Que vous soyez un athlète ou que vous meniez un mode de vie principalement sédentaire en vous préparant à votre prochaine frénésie Netflix, votre corps brûle des calories 24/7. Il est presque impossible de déterminer le nombre de calories qu'une personne "moyenne" brûle quotidiennement, étant donné les énormes variations, mais la répartition des calories fournit une estimation approximative.
Pointe
Les variations de poids corporel, de métabolisme et de niveau d'activité rendent pratiquement impossible la projection d'un nombre "moyen" de calories brûlées, mais l'écart entre les calories dépensées des personnes actives et sédentaires est important.
Les bases de la combustion des calories
La bonne nouvelle est qu'il y a des tas de données qui, une fois rassemblées, donnent une assez bonne idée du nombre estimé de calories quotidiennes brûlées par des personnes de tous horizons - plongez avec suffisamment d'enthousiasme, et vous pourriez en brûler quelques-unes vous-même (parce que même penser dur brûle un couple).
Bien que la valeur de toute une vie de lire les étiquettes de la valeur nutritive puisse vous faire penser le contraire, une calorie est en fait une unité d'énergie, pas un composant de votre nourriture. Une seule calorie est la quantité d'énergie requise pour chauffer 1 litre d'eau par 1 degré centigrade. Une livre de graisse corporelle peut générer environ 3 500 calories d'énergie, c'est pourquoi vous entendez souvent que brûler 3 500 calories est la règle générale pour perdre une livre.
Vous savez que vous brûlez des calories lorsque vous pompez sur l'elliptique, mais même lorsque vous êtes sédentaire, votre corps a besoin de la dépense d'énergie juste pour fonctionner. C'est pourquoi la dépense calorique se divise en trois catégories de base:
- Taux métabolique au repos: votre RMR est la quantité d'énergie que votre corps utilise pour maintenir les fonctions de base nécessaires à la survie (pour maintenir vos organes et votre système physiologique en fonction). C'est ce qu'on appelle également votre taux métabolique basal, et il représente 60 à 75% de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
- Effet thermique des aliments: votre corps utilise de l'énergie pour convertir les aliments en plus d'énergie (ou pour s'assurer qu'ils sont stockés sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure). Cette dépense énergétique elle-même est connue sous le nom d'effet thermique des aliments (TEF) et représente environ 10% de votre TDEE.
- Effet thermique de l'activité physique: vous l'avez probablement déjà deviné. Oui, l'effet thermique de l'activité physique (TEPA) est essentiellement toutes les autres sortes d'énergie que vous dépensez, y compris l'énergie que vous dépensez pour l'activité physique et même l'énergie dont votre corps a besoin pour se refroidir après cet exercice. TEPA représente environ 15 à 30% de votre dépense énergétique totale quotidienne.
Le TEPA lui-même se divise en deux catégories: l'exercice planifié et toutes les autres sortes d'efforts physiques sans exercice, de la lessive à la position debout de votre chaise (ou même les calories que vous brûlez en étant allongé).
Estimations pour les modes de vie sédentaires
Un mode de vie sédentaire a beaucoup moins de variations d'activité qu'un mode de vie actif, il est donc un peu plus facile d'obtenir une estimation approximative du nombre de calories qu'une personne sédentaire pourrait brûler au cours d'une seule journée.
Tout ce que vous avez à faire est d'enquêter sur les activités discrètes qui composent une journée sédentaire et de calculer le nombre de calories qu'elles brûlent pour la personne moyenne. Gardez à l'esprit que cette personne est purement hypothétique .
Tout d'abord, Harvard Health Publishing estime que vous brûlez environ 40 à 55 calories par heure de sommeil. Prenez le juste milieu de 50 calories et dites que la personne sédentaire dort huit heures sur une période de 24 heures - c'est 400 calories.
Supposons maintenant que cette personne sédentaire a un quart de travail de huit heures qui lui permet de rester assis presque tout le temps. La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis dit qu'une personne de 170 livres brûle environ 139 calories par heure assise, ce qui ajoute 1 488 calories supplémentaires à ce total.
L'Américain moyen marche entre 3 000 et 4 000 pas par jour, dit la Mayo Clinic, qui est d'environ 1, 5 à 2 miles. À environ 100 calories par mile, soyez généreux et mettez cela à 200 calories brûlées par jour en marchant.
À l'aide des calculs de l'American Council on Exercise, remplissez les huit heures restantes de cette personne de 170 livres avec une heure de travaux ménagers (231 calories), trois heures de position debout tout au long de la journée (532 calories), une heure de coucher (77 calories) et trois heures assis tranquillement devant la télé (231 calories). Cela vous amène à cette estimation (très) approximative:
- Huit heures de sommeil: 400 calories
- Huit heures de travail assis: 1112 calories
- Trois heures debout: 532 calories
- Une heure de ménage: 231 calories
- Une heure de coucher: 77 calories
- Trois heures devant la télé: 231 calories
- 2 miles parcourus toute la journée: 200 calories
- Estimation du nombre total de calories brûlées: 2 783
Estimations pour les modes de vie actifs
Alors qu'un mode de vie actif a naturellement beaucoup plus de variations d'activité qu'un mode de vie sédentaire, vous pouvez utiliser les mêmes sources mais les modifier pour le programme quotidien de votre personne active imaginaire de 170 livres.
