Il est étonnamment facile pour les hommes de s'entraîner à brûler des calories et à développer leurs muscles à la maison en 40 minutes. Aucun gymnase requis - et vous n'avez même pas besoin de quitter le confort de votre salon. Tout ce dont vous avez besoin est de quelques pièces d'équipement de base (comme un médecine-ball, une bande de résistance et un ensemble d'haltères) et de la motivation pour descendre du canapé.
Tout d'abord, un échauffement de 10 minutes
Comme pour tout autre entraînement, vous devez commencer par un échauffement approprié. «Le but d'un échauffement est de préparer votre corps et de le préparer à l'entraînement que vous prévoyez d'effectuer», explique Samantha Clayton, une entraîneuse personnelle certifiée qui travaille avec des athlètes d'élite en tant que vice-présidente de la performance sportive et de l'éducation physique. à Herbalife Nutrition.
"Vous voulez faire circuler le sang et préparer les muscles et les tendons qui feront le travail dans votre séance. Parce qu'un échauffement consiste à préparer le corps au mouvement, vous voudrez faire des mouvements et des étirements dynamiques, par opposition aux statiques."
Commencez par cinq minutes de cardio léger pour accélérer le rythme cardiaque et réchauffer les muscles. Ensuite, pensez à l'entraînement à venir et assurez-vous que les grands groupes musculaires que vous visez se sentent détendus et prêts à partir. «Le meilleur échauffement est celui qui prend en considération votre entraînement prévu. Ensuite, pour chaque exercice planifié, faites-en une version de faible intensité, lente et contrôlée pour l'échauffement», explique Clayton.
Cardio
Faites: 60 secondes de chacun des éléments suivants et répétez le circuit deux fois.
- 60 secondes de jogging en place
- 60 secondes de sauts
- 60 secondes genoux hauts
Déplacer 1: Jogging sur place
- Faites comme si vous faisiez du jogging, mais restez au même endroit.
Déplacer 2: Jumping Jacks
- Commencez debout avec les bras à vos côtés.
- Sautez vos pieds de quelques pieds et soulevez vos bras au-dessus.
- Remettez vos pieds ensemble et abaissez vos bras.
Mouvement 3: genoux hauts
- Tenez-vous debout lorsque vous soulevez votre genou droit vers votre poitrine.
- Lorsque vous posez votre pied droit, soulevez rapidement votre autre genou vers votre poitrine.
- Continuez à alterner vos genoux le plus rapidement possible.
Exercices de poids corporel et étirements dynamiques
À faire: 45 secondes de chacun des exercices suivants.
- Squats de poids corporel
- Fentes
- Étreintes du nageur
- Étirement dynamique des épaules
- Torsions de noyau debout
Déplacer 1: Squat de poids corporel
- Stand avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux et articulez vos hanches pour vous asseoir dans un squat.
- Redressez vos genoux et vos hanches pour vous relever, en serrant vos fessiers vers le haut.
Déplacer 2: Fente
- Levez-vous et faites un grand pas en avant sur votre jambe droite, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
- Reculez pour que votre pied droit rencontre votre gauche.
- Répétez l'opération sur la jambe opposée.
Déplacer 3: Câlins du nageur
- Ouvrez vos bras sur le côté pour que votre corps soit en forme de T.
- Enroulez vos bras autour de votre corps comme si vous vous étreigniez.
- Ouvrez vos bras en arrière aussi largement que possible.
Move 4: Dynamic Shoulder Stretch
- Tenez une bande de résistance avec vos bras droit devant votre poitrine.
- Soulevez la bande au-dessus de votre tête, en la poussant le plus loin possible.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez le bas.
Déplacement 5: torsions de noyau debout
- Avec les coudes pliés et les bras à la hauteur de la taille, utilisez votre noyau pour tordre votre torse d'un côté à l'autre.
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Exercices du bas du corps pour les hommes
Les jambes sont les plus gros muscles de votre corps et une zone que beaucoup de gars négligent, alors entraînez-les d'abord. Et bien que vous puissiez faire l'un des exercices suivants avec uniquement votre poids corporel, vous pouvez également ajouter un ensemble d'haltères.
