Avec tout l'accent mis sur la perte de graisse, il est rare d'entendre quelqu'un parler d'essayer de perdre du muscle. Mais pour les athlètes ou les personnes avec certains types de corps qui emballent facilement les muscles, la lutte est réelle. Bien que les jambes musclées soient fortes et puissantes, elles peuvent également être grandes et volumineuses.
Si le bûcheron n'est pas le look que vous recherchez, vous pouvez réduire le muscle des jambes en modifiant votre routine d'exercice et votre régime alimentaire.
Pourquoi perdre de la masse musculaire?
Généralement, perdre de la masse musculaire n'est pas une bonne chose. Le muscle vous rend fort et en bonne santé, il augmente votre métabolisme, vous aide à rester à un poids santé et il a l'air bien chez les hommes et les femmes.
Pour les hommes, un entraînement trop dur au gymnase fait parfois glisser les muscles - et ainsi de suite - jusqu'à la prochaine chose que vous savez, vous avez des troncs d'arbre pour les jambes. Cela est particulièrement vrai si vous avez une composition génétique qui vous permet de vous muscler facilement.
Il en va de même pour les femmes. Bien que la plupart des femmes ne soient pas physiologiquement capables d'obtenir des jambes massives, les femmes qui sont prédisposées à emballer leurs muscles peuvent, en particulier si elles ont été actives dans des sports tels que le football, la musculation ou le levage olympique.
Vous avez peut-être décidé de participer à un nouveau sport, comme la course de fond ou le triathlon, qui vous oblige à vous pencher et à perdre de la masse.
Quelle que soit votre raison, l'objectif n'est pas de perdre du muscle et de le remplacer par de la graisse. L'objectif est de réduire la taille des muscles des jambes, tout en restant en forme et maigre. Vous pouvez également perdre de la force en même temps, mais votre condition cardiovasculaire augmentera.
Augmentez votre cardio
Amateurs de cardio, vous avez de la chance. Faire des exercices pour les jambes plus minces signifie augmenter la quantité de cardio que vous faites pour vous aider à couper ces troncs d'arbres. La clé est de faire des séances de cardio plus longues d'une durée de 45 à 60 minutes à une intensité modérée à élevée. Ce type de cardio d'endurance entraîne des adaptations physiologiques de la taille et de la force des muscles de vos jambes. Pensez simplement aux jambes maigres et toniques d'un marathonien.
Quel type de cardio est le meilleur? Vraiment, tout type d'entraînement d'endurance ne va pas entraîner d'hypertrophie (croissance musculaire) comme un entraînement en force ou de courts mouvements explosifs nécessaires pour des sports comme le sprint ou le football. Mais la course à pied est un exercice de première classe selon Harvard Health. Encore une fois, jetez un œil aux jambes d'un marathonien. Pour parcourir ces longues distances à pied, un marathonien doit être léger et maigre.
Le vélo, d'autre part, n'est pas votre meilleur choix. Le vélo provoque plus d'hypertrophie que la course à pied. Pourtant, si le cyclisme vous plaît plus que la course à pied et que vous pouvez enregistrer plus de temps à vélo qu'à courir, puis colportez-vous. Le cardio de longue durée vous aidera à perdre de la masse musculaire, quelle que soit l'activité.
L'aviron et la natation sont également de bonnes options. Choisissez une activité ou quelques activités que vous aimez faire et visez à participer à trois à cinq séances par semaine.
Diminuez votre musculation
Pour vous, rats de gym, cela pourrait être la partie la plus difficile. Vous devez prendre du temps pour soulever des objets lourds. C'est le type de levage - dans la gamme de 1 à 6 répétitions - qui provoque la plus grande hypertrophie.
Même les représentants de la gamme 8 à 12 - assez standard - peuvent également vous faire prendre de la masse, selon votre type de corps. Si vous continuez à soulever des poids, votre meilleur pari est de réduire le poids et d'augmenter les répétitions à 15 à 20.
La callisthénie, qui s'entraîne avec juste votre poids corporel, est une autre option efficace pour maintenir la force fonctionnelle tout en évitant de prendre de la masse. Votre entraînement de poids corporel pour obtenir des jambes maigres pourrait être aussi simple que de faire n'importe quelle variation de fentes, de squats aériens, de pompes, de tractions et d'exercices de base tels que des planches, des Supermans et des craquements selon ACE Fitness.
Essayez de faire une séance d'entraînement de force complète à légère à modérée deux à trois fois par semaine. Avec votre temps libre, faites plus de cardio!
Changez de régime
Votre alimentation joue un rôle essentiel dans le gain et la perte de masse musculaire. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez vous entraîner dur et manger beaucoup de calories et de protéines pour soutenir la croissance musculaire. Il est donc logique que pour réduire la masse musculaire des jambes, vous souhaitiez réduire vos calories et vos protéines.
Voici quelques notions de base:
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Rester dans un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez en une journée, aidera à réduire la masse musculaire.
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Diminuer votre apport en glucides, tout en augmentant vos séances de cardio, vous aidera à perdre de la masse musculaire.
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Réduire votre apport en protéines -
si vous avez augmenté l'apport en protéines pour le gain musculaire - aidera à la perte musculaire.
La nutrition pour le gain et la perte musculaire est une science compliquée. Au niveau individuel, il est préférable de consulter un nutritionniste sportif, votre médecin ou un entraîneur sportif connaissant la nutrition sportive. Vous devez être prudent pour obtenir le bon équilibre de calories et de macros, explique la National Academy of Sports Medicine.
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