C'est le sentiment sauvegardé que nous ne connaissons que trop bien - nous sommes désespérés de nous soulager, mais rien ne semble aider. Alors que certains se tournent vers des suppléments pour accélérer les choses, le véritable coupable à examiner attentivement (peut-être pendant que vous êtes aux toilettes) est notre plan de repas.
La constipation peut cibler des personnes de tous âges et notre alimentation est le facteur le plus important qui affecte nos mouvements intestinaux et intestinaux, nous dit Laura Burak, RD. Lorsque notre alimentation a un équilibre sain de fibres solubles et insolubles, nous ne connaîtrons probablement pas autant de constipation. Mais si nous remplissons généralement nos petits déjeuners, déjeuners et dîners avec divers aliments qui contiennent peu ou pas de fibres, vous pouvez deviner ce qui se passe.
Si vous éprouvez des difficultés dans la salle de bain, notez ces aliments courants qui sont de mauvaises nouvelles pour nos selles, ainsi que des aliments qui peuvent aider à atténuer le problème.
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5 aliments qui peuvent provoquer la constipation
1. Produits laitiers
Bien qu'il soit parfois difficile de résister à cette assiette de fromages, il est préférable de rester à l'écart si vous remarquez que vos selles ralentissent.
La caséine, une protéine présente dans les produits laitiers, serait plus difficile à digérer pour certaines personnes, ce qui entraînerait des problèmes intestinaux perturbateurs comme la constipation, explique Patrica Bannan, RDN. C'est pourquoi vous pouvez vous sentir ballonné ou passer du gaz après une frénésie de crème glacée en fin de soirée.
D'un autre côté, si vous souffrez d'une intolérance au lactose, Bannan dit que vous pourriez avoir le résultat inverse et souffrir de diarrhée après avoir mangé ou bu des aliments riches en produits laitiers.
2. Repas au micro-ondes, dîners surgelés et aliments emballés
Lorsque vous êtes à la recherche d'un dîner pour toute la famille, préparer un repas en cinq minutes à plat semble être une solution intelligente. Bien que ce soit certainement plus facile que de couper, hacher et faire sauter ou rôtir, votre côlon n'appréciera pas le facteur de commodité, dit l'infirmière praticienne Marina Yuabova, FNP, DNP.
Les repas au micro-ondes, les dîners surgelés et les aliments emballés sont généralement incroyablement riches en matières grasses, en sel et en sucre, tout en étant très faibles en protéines, dit-elle. "L'excès de sel recueille l'humidité dans vos cellules, garantissant que votre intestin n'a pas accès aux fluides dont il a besoin pour traverser efficacement les déchets." Cela est vrai pour presque tout ce qui contient une liste de produits que vous ne pouvez pas prononcer, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette arrière avant d'acheter.
3. Aliments frits
Surtout lorsque vous n'avez pas le temps de planifier à l'avance ou de magasiner, ramasser un grignotage via la fenêtre de passage est parfois un mal nécessaire. Mais ces aliments principalement frits - comme les croustilles, les frites ou les sandwichs au poulet croustillant - ne rendent pas service au système digestif.
Comme l'explique Bannan, ces types de repas ont tendance à être pauvres en fibres et riches en matières grasses et en sel. Cela signifie que ces aliments sont plus difficiles à traiter pour votre corps et, par conséquent, prennent plus de temps à digérer, ce qui entraîne de la constipation. Ce qui est encore plus gênant, c'est que ces types d'aliments peuvent rendre nos selles plus dures, ce qui peut également être douloureux lorsqu'il finit par passer, ajoute-t-elle.
4. Grains raffinés
Quand vous pensez à ces aliments que vous avez avalés quand vous étiez enfant, qu'est-ce qui vous vient à l'esprit? Probablement des aliments de base comme du pain blanc, des craquelins, des pâtes et du riz blanc. Ils manquaient de saveur forte, ce qui a aidé car vos papilles gustatives étaient encore en développement. Mais maintenant que vous êtes un adulte de bonne foi, il est temps d'améliorer votre palais car ces grains raffinés peuvent causer des problèmes de constipation majeurs, selon Bannan.
Cela est dû au fait qu'ils ont très peu de fibres et contiennent beaucoup de gluten - auquel beaucoup de gens sont sensibles. En fait, si vous avez une sensibilité au gluten, la constipation est l'un des effets secondaires courants, en particulier chez les enfants, selon la clinique Mayo.