«La lenteur et le contrôle sont les meilleurs lorsque vous utilisez des poids», explique Clayton. Commencez par le côté inférieur et ajoutez du poids à mesure que vous devenez plus fort et plus familier avec les exercices.
Faites: 40 secondes de chacun des mouvements suivants, reposez-vous 20 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez le circuit deux fois.
- Squats séparés (45 secondes de chaque côté)
- Boucles de tendon ischio-jambiers
- Autour de l'horloge se fend
- Le mur est assis
Déplacer 1: Split Squat
- Tenez-vous avec votre pied arrière reposant sur le canapé ou une chaise. (Option pour tenir un haltère dans chaque main.)
- Pliez vos genoux et accroupissez-vous, en gardant votre poids sur votre pied avant et votre torse droit.
- Redressez vos jambes pour vous relever.
Déplacer 2: Boucle de tendon du jarret de balle de stabilité
- Allongez-vous sur le dos avec vos talons sur un ballon de stabilité.
- Poussez vos hanches vers le plafond.
- Amenez vos pieds vers vos fesses en faisant rouler la balle vers vous.
- Étendez vos pieds en arrière.
Déplacement 3: Autour de l'horloge
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches (en tenant les haltères si vous le souhaitez) et faites un pas vers l'avant avec votre jambe droite, pliant les genoux en une fente avant.
- Reculez vers le centre, puis faites un pas vers la droite avec votre jambe droite, pliant vos genoux en une fente latérale.
- Revenez au centre, puis reculez sur votre jambe droite, pliant les genoux en une fente inversée.
- Reculez vers le centre et répétez sur votre jambe gauche en arrière - fente arrière gauche, fente latérale gauche, fente avant gauche.
Déplacer 4: Mur assis
- Le dos contre un mur, faites comme si vous étiez assis sur une chaise et maintenez pendant 40 secondes.
Exercices pour le haut du corps pour les hommes
Vous ne pouvez pas battre les pompes pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps à la maison. Ceux qui sont plus avancés peuvent trouver les pompes de base trop faciles, alors le formateur Brian Nguyen suggère deux variantes de pompes supplémentaires - les pompes plyo et les pompes isométriques. Vous voudrez également faire des exercices de résistance spécifiques qui font travailler l'épaule pour compléter votre routine du haut du corps, explique Clayton.
À faire: 2 séries de 10 répétitions de chacun des exercices suivants, reposant pendant 15 à 30 secondes entre les deux.
- Push-ups Plyo
- Vol inversé
- Push-ups isométriques
- Presse à épaules
Déplacer 1: Plyo Push-Up
- Commencez en position push-up avec vos mains directement sous vos épaules.
- Abaissez-vous au bas de la position de push-up, avec votre poitrine planant juste au-dessus du sol mais sans le toucher.
- Éloignez-vous du sol avec autant de vitesse et de puissance que possible, en laissant vos mains quitter le sol pendant une fraction de seconde. Si vous le pouvez, applaudissez en haut.
- Atterrir avec vos mains directement sous les épaules, les coudes légèrement pliés.
Déplacer 2: Fly inversé
- Tenez-vous avec vos pieds sous vos épaules, en vous penchant en avant sur vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Tenez un haltère dans chaque main, en laissant votre bras pendre directement de vos épaules, paumes face à face, bras légèrement pliés.
- Gardez le dos plat et le torse immobile, levez les bras droit sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules, les coudes encore légèrement pliés.
- Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
Déplacer 3: Push-Up isométrique
- Commencez en position push-up avec vos mains directement sous vos épaules.
- Abaissez-vous au bas de la position de push-up, avec votre poitrine planant juste au-dessus du sol mais sans le toucher.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes (au lieu des 10 répétitions).
Move 4: Overhead Shoulder Press
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules ou asseyez-vous droit sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main.
- Tenez les haltères au niveau des épaules, les paumes vers l'avant.
- Appuyez sur les deux haltères au-dessus, rapprochant les poids jusqu'à ce qu'ils se touchent presque.
- Bas du dos jusqu'aux épaules.
Exercices de base pour hommes
Faire: 30 secondes de chaque et répéter pendant 3 tours.
