Le jogging occupe ce terrain intermédiaire flou entre la marche et la course. Il n'est donc pas surprenant que le nombre de calories que vous brûlez pendant un jogging oscille également entre les estimations pour la marche et la course.
Pointe
Le nombre de calories brûlées en 30 minutes lors d'un jogging facile peut aller de 223 à 400 ou plus. Des facteurs comme le poids corporel expliquent en partie la variation de cette fourchette, mais il en va de même du fait que «facile» peut signifier différentes choses pour différentes personnes.
À quelle vitesse faites-vous du jogging?
Dans son essence, un jogging est une course lente - mais "slow run" et "easy jog" peuvent signifier des choses très différentes pour différentes personnes.
Votre propre jauge de ce qui est lent ou facile changera également à mesure que votre condition physique s'améliorera; ce qui est difficile maintenant peut commencer à se sentir «lent» ou «facile» une fois que vous avez quelques semaines de jogging régulier sous votre ceinture. Donc, si vous recherchez une estimation fiable du nombre de calories que vous brûlerez pendant un jogging facile, il est utile de détailler certains détails sur le rythme du jogging.
Si vous n'êtes pas sûr de la vitesse de votre rythme de course, vous pouvez utiliser une application GPS pour smartphone pour la mesurer. Une autre option consiste à vous chronométrer pendant que vous faites du jogging sur une piste à une distance connue, ou à vous chronométrer pendant que vous faites du jogging sur un parcours de trottoir que vous avez mesuré avec votre odomètre de voiture.
Les suiveurs de pas et d'autres types de podomètres peuvent être utiles pour estimer le rythme, mais gardez à l'esprit qu'à moins qu'ils ne soient compatibles avec le GPS, les podomètres ne peuvent donner qu'une estimation approximative de la distance parcourue - et donc de votre rythme. C'est parce qu'ils mesurent la distance en comptant votre pas, et non seulement tout le monde a une longueur de pas légèrement différente, mais votre propre longueur de pas varie également en fonction de votre allure et du type de terrain sur lequel vous vous trouvez.
Estimation des calories brûlées
Une fois que vous avez mesuré votre rythme de jogging, vous pouvez commencer à estimer le nombre de calories que vous brûleriez en 30 minutes lors d'un jogging facile. Harvard Health Publishing fournit un tableau utile d'estimations du nombre de calories que vous brûleriez à divers pas de marche, de course et de jogging. Encore une fois, rappelez-vous qu'un jogging lent pour certaines personnes est une marche rapide pour d'autres et qu'une course lente pour vous peut être un jogging très rapide pour quelqu'un d'autre - alors faites plus attention au rythme que le verbiage qui l'accompagne.
Selon les chiffres de Harvard, voici combien de calories vous pouvez vous attendre à brûler en 30 minutes si vous pesez 155 livres et faites du jogging aux allures suivantes:
- Intervalles généraux de marche / jogging (jogging de moins de 10 minutes à la fois): 223 calories
- 5 mph: 298 calories
- 5, 2 mph: 335 calories
Avez-vous remarqué que plus vous allez vite, plus vous brûlerez de calories? C'est une règle d'estimation de la consommation de calories que vous pouvez apporter à la banque: plus l'entraînement est intense (ou dans ce cas, plus vous faites du jogging rapidement), plus vous brûlez de calories.
Aller plus vite n'est cependant pas le seul moyen d'augmenter votre consommation de calories. Vous pouvez brûler plus de calories, mais maintenir un rythme de jogging relativement facile, si vous ajoutez un entraînement en pente - ce qui peut signifier augmenter l'inclinaison sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, ou faire du jogging sur des collines à l'extérieur.
Peut-être avez-vous également remarqué la mention du poids corporel. Ce n'est pas gratuit - de nombreux facteurs affectent votre consommation de calories, et votre poids corporel en fait partie. Si vous faites du jogging pour perdre du poids, vous pouvez même considérer cela comme une sorte de bonus, car lorsque vous pesez plus, vous brûlez plus de calories.