5. Graisses saturées
Bien que certaines graisses dans notre alimentation soient saines, lorsque nous mangeons trop de «mauvais» types - graisses saturées et trans - notre système digestif en souffre. En fait, un régime riche en graisses saturées s'est révélé corréler de manière significative avec des taux de constipation plus élevés, selon une étude d'octobre 2015 publiée dans la revue Neurogastroenterology and Motility .
Beaucoup d'aliments ont un contenu élevé de cette graisse pas si grande, y compris des coupes grasses de bœuf ou de porc, du poulet noir et des huiles tropicales (comme l'huile de noix de coco et de palme), pour n'en nommer que quelques-uns.
6 aliments qui peuvent faire bouger les choses
1. L'eau
Y a-t-il quelque chose que l'eau ne peut pas réparer? Bien que n'étant pas techniquement un aliment, boire plus de H2O peut aider vos intestins à se déplacer, car la constipation est synonyme de déshydratation intestinale, dit Yuabova. Cela signifie que plus nous absorbons d'eau chaque jour, plus il sera facile de passer les selles de notre alimentation et plus vos voyages aux toilettes seront agréables.
"Après une bonne hydratation de votre peau, moins d'eau sera libérée du côlon. Cela rendra les selles plus douces et faciles à passer", ajoute-t-elle. Buvez au moins quatre à six tasses de liquides (de préférence de l'eau) par jour pour prévenir la constipation, selon Harvard Health Publishing.
2. Kéfir
Récemment à la mode, le kéfir est une boisson au lait fermenté qui, selon le diététiste Jim White, RD, contribue à améliorer les selles, à ramollir les selles et à assurer une plus grande régularité.
Si vous ne l'avez jamais essayé, il ressemble à un yogourt très mince et est souvent créé à partir de grains de kéfir, un type spécifique de culture symbiotique mésophile. Ce qui est utile à propos de cette boisson, c'est qu'elle contient des probiotiques naturels, ce qui, selon White, peut aider à équilibrer le microbiote. "Cela peut améliorer le processus de digestion et les fonctions des intestins ainsi que mieux résoudre les problèmes gastro-intestinaux - résultant en une meilleure selle", dit-il.
3. Pruneaux
Il y a une raison pour laquelle votre grand-mère a toujours gardé ces mauvais garçons à portée de main dans sa maison - les pruneaux sont excellents pour la digestion globale et servent de solution naturelle à la constipation. Bannan dit que cet ancien mais bon contient une grande quantité de fibres solubles et insolubles, ce qui augmente le mouvement et rend nos selles plus lourdes et donc plus faciles à passer.
"On pense que la teneur en sorbitol des pruneaux pourrait être responsable de leur léger effet laxatif. Le sorbitol est un alcool de sucre, qui n'est pas bien absorbé par l'organisme, ce qui entraîne une augmentation de l'eau dans le côlon et un effet laxatif". Explique Bannan.
4. Graines de chia
Que vous les saupoudrez sur votre toast à l'avocat ou que vous ajoutiez une cuillerée à votre smoothie, Burak dit que ces graines petites mais puissantes sont de mini guerriers en fibres.
Plus précisément, les graines de chia ont une bonne quantité de fibres insolubles, ce qui leur donne une consistance de gel lorsqu'elles entrent en contact avec de l'eau. Une fois digérés, ils ajoutent du volume à nos selles, ce qui les rend plus lourdes et plus faciles à passer.
5. Pommes et poires
Une pomme par jour éloigne la constipation: une pomme de taille moyenne contient 17% des fibres dont notre corps a besoin quotidiennement, selon l'USDA. Plus précisément, le type de fibre que l'on trouve dans ce délicieux fruit s'appelle la pectine, une souche à absorption rapide qui accélère le long du processus digestif, dit Bannan. Ne pelez pas votre pomme car la peau contient également beaucoup de fibres.
Si vous n'êtes pas un fan de pommes, Burak suggère de manger des poires, qui hébergent 22 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres, selon l'USDA. "Les poires, en particulier, contiennent plus de fructose et de sorbitol que les autres fruits - qui ne sont pas bien absorbés par l'organisme et peuvent donc contribuer à des selles plus saines et à moins de risques de constipation chronique", explique-t-elle.
6. Haricots
Que ce soit dans votre recette de chili préférée ou mélangé à une salade fraîche du jardin, presque tous les types de haricots ou de légumineuses peuvent lutter contre les problèmes de constipation.
"Une simple portion d'une tasse de la plupart des haricots - tels que les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots pinto - peut répondre à plus de 80% des besoins quotidiens en fibres", explique Bannan. Ils ont tendance à être efficaces parce que ces merveilles de la taille d'une bouchée contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, qui non seulement relancent notre système digestif, mais rendent également nos selles plus molles.
