Vous allez au gymnase et vous mangez bien pendant la journée. La nuit, il y a tant à faire - tout sauf le sommeil. Mais tout comme vous devez investir dans votre forme physique et votre apport alimentaire, vous devez également attraper la bonne quantité de zzz, surtout si vous essayez de développer vos muscles.
"L'alimentation, l'exercice et le sommeil sont les piliers de la santé et la clé de la construction musculaire", a déclaré à LIVESTRONG.com Kasey Nichols, NMD, un docteur en naturopathie spécialisé dans les troubles du sommeil. "Sans l'un de ces piliers, votre routine de renforcement musculaire sera au mieux sous-optimale et au pire de façon permanente."
Pourquoi le sommeil est la clé de la croissance musculaire
Après une séance de musculation intense, vos muscles ont besoin d'être réparés. Lorsque nous dormons, notre corps est inondé d'hormones de construction musculaire ou anabolisantes, y compris le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF) et la testostérone, qui aident à construire et à réparer les dommages, dit Nichols.
"Le manque de sommeil ou le manque de sommeil perturbe la quantité et le moment de la sécrétion d'hormones anabolisantes, ce qui signifie que vous n'obtiendrez pas la croissance et la force qui vous font travailler si dur au gymnase", explique Nichols.
Une étude de décembre 2017 sur plus de 10000 personnes dans le Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions a révélé qu'une bonne qualité de sommeil est associée à une plus grande force musculaire, alors que dormir moins de six heures par nuit peut être un facteur de risque de diminution de la force musculaire. Les auteurs soulignent que le nombre d'heures de sommeil est important, mais la qualité du sommeil que vous obtenez chaque nuit est tout aussi importante.
«Chaque phase de notre cycle de sommeil contribue à la réparation et à la croissance musculaires de différentes manières. C'est pourquoi il est important non seulement de dormir suffisamment mais aussi de bien dormir», explique Sarah Ray, une formatrice certifiée et responsable de la National Strength and Conditioning Association. affaires chez Volt Athletics. "Si vous êtes en train de passer à travers ou d'étapes de sommeil manquantes en raison d'un mauvais environnement de sommeil, vous n'optimisez pas la fenêtre de récupération."
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Trop peu de sommeil peut saboter vos entraînements
Combien de sommeil suffit? L'American Academy of Sleep Medicine recommande aux adultes de dormir sept heures ou plus par nuit. S'il vous arrive d'avoir une heure libre dans la journée et le choix entre une nuit complète de sommeil et une heure supplémentaire d'exercice, choisissez le sommeil, explique Sujay Kansagra, MD, docteur en neurologie et médecine du sommeil, directeur du Duke Pediatric Neurology Programme de médecine du sommeil et expert en santé du sommeil de Mattress Firm.
"Si vous ne dormez pas, vos séances d'entraînement ne seront probablement pas aussi efficaces de toute façon, car vous ne réussirez pas aussi bien", explique le Dr Kansagra. "La privation de sommeil diminue la motivation à faire de l'exercice. Elle peut également avoir un impact négatif sur les exercices qui nécessitent un effort persistant pendant de longues périodes."
Une revue systématique publiée en mars 2018 dans Sports Medicine a examiné 10 études d'intervention sur le sommeil et a conclu que dormir plus était l'intervention la plus bénéfique pour la performance sportive.
Et selon une étude de février 2015 dans la médecine du sport , la privation de sommeil provoque un déséquilibre du système nerveux et, finalement, des performances cognitives plus lentes et moins précises, telles que des temps de réaction plus lents et une endurance sous-optimale, qui sont préjudiciables à toute performance de fitness.
Comment mieux dormir - et développer des muscles plus gros
Le sommeil est une activité sérieuse pour faire des gains de forme physique, alors comment vous assurer que vous le faites correctement? Nichols et le Dr Kansagra ont quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre fermeture.
1. Tirez le meilleur parti de votre matinée
"Obtenir beaucoup de lumière vive le matin aide à garder votre rythme de sommeil sur la bonne voie, en particulier si vous devez vous réveiller très tôt", explique le Dr Kansagr.
En plus de laisser entrer le soleil, il recommande de s'entraîner tôt le matin plutôt qu'après la tombée de la nuit: "L'augmentation de la température corporelle due à l'exercice a tendance à être prolongée, ce qui rend parfois difficile l'endormissement."
2. Respectez le calendrier
"Avoir une heure prévue pour se coucher et se réveiller est une stratégie sous-utilisée pour obtenir une bonne nuit de sommeil", explique Nichols. "Notre corps est réglé par une structure d'horloge interne qui organise nos cycles veille-sommeil. Dormir et se réveiller à l'heure exacte chaque nuit permet de régler plus efficacement ce cycle."
3. Dites non au bonnet de nuit
Un verre de vin avant de se coucher semble relaxant, non? Pas si vite - l'alcool peut perturber votre sommeil, comme en témoigne cette sensation de brouillard non ressentie que vous ressentez le lendemain matin.
En fait, une étude réalisée en août 2019 dans Sleep a révélé que la consommation d'alcool dans les quatre heures avant le coucher entraînait un sommeil agité et de mauvaise qualité. L'une des raisons de ce sentiment est que l'alcool supprime la production de mélatonine dans le cerveau, explique Nichols.
"La mélatonine est l'une de nos principales hormones du sommeil. Essayez d'éviter l'alcool quelques heures avant d'aller au lit pour vous assurer de dormir de la meilleure qualité", dit-il.
Au lieu de se détendre après une longue journée avec un verre de votre alcool préféré, Nichols recommande d'essayer une séance de méditation de 30 minutes avant de se coucher.
4. Rendre le coucher sans écran
La télévision, la tablette et le téléphone portable - ils sont tous très tentants lorsque vous vous blottissez dans votre lit. Ils sont également l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ne dorment pas suffisamment, dit Nichols.
"Nous l'avons tous fait - nous sommes restés debout tard dans la nuit parce que nous nous sommes retrouvés coincés dans un trou noir de vidéos Youtube, de balayages Instagram ou de binging nos émissions de télévision préférées", dit-il. "Nous devons donner la priorité à notre sommeil, ce qui signifie faire de nos chambres un endroit où nous dormons uniquement, et qui est sans électronique."
