Les muscles de l'intérieur de votre cuisse comprennent l'adducteur brevis, l'adducteur longus, l'adducteur magnus et le gracilis, appelés collectivement adducteurs de l'articulation de la hanche. Ces muscles travaillent pour tirer vos jambes vers la ligne médiane de votre corps - une ligne imaginaire qui divise votre corps en deux moitiés gauche et droite. Des exercices d'étirement et de renforcement ciblant régulièrement les adducteurs aideront à les garder en bonne santé.
Étirement du papillon
Les muscles de l'intérieur de la cuisse s'allongent lorsque vous écartez les jambes lorsque vous effectuez l'étirement du papillon. Asseyez-vous sur le sol en position verticale avec vos genoux complètement fléchis et le bas de vos pieds ensemble sur le sol devant vous. Saisissez vos pieds avec vos mains et tirez-les le plus possible vers la base de votre torse. Placez vos coudes à l'intérieur de vos genoux, puis penchez-vous vers l'avant et appuyez vos coudes vers le bas pour écarter davantage les jambes. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Évitez de vous étirer trop fortement ou trop rapidement pour éviter une tension musculaire.
Étirement de l'aine debout
L'exécution de l'étirement de l'aine debout allonge les adducteurs de la hanche lorsque vous placez une hanche à la fois en position d'abduction profonde, la jambe allongée sur le côté, loin de la ligne médiane de votre corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés beaucoup plus que la largeur des épaules, puis fléchissez les genoux, penchez-vous vers l'avant à la taille et placez vos mains sur le devant de vos cuisses. Fléchissez votre genou gauche plus loin et penchez votre torse dans la même direction, en redressant votre jambe droite. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un léger étirement à l'intérieur de votre cuisse droite, puis maintenez pendant 10 à 30 secondes. Effectuez également l'étirement pour votre jambe gauche.
Adduction de la hanche couchée
Les adducteurs de la hanche se contractent pour resserrer les jambes et contrôler la vitesse de mouvement lorsque vous écartez les jambes pendant l'exercice d'adduction de la hanche couchée. L'exercice nécessite deux bandes de résistance ou une machine qui a deux sangles de cheville, chacune attachée à une pile de poids via un câble. Attachez une extrémité d'une bande à un objet solide près du sol et une extrémité de l'autre bande à un objet séparé à environ 10 pieds de distance. Asseyez-vous entre les objets et attachez l'extrémité opposée de chaque bande à vos chevilles. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues au-dessus de votre taille et écartez-vous autant que possible, puis tirez vos jambes ensemble au-dessus de votre taille pour étirer les bandes. Écartez lentement les jambes, puis répétez.
Adduction de hanche latérale
Les muscles de l'intérieur de la cuisse travaillent pour croiser une jambe à la fois devant votre jambe opposée pendant que vous effectuez l'exercice d'adduction de la hanche sur le côté. Allongez-vous sur votre côté gauche, reposant sur votre coude gauche, avec votre pied gauche devant votre pied droit sur le sol. Tenez une extrémité d'une barre devant votre abdomen avec votre main droite et posez l'extrémité opposée à l'extérieur de votre pied gauche. Soulevez votre jambe gauche de six à 12 pouces du sol, en soulevant la barre en même temps, puis abaissez votre jambe et répétez. Faites également l'exercice avec votre jambe droite. Portez des poids aux chevilles pour offrir une résistance si vous n'avez pas accès à un haltère.
