Légères et portables, les bandes de résistance offrent un entraînement à la maison, au gymnase ou en voyage. Ces «élastiques sur les stéroïdes», tels que décrits par le site Web Family Education, peuvent aider à renforcer et à tonifier les muscles dans presque toutes les régions du corps. Bien qu'il soit possible de se faire déchirer avec des bandes de résistance, vous devez d'abord identifier les exercices qui défient efficacement votre corps.
Étape 1
Élaborez un programme de conditionnement physique correspondant à vos obligations quotidiennes et hebdomadaires. Comme pour tout type d'entraînement en force, vous devez prévoir au moins une journée entre les entraînements sur le même groupe musculaire. Un exemple d'un programme de remise en forme sécuritaire implique l'exercice du haut du corps les lundis et mercredis et le bas du corps les mardis et jeudis.
Étape 2
Choisissez des bandes de résistance avec la bonne quantité de résistance pour votre condition physique et vos besoins de fitness. Pour chaque exercice, sélectionnez la bande de résistance qui vous permet de faire entre huit et 10 répétitions. Si vous pouvez faire plus de 10 répétitions avec facilité, choisissez une résistance plus élevée. Si vous ne pouvez pas faire au moins huit répétitions, sélectionnez une bande plus claire.
Étape 3
Faites travailler votre haut du corps. Tenez-vous au milieu de la bande et tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Courbez-vous vers votre poitrine pour exercer les biceps ou étendez vos bras derrière vous pour exercer les triceps. Enveloppez la bande derrière votre dos et étirez vos bras devant vous pour engager les muscles de la poitrine. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions.
Étape 4
Faites travailler votre bas du corps. Attachez les extrémités de la bande ensemble et bouclez le cercle autour de vos chevilles. En position debout, poussez contre la bande de résistance en étendant la jambe gauche devant vous, sur le côté et derrière vous avant de répéter de l'autre côté. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions.
Pointe
Bien que vous puissiez utiliser les bandes sur des groupes de muscles plus importants, il vous faudra beaucoup de temps et d'efforts pour vous «déchirer» dans ces muscles simplement grâce à des exercices de bandes de résistance.
Évaluez vos résultats à court terme à la fin d'une période d'essai de deux ou trois semaines. Si nécessaire, apportez des modifications et sélectionnez de nouveaux exercices. Par exemple, si vos épaules ne se sentent pas douloureuses après les avoir exercées pendant quelques semaines, sélectionnez de nouveaux exercices d'épaule. Continuez à ajuster les exercices et les bandes de résistance si nécessaire.
Parallèlement à l'entraînement en force, effectuez des exercices cardiovasculaires pendant au moins 30 minutes par jour la plupart des jours par semaine.
avertissement
Inspectez les bandes pour les larmes, les fissures et les zones faibles ou cassantes. Si vous remarquez des défauts, n'utilisez pas la bande de résistance.
