Manger 3000 calories par jour et prendre du poids peut être accompli si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Pour certaines personnes comme les athlètes, un gain de poids est nécessaire pour construire la masse musculaire et diminuer la graisse corporelle. Pour d'autres, prendre du poids est essentiel pour des raisons médicales.
Nutrition diététique 3000 calories
Les graisses, les protéines et les glucides sont des macronutriments, présents dans les aliments entiers, qui sont nécessaires à l'organisme, quotidiennement et en grandes quantités. L'Académie nationale des sciences explique que si le sexe et l'âge d'une personne jouent un rôle important dans la détermination de leurs besoins en macronutriments, le mode de vie et la santé peuvent être tout aussi importants.
Sur la base de ces critères, des lignes directrices appelées apports nutritionnels de référence (DRI) ont été élaborées. Ils offrent aux individus la possibilité de garder une trace des macronutriments nécessaires dans les régimes alimentaires comme le plan de repas de 3000 calories.
La répartition en pourcentage recommandée des macronutriments pour les adultes est de 10 à 35% des calories quotidiennes provenant des protéines, 45 à 65% des glucides et 20 à 35% des graisses.
La quantité de différents macronutriments requis lors de la consommation de 3000 calories par jour variera en fonction du macronutriment en question. Un gramme de protéines et un gramme de glucides offrent tous deux 4 calories d'énergie. Un seul gramme de gras a 9 calories d'énergie, un peu plus du double.
Pour maintenir un régime de 3000 calories, un individu devra consommer 75 à 262, 5 grammes (300 à 1050 calories) de protéines, 337, 5 à 487, 5 grammes (1350 à 1950 calories) de glucides et 66, 7 à 116, 7 grammes (600 à 1050 calories) de graisse.
Selon une revue de novembre 2014 publiée dans Nutrition & Metabolism , des plans de repas à 3000 calories riches en protéines peuvent aider le corps à préserver la masse musculaire tout en perdant du poids. L'American Council on Exercise explique que les personnes qui cherchent à gagner de la masse musculaire maigre et à réduire la graisse corporelle devraient consommer au moins 25 à 30 pour cent de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines.
Effets secondaires du régime 3000 calories
Trop de protéines peuvent avoir un effet négatif sur les personnes atteintes d'une maladie du foie. Selon MedlinePlus, le foie est un organe essentiel pour transformer les protéines en acides aminés. Mais chez les patients atteints d'une maladie du foie, un excès de protéines lors de la consommation de 3000 calories par jour peut souvent entraîner une accumulation de déchets toxiques qui peuvent éventuellement affecter le cerveau.
Un régime de 3000 calories peut vous aider à prendre du poids. Cependant, il ne doit pas être considéré comme un régime alimentaire à long terme, sauf si vous avez un mode de vie particulièrement actif.
Selon l'édition 2015-2020 des directives diététiques pour les Américains , les plans de repas de 3000 calories sont principalement recommandés pour les adolescents et les hommes plus âgés, jusqu'à l'âge de 35 ans. À mesure que les adultes vieillissent, le taux métabolique basal du corps diminue, entraînant une diminution globale de l'apport calorique quotidien recommandé.
Tous les plans de repas de 3000 calories ne sont pas créés de la même manière. Les personnes qui suivent un régime riche en glucides et en graisses prendront sans aucun doute du poids, mais se concentrer principalement sur les aliments riches en glucides peut ne pas être une bonne chose. Selon Harvard Health Publishing, une alimentation riche en aliments à indice glycémique élevé comme les bonbons et les croustilles peut provoquer une augmentation rapide de la glycémie. Au fil du temps, cela produit plus d'insuline, conduisant éventuellement à une résistance à l'insuline et au diabète de type 2.
Options de plan de repas de 3000 calories
Selon le département américain des Anciens Combattants, les meilleurs aliments riches en calories pour prendre du poids comprennent les huiles telles que l'huile d'olive et l'huile d'arachide, les noix entières comme les arachides et les noix, ainsi que les avocats, le miel, le chia et les graines de tournesol. Ces aliments sont généralement riches en graisses insaturées, ce qui peut réduire l'incidence des maladies cardiovasculaires, selon les chercheurs d'une étude d'août 2017 publiée dans Nutrition Journal .
D'autres aliments riches en calories pour le groupage comprennent le poisson, comme le saumon et le thon, dans l'huile. Le lait entier et le yogourt - la variété pleine de matières grasses - offrent à la fois des calories plus élevées et des protéines ajoutées pour l'alimentation d'un individu.
Un repas de midi d'un sandwich à la dinde avec une portion de 3 onces de viande avec de l'avocat et de la mayonnaise offrira 525 calories et 15 grammes de protéines, explique le département américain des Anciens Combattants. La liste ACE des aliments riches en calories pour la prise de poids comprend un mélange montagnard avec des fruits secs ou du beurre d'arachide sur du pain de grains entiers et des craquelins.
