Il n'est pas possible de réduire la graisse du ventre et des cuisses avec l'exercice, mais la définition musculaire que vous créez avec vos exercices pour les jambes et les abdos sera plus visible après avoir perdu du poids dans l'ensemble. La graisse du ventre a tendance à se transformer en graisse viscérale profonde, qui peut se former autour des organes et augmenter vos risques de maladies cardiovasculaires.
La graisse des jambes n'offre pas la même menace physique que la graisse du ventre, mais elle peut toujours causer de l'embarras et une faible estime de soi. Perdez les deux types de gras en changeant vos habitudes alimentaires et en faisant de l'exercice. Les exercices de combustion des graisses et de renforcement musculaire donneront à vos jambes et à votre ventre une apparence plus maigre.
Changez votre alimentation
Créez un déficit calorique en consommant moins de calories que votre corps n'en brûle. Ne retirez pas tous les aliments gras d'un seul coup; vous avez en fait besoin de graisses saines pour que votre corps continue de fonctionner. Au lieu de cela, visez des graisses insaturées plus saines et limitez votre consommation de graisses saturées malsaines à moins de 10% de vos calories totales par jour. Faites de votre mieux pour éliminer complètement les gras trans de votre alimentation.
Réduire le sucre ajouté et les aliments hautement transformés - qui contiennent beaucoup de calories, mais peu de valeur nutritive - seront également utiles. En vous concentrant sur des aliments savoureux qui ont des valeurs nutritives élevées, tels que les fruits, les légumes, les viandes maigres, les haricots, les grains entiers, les noix et les graines, vous aiderez à éliminer cette graisse du ventre.
De plus, il n'est pas nécessaire de réduire la quantité de calories que vous consommez à un niveau irréaliste. Les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020, offrent une gamme d'estimations de calories déterminées par l'âge, le sexe et le niveau d'activité; vous pouvez utiliser cette excellente ressource comme point de départ pour un objectif calorique «raisonnable».
Plus petit est meilleur
Augmentez votre métabolisme en mangeant de petits repas et collations fréquents. Combinez des protéines et des glucides complexes à chaque repas et mangez toutes les deux à trois heures. Cela gardera également votre appétit sous contrôle. Le fromage cottage avec des fruits hachés et des graines de tournesol mélangés est une collation saine et peut vous tenir jusqu'au déjeuner ou au dîner.
Cardio Is King
La graisse de l'estomac et des cuisses réagit aux effets de combustion des graisses de l'exercice cardiovasculaire. Faites n'importe quelle forme de cardio tant qu'il est à une intensité modérée à élevée. L'aviron, la course à pied, l'entraînement elliptique, la natation, le kickboxing, le patin à roues alignées et la marche rapide en sont des exemples. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 150 à 300 minutes d'exercice aérobie modérément intense ou 75 à 150 minutes de cardio vigoureux par semaine pour perdre du poids. Faites de l'exercice plusieurs fois dans la journée si vous n'avez pas le temps de tout faire en même temps.
Exercices pour brûler les cuisses
Exécutez des exercices pour les jambes qui font travailler tous vos principaux muscles. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets sont les principaux muscles des jambes. Faites des exercices tels que des squats, des step-ups, des fentes, des presses pour les jambes et des relances au mollet pour cibler ces muscles. Effectuez 10 à 12 répétitions et trois à cinq séries.
Travaillez vos jambes trois jours par semaine les jours alternés de votre cardio. Vous ne remarquerez pas une réduction de la graisse dans le haut de vos jambes en effectuant des exercices de brûlage des cuisses autant qu'une augmentation des muscles, à moins que vous ne respectiez également une alimentation propre et nutritive.
Perdre le ventre de gelée
Effectuez des exercices abdominaux pour l'ensemble de votre région de l'estomac, qui comprend les abdos inférieurs, les obliques et les abdos supérieurs. Les obliques sont sur les côtés de l'estomac. Les craquements inclinés, les relèvements alternés des jambes, les craquements latéraux, les rebondissements russes et les redressements assis de balle de stabilité en sont des exemples. Visez 15 à 20 répétitions, faites trois ou quatre séries et entraînez-vous trois jours par semaine. Faites vos exercices ab juste après vos exercices pour les jambes.
