La transpiration est une réaction corporelle naturelle à l'exercice, à la fièvre ou au stress et peut même libérer des endorphines et des toxines et améliorer la santé de la peau. Cependant, lorsque trop de nutriments sont perdus dans la sueur, vous pouvez vous sentir épuisé et fatigué.
La transpiration abondante peut entraîner une déshydratation, des déséquilibres électrolytiques et une perte de vitamine C.Vous pouvez remplacer ces nutriments perdus dans la transpiration en augmentant votre consommation de certains aliments dans votre alimentation et en consommant des boissons pour sportifs pendant ou après l'exercice.
Pointe
Une transpiration excessive peut entraîner l'épuisement d'importants nutriments et vitamines, en particulier le potassium, le sodium, le calcium et la vitamine C.
Pourquoi vous transpirez
Vos glandes sudoripares sont un élément essentiel de votre capacité à refroidir votre corps. Lorsque votre température augmente, les glandes sudoripares libèrent de l'eau où elle s'évapore de la surface de la peau pour refroidir la peau et le sang en dessous.
La transpiration est également importante pour la régénération de la peau après une blessure, comme une brûlure. Et, comme indiqué dans un article publié dans Glycobiology en mars 2016, la sueur protège le corps contre les infections en éliminant les bactéries.
: Ew! Pourquoi est-ce que je transpire autant quand je fais de l'exercice?
Le_ International Journal of Analytical Chemistry_ a publié un article en mars 2015 affirmant que la sueur est un biofluide - tout comme le sang et l'urine - qui peut être analysé pour dépister certaines maladies et tester la consommation de certains médicaments.
Electrolytes perdus avec la sueur
Les athlètes et les personnes qui transpirent beaucoup lors d'une maladie grave connaissent probablement les électrolytes. Ces ions chargés qui mènent une activité électrique dans votre corps pour vous aider à maintenir l'équilibre des fluides, favoriser la contraction musculaire et faciliter l'activité neuronale, explique l'American Council on Exercise.
La transpiration abondante et la déshydratation déclenchent la libération de fortes concentrations d'électrolytes à travers votre sueur, en particulier le sodium et le chlorure, et dans une moindre mesure, le potassium, le magnésium et le calcium.
Lors d'une séance de transpiration difficile, une perte de sodium peut provoquer des crampes et une diminution des performances. Vous pouvez perdre votre appétit et vous sentir étourdi en raison d'une déplétion sodée et vous pouvez également être à risque d'hyponatrémie ou de taux anormalement bas de sodium dans le sang. Si vous vous réhydratez avec beaucoup d'eau et que vous n'incluez pas de sodium, cela dilue les taux de sodium dans votre sang et peut entraîner des complications, explique la Cleveland Clinic.
Les symptômes du chlorure épuisé, un autre électrolyte que vous perdez en grande quantité lorsque vous transpirez, comprennent des changements dans votre pH et des irrégularités dans votre fréquence cardiaque.
Bien que vous perdiez moins de potassium, de magnésium et de calcium dans la sueur par rapport au sodium et au chlorure, vous pouvez ressentir des symptômes de cette perte. Ces symptômes affectent la performance sportive et votre bien-être général. Ils incluent:
- Faiblesse et crampes musculaires
- Confusion mentale
- Fatigue
- La nausée
- Spasmes musculaires
Transpiration excessive et carence en vitamines
En plus du potassium et du calcium, les personnes qui transpirent excessivement peuvent également excréter de la vitamine C.Comme indiqué dans une étude publiée dans Industrial Health en mai 2016, les métallos qui ont perdu beaucoup de sueur pendant leurs huit heures de travail ont perdu de la vitamine C, du potassium et du calcium. Ces pertes de micronutriments ont affecté négativement la tension artérielle de ces plus de 200 travailleurs, ce qui a amené les chercheurs à suggérer une baisse des températures de travail.
La vitamine C est une vitamine soluble dans l'eau et vous avez besoin de 75 à 90 milligrammes par jour. Les National Institutes of Health expliquent que la vitamine C est importante pour un système immunitaire sain et le développement du collagène, qui est une protéine essentielle au développement des tissus. Sans collagène adéquat, les plaies ne guérissent pas rapidement et vous êtes plus sujet aux rides et ridules.
La vitamine C est également un antioxydant qui vous protège des radicaux libres, des éléments de l'environnement qui dégradent les cellules et vous mettent à risque d'inflammation et de maladies chroniques. La vitamine C vous aide également à absorber le fer des aliments.
Remplacement des électrolytes perdus
L'American Council on Exercise suggère une boisson pour sportifs pour des séances d'exercice d'une durée supérieure à 60 à 90 minutes. Vous devrez peut-être également remplacer l'électrolyte si vous effectuez des travaux pénibles par temps chaud.
Les sources naturelles de sodium comprennent les cornichons à l'aneth, les bretzels et le jus de tomate. Les adultes jusqu'à 50 ans devraient viser jusqu'à 1 500 milligrammes par jour. Le chlorure se trouve dans le sel de table et certains produits, comme les tomates, le céleri, les olives et la laitue. Visez 2 300 milligrammes par jour à l'âge adulte.
Le potassium est facilement reconstitué par les bananes, les haricots, le yaourt nature et les pommes de terre au four avec la peau. Vous bénéficiez de 4 700 milligrammes par jour. Le flétan, le tofu, la pâte de tomate et les graines de citrouille, entre autres aliments, sont riches en magnésium; vous avez besoin de 320 à 420 milligrammes par jour selon votre sexe.
Visez 1 000 milligrammes de calcium par jour, en moyenne, grâce à des aliments tels que les produits laitiers, les épinards et autres légumes verts à feuilles et le poisson en conserve avec les os. Les besoins en calcium augmentent lorsque vous transpirez beaucoup, et viser plus est toujours une bonne idée pour améliorer la santé de votre squelette.
Obtenir plus de vitamine C
Vous savez que vous obtenez une bonne dose de vitamine C dans un verre de jus d'orange, mais ce n'est pas la seule source. Les oranges entières, le jus de pamplemousse, les poivrons rouges, les fraises et le brocoli sont également de bons endroits pour obtenir de la vitamine C, explique le National Institutes of Health.
Mangez ces aliments crus pour maximiser votre apport en vitamine C. Une chaleur élevée ou une cuisson prolongée décompose la vitamine, explique l'école de santé publique Harvard TH Chan. Mélanger le brocoli et les poivrons crus dans une salade ou grignoter des fruits comme collation.
