Perdre de la graisse après des mois de gonflement ne doit pas être difficile. Tout ce dont vous avez besoin est un plan et la discipline pour le suivre. Du calendrier des repas et des ratios de macronutriments à l'intensité et à la durée de l'entraînement, chaque détail compte. Si vous le faites correctement, vous déchiqueterez non seulement la graisse, mais vous ferez également ressortir ces abdos et vous vous sentirez incroyables. Vous pouvez également suivre votre apport alimentaire quotidien sur une base de données nutritionnelles comme MyPlate.
Pointe
La coupe n'a rien à voir avec les régimes d'accident et la famine. Au lieu de cela, il nécessite une réduction progressive de l'apport énergétique et une approche légèrement différente de l'exercice.
Que signifie la coupe?
Les athlètes professionnels et les compétiteurs de fitness passent par des phases de groupage et de coupe toute l' année. Fondamentalement, ils prennent du poids afin de développer leurs muscles puis de perdre le surplus de graisse. Mais pourquoi quelqu'un ferait-il ça?
L'hypertrophie - ou croissance musculaire - nécessite un surplus calorique, ce qui signifie que votre apport énergétique doit dépasser votre dépense énergétique. Un certain gain de graisse est inévitable lors du gonflement. Si vous êtes un débutant, cependant, vous pourrez peut-être gagner en masse et en force sans augmenter votre apport calorique (jusqu'à ce que votre corps s'adapte au nouveau schéma de mouvement).
La perte de graisse, en revanche, nécessite un déficit calorique, vous devez donc brûler plus d'énergie que vous n'en absorbez. Les athlètes passent par des phases de coupe pour perdre de la graisse et améliorer la définition musculaire. À ce stade, il est important de réduire votre apport calorique, d'ajuster vos macros et de vous engager dans des entraînements plus intenses. Lors de la coupe, vous voulez perdre de la graisse et conserver autant de masse maigre que possible.
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Couper après le gonflement
Le groupage et le déchiquetage nécessitent une planification. Vous ne pouvez pas simplement consommer de la malbouffe et des biscuits pour essayer de prendre du poids, puis vous affamer pour vous remettre en forme. C'est une recette pour l'échec.
La phase de coupe ne concerne pas les régimes à la mode ou le saut de repas. Cela entraînerait une perte musculaire et une mauvaise santé globale. Selon une étude de 2018 présentée au CMR 2018, les régimes d'accident peuvent altérer la fonction cardiaque et endommager le muscle cardiaque chez les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires. Ces régimes amincissants favorisent la perte de graisse et ont des avantages potentiels pour la santé, mais ils peuvent également entraîner des arythmies et exacerber les symptômes de l'insuffisance cardiaque.
Lorsque vous commencez à couper, il est recommandé de diminuer progressivement votre apport calorique et de brûler plus d'énergie par l'exercice. Maintenez un apport élevé en protéines à tout moment afin de pouvoir conserver la masse maigre et maintenir votre métabolisme. Plus important encore, nettoyez votre alimentation et respectez les aliments entiers et peu transformés.
Planifiez votre lambeau parfait
Tout d'abord, planifiez votre régime de coupe et votre programme d'exercice. Déterminez combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour perdre du poids. Réduisez lentement vos calories quotidiennes pour empêcher votre corps de passer en mode famine. Commencez par réduire 300 calories par jour, suivez vos progrès pendant une semaine ou deux, puis ajustez ce nombre en conséquence.
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Modifiez également votre routine d'entraînement. Ajoutez du cardio au mélange ou ajoutez du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) pour accélérer la perte de graisse. Une revue de 2014 publiée dans le Journal of Novel Physiotherapies suggère que le HIIT peut augmenter l'oxydation des graisses, réduire les facteurs de risque métaboliques et améliorer la composition corporelle chez les personnes obèses et en surpoids. Cependant, les athlètes utilisent également cette méthode d'entraînement car elle donne de meilleurs résultats en moins de temps ** ** par rapport au cardio à l'état d'équilibre.
En fonction de votre niveau de forme physique, envisagez d'ajouter des ensembles de gouttes, des ensembles de pyramides, des sur-ensembles, des partiels et d'autres techniques de levage à votre routine. Les drop sets, par exemple, impliquent de compléter plusieurs sets d'affilée et de faire chuter le poids d'un set à l'autre jusqu'à atteindre une insuffisance musculaire. Cette stratégie augmente le volume et l'efficacité de l'entraînement, ce qui vous permet de construire de la masse. Lorsque vous suivez un régime de coupe, ces méthodes d'entraînement peuvent faciliter la préservation des muscles et la perte de graisse.
Nettoyez votre alimentation
Il n'est pas rare de voir des athlètes se livrer à de la crème glacée, des biscuits ou des frites lorsqu'ils sont en vrac. Ce n'est pas la meilleure approche, mais cela facilite la prise de poids. Lorsque vous coupez, cependant, une alimentation propre est un must.
