À un moment de votre vie, vous pourriez avoir eu un ventre plat et une petite taille sans même essayer. Cependant, à mesure que vous vieillissez, la physiologie et un horaire chargé avec un temps limité pour faire de l'exercice ou manger sainement ont fait des ravages et ont entraîné un élargissement de votre tour de taille - mais tout n'est pas perdu.
Un régime nutritif contrôlé en calories, un exercice cardio régulier et un entraînement en force peuvent vous aider à retrouver le ventre plat et la petite taille de vos jeunes années.
Soyez réaliste quant à la forme de votre corps
Tout d'abord, déterminez vous-même des objectifs réalistes. Les corps sont de toutes formes et tailles, et certaines personnes n'auront jamais une petite taille minuscule, peu importe à quel point elles essaient. Si vous avez naturellement une plus grande taille ou un physique en forme de pomme - plus large autour de la taille - une silhouette de sablier peut ne pas être à portée de main.
Cependant, n'importe qui, quelle que soit sa forme, peut atteindre un poids santé et une section médiane équilibrée et tonique. Plutôt que «plat et petit», vos objectifs devraient être la perte de graisse et le gain musculaire.
La Fondation est une alimentation saine
Vous pouvez faire des heures de cardio au gymnase, mais si vous mangez de la malbouffe et que vous dépassez régulièrement vos besoins caloriques pour la journée, vous n'allez pas perdre de graisse abdominale.
Tout d'abord, déterminez le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour perdre du poids. Il s'agit d'un nombre hautement individualisé dépendant de votre âge, sexe, poids actuel et niveau d'activité; cependant, la femme moyenne doit consommer environ 1 500 calories par jour pour perdre du poids, tandis que l'homme moyen a besoin d'environ 2 000 calories par jour.
Vous devrez peut-être plus ou moins que ce montant; la clé est d'être en déficit calorique, ce qui signifie que vous absorbez moins de calories par jour que vous n'en consommez.
Un régime amaigrissant sain se concentre principalement sur les légumes et les fruits frais, avec de plus petites quantités de viande et de poisson maigres, ou d'autres sources de protéines telles que le tofu et les haricots, les produits laitiers ou substituts laitiers faibles en gras et les grains entiers.
Les graisses saines des huiles végétales et des noix et graines doivent être consommées avec modération. Les sucreries et les boissons sucrées devraient être complètement hors du menu ou réservées aux friandises peu fréquentes.
Brûlez-le avec l'exercice cardiovasculaire
L'exercice cardiovasculaire régulier maintient votre cœur, vos poumons et d'autres organes en bonne santé et à haut niveau de fonctionnement et il est également essentiel de brûler les graisses autour de votre abdomen - et partout dans votre corps.
Équilibrez votre régime hypocalorique avec du vélo, du jogging, de la danse, de la natation ou toute autre activité qui accélère votre rythme cardiaque et vous fait transpirer. Selon Harvard Health Publications, vous pouvez brûler 223 calories en nageant ou 335 calories sur l'appareil elliptique en 30 minutes si vous pesez 155 livres.
Les personnes plus lourdes brûleront plus, tandis que les personnes plus légères brûleront moins. Essayez de faire une sorte d'exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine pour vraiment voir les résultats autour de votre tour de taille.
Allumez votre métabolisme en développant le muscle
La réduction des taches est un mythe. Vous pouvez faire des exercices abdominaux toute la journée, mais vous n'aurez pas le ventre plat et la petite taille s'il y a une grosse couche de graisse sur le dessus. Et, si vous ne faites que des exercices ab, vous manquez de construire une masse musculaire totale qui aide à accélérer votre métabolisme.
Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories même au repos. Faites de l'entraînement en force totale, avec ou sans poids, deux à trois jours par semaine.
Faites des tractions, des squats, des fentes, des soulevés de terre, des tractions, des rangées, des tirages latéraux et des pressions sur la poitrine et les épaules, ainsi que des exercices pour votre cœur - le bas du dos, les obliques et les abdominaux - tels que les vélos et les supermans.
Pour tuer deux oiseaux avec une pierre, effectuez un programme d'entraînement en circuit à haute intensité pour développer vos muscles et brûler des calories en même temps. La clé ici est de se reposer très peu entre les séries et de maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Travaillez dans certains exercices pliométriques tels que les squats de saut et les burpees pour vraiment sentir la brûlure.