Contrairement à votre amie sédentaire, disons que cette personne partage son temps entre s'asseoir et se tenir debout au travail, est un peu plus active à la maison et reçoit une bonne quantité de cardio et de musculation au cours de cette journée. De même, la personne active fait 10000 pas (environ 8 kilomètres) tout au long de la journée:
- Huit heures de sommeil: 400 calories
- Quatre heures assis, quatre heures debout au travail: 556 calories, 709 calories
- Trois heures de repos supplémentaires: 532 calories
- Une heure de ménage: 231 calories
- Une heure de chantier: 308 calories
- 1/2 heure de course (rythme de 6 mph): 385 calories
- 1/2 heure d'haltérophilie intense: 231 calories
- Deux heures de détente à la maison (pas debout): 154 calories
- 5 miles parcourus toute la journée: 500 calories
- Estimation du total des calories brûlées: 4 006
Une grande différence avec la personne sédentaire, non? Si cela vous semble beaucoup (et c'est certainement le cas), considérez-le pour un peu de recul: selon les estimations de 2016 de la National Public Radio, les athlètes d'endurance olympiques incendient jusqu'à 8000 calories d'énergie par jour pendant leur entraînement pré-événement, tandis que ceux qui pratiquent des sports d'équipe (comme le football ou le basket-ball) peuvent enregistrer jusqu'à 4 500 calories. Les haltérophiles peuvent brûler jusqu'à 6 000 par jour.
BMR, apport calorique et dépenses
Aussi importantes que soient ces estimations très hypothétiques, gardez à l'esprit que votre taux métabolique au repos représente environ 60 à 70 pour cent de vos dépenses caloriques quotidiennes (selon le ministère de la Santé de l'Utah) - si la perte de poids est votre objectif, vous ne le ferez pas mincir en dormant et en étant assis. Des variations existent également ici, car les hommes ont généralement un RMR plus élevé que les femmes. Le RMR est également affecté par des facteurs tels que le poids, la taille et l'âge.
Pour avoir une idée de votre RMR, vous pouvez utiliser la formule Harris-Benedict, qui fonctionne comme ceci:
- Pour les hommes: 66 + (6, 3 x poids corporel en livres) + (12, 9 x hauteur en pouces) - (6, 8 x âge en années)
- Pour les femmes: _655 + (4, 3 x poids en livres) + (4, 7 x hauteur en pouces) - (4, 7 x âge en années) _
Il est alors recommandé que votre apport calorique quotidien soit 1, 2 fois supérieur à votre RMR si vous êtes sédentaire, 1, 375 fois si vous êtes légèrement actif, 1, 55 fois si vous êtes modérément actif, 1, 725 fois si vous êtes très actif. ou 1, 9 fois si vous êtes très actif.
Donc, en supposant que notre personne sédentaire imaginaire de 170 livres est un homme de 30 ans qui mesure 6 pieds de haut, son RMR s'élèverait à environ 1862 calories et il devrait absorber environ 2234 calories par jour pour maintenir son poids.
À propos de l'activité non exercée
Même un jour sédentaire, le métabolisme de votre corps - le processus chimique qui détermine la vitesse à laquelle vous travaillez avec les calories et les graisses - brûle de l'énergie pour vous permettre de continuer. Mais les calories brûlées pendant une activité non sportive varient beaucoup, en fonction de divers facteurs.
Parmi les variables les plus simples, il y a l'acte de se tenir debout, qui contribue à augmenter vos dépenses caloriques quotidiennes - sans parler de la façon dont il aide à éliminer les autres risques pour la santé qui accompagnent une trop grande position assise. L'enzyme lipoprotéine lipase (LPL) entre également en ligne de compte, car la LPL est un élément crucial de la conversion des graisses en énergie.
Tout en restant sédentaire diminue la production de LPL, garder votre corps en mouvement tout au long de la journée augmente les niveaux de LPL et, par conséquent, augmente la combustion globale des calories.
Aussi évident que cela puisse paraître, le simple fait de mettre un peu plus de punch dans vos activités quotidiennes augmente également votre thermogenèse quotidienne sans exercice (NEAT), qui est une façon élégante de dire l'énergie que votre corps dépense pendant une activité sans exercice. Plus le NEAT est intense, plus vous brûlerez de calories.
Utilisez ces outils
Certains jours, vous pourriez ne pas écraser un entraînement, mais votre liste de tâches entièrement cochée n'a pas exactement fait ce que vous appelleriez une journée sédentaire. Avec toutes les variables à l'esprit, vous aurez besoin d'un peu d'aide si vous souhaitez calculer avec précision le nombre de calories que vous brûlez réellement dans une journée, peu importe où vous tombez sur l'échelle de sédentaire à actif. Heureusement, il existe de nombreux outils gratuits en ligne pour vous aider à faire exactement cela:
Le compteur de calories d'activité physique de l'American Council on Exercise a juste besoin de votre poids corporel, du type d'activité et du temps que vous avez consacré à cette activité pour créer une estimation des calories brûlées de tout, de la position debout au bureau au jeu de water-polo.
En rapport avec tous ces calculs de calories, avec le calculateur de calories de Mayo Clinic, vous tapez simplement votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité pour estimer le nombre de calories que vous devez prendre chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
De même, considérez ces estimations des calories brûlées en effectuant une heure des activités courantes suivantes - qui ne sont pas des exercices structurés mais pas tout à fait sédentaires - pour une personne de 150 livres, par Mayo Clinic:
- Une heure de jardinage: 272 calories
- Une heure de nettoyage intensif (comme le lavage des vitres ou le nettoyage de printemps de votre garage): 238 calories
- Une heure de pousser-tondre la pelouse: 340 calories
- Une heure de ratissage: 272 calories
- Une heure de balayage, d'aspiration ou de nettoyage: 224 à 258 calories
- Une heure de peinture sur un mur: 306 calories
- Une heure de pelletage de neige: 408 calories
- Une heure de promenade avec le chien: 238 calories