- Planche d'avant-bras
- Crunch de vélo
Déplacer 1: planche d'avant-bras
- Allongez-vous face contre terre avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes directement sous vos épaules.
- Gardez vos pieds fléchis avec le bas de vos orteils sur le sol. Joignez vos mains devant votre visage.
- Levez-vous sur vos orteils pour que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Votre corps doit planer à quelques centimètres du sol en ligne droite des épaules aux pieds.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et resserrez vos cuisses et vos fesses. Regardez le sol pour garder votre tête en position neutre et respirez normalement.
Move 2: Bicycle Crunch
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos genoux pour former un angle de 90 degrés au niveau des articulations de la hanche et du genou.
- Bercez l'arrière de votre tête et le haut de votre cou avec vos mains.
- Apportez votre coude droit vers votre genou gauche, tout en étendant simultanément la jambe droite.
- Répétez de l'autre côté.
Terminer avec un temps de recharge
Enfin, passez les cinq dernières minutes à étirer tous vos principaux groupes musculaires sur lesquels vous avez travaillé - quadriceps, mollets, ischio-jambiers, fessiers, pectoraux, lats et épaules. Étirer vos muscles après l'entraînement est tout aussi important que chaque exercice se déplace, alors assurez-vous de prendre votre temps avec chaque partie du corps - et n'oubliez pas de siroter beaucoup d'eau lorsque vous terminez.
À faire: maintenez chacun de ces étirements pendant 20 secondes
- Étirement quad debout
- Étirement du mollet
- Étirement des ischio-jambiers assis
- Figure 4 étirement
- Étirement de la poitrine
- Bras sur tout le corps
Mouvement 1: étirement quadruple debout
- Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, tirez vos abdominaux vers l'intérieur et détendez vos épaules.
- Pliez votre jambe gauche, en amenant votre talon vers vos fessiers et saisissez votre pied gauche avec votre main gauche. Tenez le dossier d'une chaise pour l'équilibre.
- En gardant les hanches repliées sous, essayez d'aligner l'avant de vos cuisses pendant que vous maintenez l'étirement.
- Changez de jambe et répétez.
Déplacer 2: Étirement du mollet
- Tenez-vous près d'un mur avec un pied devant l'autre, le genou avant légèrement plié.
- Reculez l'autre pied en gardant le genou droit et le talon enfoncé dans le sol. Penchez-vous vers le mur.
- Sentez l'étirement tout au long du mollet de votre jambe arrière, en maintenant l'étirement.
- Changez de jambe et répétez.
Mouvement 3: Étirement des ischio-jambiers assis
- Asseyez-vous sur le sol ou le tapis, la plante des pieds ensemble, en gardant le dos droit.
- Étendez votre jambe droite en pointant vos orteils vers le plafond, tandis que le genou gauche reste plié.
- Gardez votre genou droit droit, penchez-vous vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez une traction le long de l'arrière de votre cuisse droite, en maintenant l'étirement.
- Changez de jambe et répétez.
Déplacer 4: Figure 4 Stretch
- Allongez-vous sur le dos sur le sol ou le tapis. Gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre cheville droite jusqu'à la cuisse gauche.
- Soulevez le pied gauche du sol et placez vos mains derrière votre genou, en serrant votre genou vers votre poitrine en pliant vos coudes.
- Maintenez l'étirement, puis relâchez votre fermoir et abaissez lentement votre pied vers le sol.
- Changez de jambe et répétez.
Mouvement 5: Étirement de la poitrine
- Tenez-vous avec vos pieds écartés de la hanche et adoucissez vos genoux.
- Entrelacez vos doigts ensemble derrière votre coccyx.
- Appuyez vos articulations vers le sol lorsque vous ouvrez et ouvrez votre poitrine. Plus vous éloignez vos mains jointes de votre coccyx, plus l'intensité est grande.
Déplacer 6: bras à travers l'étirement du corps
- Tenez-vous avec vos pieds écartés de la hanche et adoucissez vos genoux.
- Avec la main droite, saisissez la partie arrière du bras supérieur gauche, juste au-dessus du coude.
- En utilisant votre bras droit, tirez doucement le bras gauche sur le corps, en maintenant l'étirement.
- Changez de bras et répétez.
