Le haut des jambes est composé de deux grands groupes musculaires. Le quadriceps, un groupe musculaire composé de quatre parties, est situé à l'avant de la jambe supérieure. Les ischio-jambiers, constitués des muscles semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral, sont situés à l'arrière de la cuisse. Pour tonifier rapidement le haut de vos jambes, vous avez besoin d'un exercice régulier qui cible ces muscles.
Le Jump Squat fonctionne dans les deux sens
Le squat saut fonctionne non seulement les ischio-jambiers mais aussi les quadriceps, ce qui en fait un exercice idéal pour tonifier au-dessus des genoux. Commencez en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement orientés vers l'extérieur et les cuisses parallèles au sol. Pliez vos bras et gardez-les près de vos côtés. Sautez, soulevez vos pieds du sol, puis atterrissez dans votre position de départ.
Fente avant pour tonifier la jambe supérieure
Les mouvements brusques vers l'avant ciblent les ischio-jambiers et les quadriceps, ainsi que les muscles fessiers de vos fesses. Pour commencer, tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos mains posées sur vos hanches. Gardez le dos droit, foncez vers l'avant avec une jambe jusqu'à ce qu'il forme un angle droit. N'étendez pas le genou de votre jambe avant au-delà des orteils de votre pied avant. Relevez votre talon pour revenir à votre position de départ. Pour la prochaine fente, étendez l'autre jambe vers l'avant. Continuez à alterner d'une jambe à l'autre pendant que vous répétez.
Intensifiez-vous pour des jambes plus fortes
Le step-up haltère vous aide à construire des jambes plus fortes, et bien qu'il cible les quadriceps, il travaille également les ischio-jambiers, les adducteurs et les muscles gastrocnémiens et soléaires des mollets. Commencez en position debout devant un banc de musculation, les bras tendus vers le bas avec un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez le dos droit, montez sur le banc avec un pied, puis l'autre, puis revenez à votre position de départ se terminant par votre pied de plomb. Répétez, en alternant votre pied de plomb.
Levier Hack Press pour ischio-jambiers toniques
La presse de hack à levier fait travailler tous les muscles de la partie supérieure de vos jambes, ainsi que les muscles fessiers maximaux des fesses. Asseyez-vous sur le siège avec votre dos à plat contre le coussin de dos, votre tête alignée avec votre dos et vos pieds à plat sur le coussin de pied. Étendez vos jambes pour qu'elles soient droites lorsque vous saisissez les leviers latéraux. Fléchissez lentement vos genoux, en abaissant le siège aussi loin que possible avant de vous replacer dans votre position de départ.
La bonne quantité d'ensembles et de répétitions et le poids
Pour obtenir les résultats les plus rapides, vous devez faire le bon nombre de répétitions et de séries, utiliser la bonne quantité de poids et vous entraîner au moins trois fois par semaine. Restez avec un à trois séries de 12 répétitions et augmentez la quantité de poids uniquement lorsque vous pouvez compléter complètement cela sans altérer votre forme et ne vous sentez plus mis au défi. Augmentez la quantité de poids par incréments de 5 à 10% à la fois pour éviter de prendre trop de poids et de vous blesser.
N'oubliez pas le reste
Même si vous vous concentrez sur la tonification et le resserrement des muscles au-dessus de vos genoux, n'oubliez pas d'inclure les autres principaux groupes musculaires de votre corps dans votre plan d'entraînement total. Sinon, comme l'avertit le Conseil américain de l'exercice, vous pourriez vous retrouver avec des problèmes de santé tels que "des déséquilibres de force et des difficultés posturales".