Un aperçu des chiffres de Harvard pour un entraîneur de 185 livres faisant du jogging au même rythme le montre clairement:
- Intervalles de marche / jogging généraux: 266 calories
- 5 mph: 355 calories
- 5, 2 mph: 400 calories
Un autre ensemble d'estimations de calories
Il y a une raison pour laquelle le mot estimation continue d'apparaître: à moins que vous ne soyez connecté à un équipement de laboratoire sophistiqué, tout chiffre pour les calories brûlées sera juste cela - une estimation. Si votre poids corporel ou votre temps d'entraînement ne correspondent pas exactement aux chiffres de Harvard Health Publishing, il peut être utile d'utiliser un calculateur de calories plus flexible, comme le compteur de calories d'activité physique de l'American Council on Exercise.
Les estimations de calories d'une organisation à une autre ne correspondent pas toujours exactement - ce ne sont que des estimations, après tout - mais vous pouvez les utiliser pour avoir une bonne idée de la façon dont votre rythme affectera votre consommation de calories. Par exemple, si vous pesez 165 livres (ce qui signifie que vous vous situez quelque part au milieu des estimations de poids / calories de Harvard), vous pouvez utiliser le compteur de calories ACE pour obtenir les estimations suivantes pour vos 30 minutes de jogging:
- Jogging général: 261 calories
- 5 mph: 299 calories
- 6 mph: 374 calories
Bien sûr, pour certaines personnes, un rythme de 6 mph sera une course à plat; pour d'autres, c'est encore du jogging.
Jogging pour la santé
Si vous avez commencé à faire du jogging pour votre santé, vous n'avez pas à vous soucier trop de votre vitesse de jogging ou des calories brûlées. Au lieu de cela, sortez votre application de minuterie ou votre montre-bracelet préférée, car le département américain de la Santé et des Services sociaux fait ses recommandations pour une activité physique saine en fonction du temps passé et de l'intensité générale de l'entraînement.
Ils disent que pour obtenir et rester en bonne santé, vous devez faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité physique vigoureuse par semaine. Si vous faites du jogging à un rythme facile - quelle que soit la vitesse que cela signifie pour vous - alors vous risquez de tomber dans la catégorie d'intensité modérée. Le test de conversation est un moyen facile de revérifier: En règle générale, si vous pouvez gérer une conversation bilatérale mais ne pouvez pas chanter ou faire un monologue, vous vous entraînez à une intensité modérée.
Cela signifie que si vous passez 30 minutes à faire du jogging tous les jours pendant la semaine (du lundi au vendredi), vous aurez respecté les recommandations HHS pour l'activité physique aérobie et vous aurez toujours vos week-ends gratuits.
Bien sûr, les recommandations indiquent également que vous obtiendrez encore plus d'avantages pour la santé si vous doublez le temps à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, et ils recommandent de faire de la musculation à vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine - il y a donc toujours un bonne raison de continuer à faire du jogging ou de faire du sport.
Conseils pour débuter en jogging
Transformer ces jogging faciles en une habitude à vie n'a pas à être douloureux - cela peut même être amusant. Les conseils qui peuvent vous aider à vous habituer comprennent:
- Échauffez-vous toujours avant votre jogging et refroidissez-vous après - cela facilitera le reste de votre entraînement.
- Essayez d'écouter de la musique qui vous motive et vous dynamise.
- Ne vous affamez pas, mais concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en nutriments qui vous donnent le carburant pour continuer à faire du jogging.
- Pensez à recruter un ou deux amis pour vous rejoindre; non seulement avoir un copain d'entraînement rend l'exercice plus amusant, mais cela vous aide également à vous responsabiliser.
- Voyez si votre refuge pour animaux local a un programme pour que les bénévoles emmènent les chiens marcher ou faire du jogging. C'est génial pour vous et les chiens.
