Un régime à faible indice glycémique peut être compatible avec votre régime alimentaire végétarien si vous privilégiez les glucides complexes qui maintiennent votre glycémie stable. De nombreux légumes, fruits, grains entiers et légumineuses ont une valeur faible à modérée sur l'indice glycémique, ou IG, une échelle qui classe les effets des aliments contenant des glucides sur votre glycémie. En vous concentrant sur ces aliments, ainsi que sur les protéines faibles en gras, vous pouvez planifier des repas végétariens sains avec une faible valeur glycémique globale.
Directives de faible glycémie
Un régime à faible indice glycémique utilise l'IG pour évaluer les aliments sur une échelle de 1 à 100 en fonction de leur effet sur votre glycémie. Les végétariens peuvent manger des aliments à IG élevé, comme les pommes de terre ou le pain, tant que l'IG globale du repas est faible. Les aliments non carnés qui contiennent principalement des protéines, comme le tofu, les noix et les œufs, n'ont pas de valeur IG car l'effet des protéines sur votre glycémie est trop faible pour être évalué. La combinaison d'une protéine avec des glucides complexes au même repas n'augmentera pas la valeur gastro-intestinale globale du repas.
Glucides à faible IG
Lorsque vous planifiez des repas végétariens à faible IG, choisissez des glucides complexes qui ont une valeur IG faible à modérée. Les légumes à feuilles non féculents tels que les épinards ou le chou frisé ont des quantités de glucides digestibles si faibles que leur IG ne peut pas être testée. Cependant, les féculents, comme les pommes de terre blanches et les patates douces, ont une valeur IG modérée à élevée. Les pâtes ont une valeur GI faible à modérée car leurs molécules d'amidon sont enfermées dans des protéines, ce qui ralentit leur conversion en glucose.
Avantages
Un régime végétarien pauvre en graisses animales et riche en glucides complexes à faible IG peut vous aider à gérer votre glycémie, à contrôler votre tension artérielle et à éviter un taux élevé de cholestérol et de maladies cardiaques, selon un article publié dans le "American Journal of Clinical Nutrition" "en 2003. Parce que les régimes végétariens offrent de grandes quantités de vrac sous forme de légumes, de légumineuses et de grains entiers, ces régimes vous permettent de vous sentir rassasié avec moins de calories et peuvent vous aider à maintenir un poids santé.
Options de protéines
Les légumineuses sont une option à faible IG et riche en fibres pour les régimes végétariens. Les haricots blancs, le soja, les pois chiches, les haricots pinto et d'autres légumineuses contiennent des fibres solubles, une forme de fibres qui se transforme en gel dans l'eau et ralentit la digestion des glucides. Cela retarde la conversion des glucides en glucose et stabilise votre glycémie. Le tofu et les noix offrent des options de protéines aux végétariens qui excluent les œufs et les produits laitiers, tandis que les œufs, le fromage et les produits laitiers offrent des alternatives aux végétariens qui incluent certains aliments d'origine animale dans leur alimentation.
Considérations
Bien que l'indice glycémique puisse être un outil utile pour estimer les effets des aliments sur votre glycémie, il ne fournit pas d'informations sur la valeur nutritionnelle d'un aliment. Certains aliments végétariens riches en protéines, comme les fromages à pâte dure, n'ont aucune valeur IG, mais sont riches en graisses saturées ou en sodium. L'American Heart Association conseille aux végétariens qui mangent des œufs de ne pas manger plus d'un œuf par jour pour éviter de dépasser la limite recommandée de 300 mg de cholestérol.