Échangez les glucides raffinés et les sucres simples contre des glucides complexes. Les légumes, les patates douces, le riz sauvage, les légumineuses et les fruits frais sont tous de bons choix. Obtenez vos protéines quotidiennes à partir de viande maigre non transformée, de poisson, d'œufs et de produits laitiers faibles en gras. Les noix, les graines, l'avocat et les huiles végétales non raffinées fournissent des graisses saines, mais vous devez les consommer avec modération car elles sont assez riches en calories.
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Une alimentation propre favorise non seulement la perte de graisse, mais donne également à votre corps une pause bien méritée après le gonflement. Les aliments transformés mettent votre foie à rude épreuve et affectent la santé globale. Selon une étude de 2018 publiée dans The BMJ, l'augmentation de la quantité d'aliments ultra-transformés dans le régime alimentaire de seulement 10% pourrait augmenter le risque de cancer du sein de 11% et le risque global de cancer de 12%. Ces produits ont également été liés à l'hypertension artérielle, à l'obésité et à la dyslipidémie.
Faites le plein de protéines
Lorsque vous coupez, il est plus facile de perdre du muscle et de la force. La plupart des régimes alimentaires sont faibles en glucides, vous pouvez donc ne pas avoir autant d'énergie et d'endurance que d'habitude. Une façon de préserver la masse maigre et de réduire la dégradation musculaire consiste à augmenter votre apport en protéines.
Un essai clinique de 2016 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que la consommation de plus de protéines que l'apport quotidien recommandé en cas de déficit calorique aide à préserver les muscles, en particulier lorsqu'il est combiné avec l'exercice. Il a été démontré que les régimes hypocaloriques provoquent une diminution de 20 à 30% de la masse maigre. Les suppléments de protéines combinés à l'entraînement en force ont aidé les personnes à la diète à maintenir leur masse maigre pendant la restriction calorique.
Vos muscles ont besoin d'un apport constant de protéines pour croître et récupérer après l'entraînement; viser au moins un gramme de protéines par livre de poids corporel pour réduire le catabolisme. Répartissez votre apport en protéines uniformément tout au long de la journée en mangeant de la viande maigre, du poisson et des œufs à chaque repas. Si vous êtes végétalien ou végétarien, faites le plein de tofu, de pois verts, de lentilles, de haricots et d'autres aliments riches en protéines à base de plantes. Les boissons protéinées et les barres protéinées à faible teneur en glucides peuvent également aider.
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Enregistrer les glucides pour après les séances d'entraînement
Ce n'est pas parce que vous essayez de déchiqueter la graisse que vous devez supprimer les glucides. Le calendrier des repas est la clé. Les glucides reconstituent vos réserves de glycogène, fournissant l'énergie dont vous avez besoin pour un entraînement intense. Ces nutriments sont la principale source de carburant de l'organisme.
Le fait est que votre corps métabolise les glucides différemment à différents moments de la journée. Les glucides consommés après l'entraînement auront un impact différent sur la composition corporelle que ceux consommés avant le coucher ou les jours de repos. Par exemple, vous utilisez moins d'énergie tard dans la soirée, donc tous les glucides que vous mangez sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse.
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Pour devenir plus maigre et éviter la prise de poids, conservez vos glucides pour après les entraînements. Comme le souligne Jim Stoppani, Ph.D., les glucides consommés juste après l'exercice sont presque garantis de ne pas être convertis en graisse corporelle. Au lieu de cela, ils reconstitueront les réserves de glycogène musculaire, conduisant à une croissance et une récupération plus rapides. Pour de meilleurs résultats, consommez environ 40 grammes de protéines et pas plus de 60 grammes de glucides à IG élevé après avoir quitté le gymnase.
Ajouter des BCAA au mélange
Avec les protéines, les BCAA sont parmi les suppléments sportifs les plus populaires sur le marché. Cet acronyme signifie acides aminés à chaîne ramifiée, trois nutriments clés qui soutiennent la croissance et la réparation des muscles.
La leucine, l'isoleucine et la valine - les trois BCAA - aident à préserver la masse maigre et les performances musculaires pendant la restriction calorique, selon un article de recherche de 2016 publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ces nutriments soutiennent la synthèse des protéines musculaires et accélèrent la récupération, retardent la fatigue et réduisent le catabolisme, autrement dit la perte musculaire.
La supplémentation en BCAA est encore plus importante pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides. Ces produits vous permettront de vous entraîner plus dur et pendant de plus longues périodes, de maintenir une masse maigre et de récupérer plus rapidement après l'entraînement. Ils peuvent également aider à améliorer la composition corporelle, ce qui facilite la mise en forme après un volume.
