Certains aspects de la construction de la force sont relativement simples: vos muscles ont besoin de musculation, de protéines et de récupération. Les hormones - malheureusement - ne sont pas aussi simples. Chaque corps réagit un peu différemment à l'exercice, ce qui rend difficile la recherche et la compréhension de la libération d'hormone de croissance humaine (HGH).
Alors que l'exercice peut déclencher la libération de HGH, le temps que vous passez à dormir est tout aussi important que le temps que vous passez au gymnase. Avant de prioriser une routine de gym à haute intensité, jetez un œil à votre horaire de sommeil pour une production optimale d'hormone de croissance humaine.
Exercice et hormone de croissance humaine
HGH est la principale hormone que votre corps utilise pour la croissance et la reproduction cellulaire. Les niveaux sont les plus élevés pendant l'enfance, atteignant un pic pendant la puberté et diminuent généralement après l'âge moyen, selon Harvard Health Publishing.
Cependant, il existe des moyens naturels de promouvoir l'exercice de production de type HGH. L'exercice est l'un des stimulants les plus puissants pour la production de HGH et peut également favoriser un meilleur sommeil, c'est-à-dire lorsque votre corps libère le plus d'hormones.
Plus précisément, il a été démontré qu'un exercice de résistance intense augmente l'hormone de croissance chez les hommes et les femmes, selon une petite étude de juin 2015 publiée dans Growth Hormone & IGF Research . Après avoir effectué des squats dorsaux lourds, les hommes et les femmes ont montré une augmentation des niveaux de HGH. Fait intéressant, les femmes ont connu une augmentation plus élevée des niveaux d'hormones que les hommes. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que cela pourrait être dû à des différences dans les hormones sexuelles (ex. Testostérone, œstrogène et progestérone).
L’intensité de l’exercice est importante - dans une certaine mesure
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez passer la totalité de votre entraînement au squat rack. Dans une étude de 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , les participants ont effectué trois types différents de variations de squat. Les athlètes ont connu une augmentation de l'HGH, mais les niveaux n'ont pas varié lorsqu'ils sont passés d'un exercice à l'autre.
Le système endocrinien, responsable du déclenchement de la libération d'hormones, répond à l'intensité ou au volume de votre entraînement, pas aux exercices spécifiques (bien que les deux puissent parfois être liés), selon un article de 2015 publié dans Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise .
En d'autres termes, plus votre entraînement est intense, plus il est susceptible de déclencher une réponse hormonale. Mais il y a une limite supérieure, car le corps s'adapte finalement à l'exercice au fil du temps, selon l'article. De plus, un entraînement constant à une intensité ou un volume élevé peut surcharger votre système endocrinien.
Bien que de nombreuses formes d'exercice puissent stimuler la libération d'hormones, plus de HGH ne signifie pas nécessairement plus de muscle ou de force. Selon la National Academy of Sports Medicine, vous devez toujours envoyer à votre corps des «signaux de renforcement musculaire» par le biais d'un entraînement en résistance pour l'hypertrophie. Cela signifie que vous devez créer un programme de musculation qui implique une augmentation progressive de la résistance ou du poids au fil du temps.
Dormir favorise également la sortie de HGH
Parallèlement à l'exercice, le sommeil est l'autre stimulus le plus puissant pour la sécrétion de HGH. Certains disent même que le sommeil est le «stéroïde naturel de l'athlète», car c'est l'une des clés les plus efficaces de la libération d'hormone de croissance humaine, selon la Health and Fitness Association. Le corps commence à libérer de l'HGH pendant les phases les plus profondes du sommeil à ondes lentes.
Si vous cherchez à développer votre force et vos muscles, l'amélioration de votre sommeil peut changer la donne. Respectez un horaire de sommeil cohérent, pratiquez un rituel relaxant au coucher et limitez l'exposition à la lumière avant de vous coucher, selon la National Sleep Foundation.
Et une consommation d'alcool peut non seulement inhiber la croissance musculaire induite par l'exercice, selon une étude de janvier 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , mais elle peut également affecter négativement votre sommeil. Les cigarettes sont des stimulants (comme la caféine) et peuvent également rendre plus difficile de tomber et de rester endormi.
L'exercice et le sommeil travaillent ensemble dans un cycle pour vous aider à tirer le meilleur parti de la production de HGH de votre corps. Bien que l'exercice puisse aider à déclencher la production d'hormone de croissance humaine, il peut également améliorer votre qualité de sommeil, selon la National Sleep Foundation. Pendant que vous dormez, vous libérez plus de HGH, favorisant la récupération musculaire pour le lendemain de l'entraînement, et ainsi le cycle continue.
