Si vous avez une bosse sur le muscle de votre épaule, il y a de fortes chances que ce soit un nœud trapèze . En fait, selon une étude publiée en juin 2017 par Medicine , ces bosses dans le muscle trapèze - appelées points de déclenchement myofasciaux - sont parmi les causes les plus courantes de douleurs musculo-squelettiques à l'épaule. Les remèdes maison peuvent aider.
Des nœuds dans votre muscle trapèze
Alors que vous pourriez penser que le haut de votre épaule est votre muscle trapèze, cette grande structure s'étend de l'arrière de votre cou au bas du dos. Parce qu'il s'attache à vos vertèbres et à vos omoplates, il a de nombreuses fonctions - hausser les épaules, faire pivoter vos omoplates pour vous permettre de déplacer les bras au-dessus de votre tête et tirer vos omoplates vers le bas et ensemble.
Les bosses, ou points de déclenchement, se produisent le plus souvent dans le trapèze supérieur, ou la partie qui s'étend de chaque côté de votre cou et le long de la partie supérieure de vos épaules. En plus de la bosse, ces nœuds sont généralement douloureux au toucher et peuvent faire en sorte que la douleur se propage à d'autres zones de l'épaule et du dos.
Selon les auteurs de l'étude de juin 2017 en médecine, les causes courantes des nœuds musculaires du trapèze supérieur comprennent une mauvaise posture et des facteurs psychologiques qui augmentent les facteurs de stress, tels qu'une pression élevée au travail et une faible satisfaction au travail .
Surutilisation du muscle piège
Des spasmes dans le piège supérieur peuvent se développer suite à une faiblesse des autres muscles. La coiffe des rotateurs et les muscles autour de vos omoplates vous aident à tendre la main sur le côté et au-dessus - un mouvement nécessaire pour ranger la vaisselle, s'habiller, conduire, faire du sport et bien d'autres activités quotidiennes. Si ces muscles sont faibles ou fatigués, le piège supérieur se déclenchera pour «aider» à soutenir votre bras.
Selon la thérapie physique Motion Works, vous ne remarquerez peut-être pas une surutilisation du muscle de votre piège jusqu'à ce qu'elle entraîne d'autres symptômes - une raideur dans le cou lorsque vous êtes assis à votre bureau ou une douleur de votre piège qui abat votre bras.
Vous pouvez réduire votre risque de surutilisation de votre piège supérieur en restant conscient de la position de vos épaules pendant la journée. Si vos épaules sont remontées vers vos oreilles lors d'une tâche particulière, faites une pause et serrez vos omoplates vers le bas et ensemble avant de continuer.
Pourquoi le traiter?
Même si le nœud musculaire sur le dessus de votre épaule n'est pas particulièrement douloureux, cela indique que votre muscle est enflammé. Les points de déclenchement dans le muscle trapèze supérieur peuvent affecter négativement le mouvement de votre épaule, augmentant le risque de blessure. Cela est particulièrement vrai si vous effectuez de nombreuses activités indirectes.
Selon une étude de septembre 2018 publiée par le Journal of Human Kinetics, la rigidité dans le piège supérieur peut réduire l'amplitude des mouvements de l'épaule, augmentant le risque de blessures à la coiffe des rotateurs. Cependant, cette étude a également montré que la compression ischémique - libération du point de déclenchement - était efficace dans le traitement des nœuds musculaires sur le haut de l'épaule pour 12 joueurs de basket-ball professionnels.
Libérez votre point de déclenchement
Bien que la libération du point de déclenchement soit souvent effectuée par des physiothérapeutes et des massothérapeutes, vous pouvez effectuer cette technique sur vous-même avec une balle de massage ou la remplacer par une balle de tennis ou de crosse. Essayez-le à la fois debout et allongé sur le dos.
Comment faire: Tenez-vous dos au mur. Placez la balle derrière votre piège supérieur directement sur la bosse et appuyez-vous contre le mur. Appuyez assez fort pour provoquer une douleur tolérable.
Maintenez la pression jusqu'à ce que la douleur diminue de 50%, puis appuyez plus fort. Continuez à maintenir cette pression jusqu'à ce que la douleur disparaisse - généralement entre 30 secondes et plusieurs minutes.
Étirer le
Étirez votre muscle trapèze pour réduire l'étanchéité sur le dessus de vos épaules. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois des deux côtés.
Comment faire: Asseyez-vous droit et inclinez votre oreille vers votre épaule du côté non affecté. Posez votre main sur votre tête pour augmenter doucement l'étirement. Tournez légèrement la tête et répétez l'opération pour cibler différentes fibres de votre muscle trapèze.
Bien que vous puissiez être tenté de travailler votre muscle piège pour réduire les grumeaux et les spasmes, cette technique peut en fait se retourner contre vous. Selon la National Association of Myofascial Trigger Point Therapists, tenter de renforcer un muscle qui a un point de déclenchement met plus de pression sur le muscle déjà aggravé, ce qui pourrait l'aggraver.
Appliquer à froid ou à chaud
Les remèdes maison peuvent aider à réduire la douleur causée par les spasmes musculaires et à soulager un nœud trapèze. La douleur qui survient immédiatement après l'activité ou une douleur aiguë est un signe d'inflammation, selon Summit Orthopaedics. Pour ce type de douleur, appliquez de la glace sur votre muscle affecté pendant 10 à 15 minutes pour diminuer le flux sanguin et l'inflammation.
Si vous avez eu une masse dans votre muscle trapèze pendant quelques jours, et qu'il est douloureux et ennuyeux, appliquez de la chaleur pendant 15 à 20 minutes pour augmenter le flux sanguin et aider le muscle à se détendre.
Serrez votre omoplate
Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement l'exercice. Les exercices de renforcement du haut du dos peuvent aider à améliorer la posture et à réduire le risque de surutilisation de votre muscle trapèze supérieur. Effectuez des compressions scapulaires sans même quitter votre bureau.
Comment faire: Asseyez-vous droit sur une surface ferme. Avec vos bras détendus à vos côtés, serrez vos omoplates comme si vous essayez de tenir un crayon entre elles. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Assurez-vous que vos muscles du piège supérieur sont détendus pendant cet exercice. Essayez-le devant un miroir pour éviter de hausser les épaules.
Quand consulter un médecin
Alors que la plupart des grumeaux sur le dessus des muscles de l'épaule sont susceptibles d'être des points de déclenchement, il existe d'autres conditions médicales - telles que le cancer - qui peuvent provoquer des grumeaux. Les grumeaux cancéreux apparaissent souvent de nulle part et grossissent régulièrement. Consultez un médecin pour un diagnostic précis si vous avez des inquiétudes au sujet d'une bosse dans votre muscle.
