Que ce soit à partir d'une presse à épaules stricte dans CrossFit ou d'une partie de votre entraînement sur circuit, la douleur à l'épaule peut mettre un frein à vos progrès. Les mouvements au-dessus de la tête, comme la presse à épaules, exercent une pression importante sur les structures de cette articulation.
Si votre douleur à l'épaule persiste pendant plusieurs jours après l'entraînement, vous réveille la nuit ou interfère avec vos tâches quotidiennes, vous pourriez avoir une blessure à l'épaule, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs. Consultez votre médecin avant de continuer à vous entraîner avec une blessure à l'épaule.
Anatomie de l'épaule et douleur
L'épaule sphérique est l'articulation la plus mobile du corps, vous permettant de déplacer votre bras d'avant en arrière, sur le côté et de tourner vers l'intérieur et vers l'extérieur. En contrepartie, votre épaule n'est pas très stable. Comparez cela avec votre articulation du coude articulée - qui est très stable - mais se plie et se redresse uniquement.
Votre épaule repose sur les ligaments et les tendons pour la stabilité. Les ligaments attachent les os aux os et les tendons attachent les muscles aux os. À l'épaule, les tendons des quatre muscles de la coiffe des rotateurs - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis - stabilisent principalement votre articulation.
Les tendons de la coiffe des rotateurs se trouvent sur le dessus de votre tête humérale ou sur la partie sphérique de l'articulation de l'épaule. Une projection de votre omoplate, appelée l'acromion, forme un "toit" sur ces structures. L'espace entre votre tête humérale et acromion est appelé l'espace sous-acromial.
Pendant les mouvements au-dessus de la tête, comme la presse à épaules, votre coiffe des rotateurs joue un rôle clé. Ses tendons tirent votre tête humérale vers le bas lorsque vous atteignez le plafond pour éviter de pincer les tendons entre l'humérus et votre acromion.
Lorsque votre coiffe des rotateurs est endommagée ou faible, la tête humérale bute contre l'acromion lorsque vous atteignez le plafond. Cela peut conduire à une condition appelée syndrome de conflit de l'épaule, selon la Cleveland Clinic.
Posture: presse stricte avec haltère
En plus de la faiblesse de la coiffe des rotateurs, une mauvaise posture peut provoquer un syndrome de conflit avec l'épaule, selon l'American Physical Therapy Association. De nombreuses personnes passent la majorité de leur temps pendant la journée à s'asseoir à un bureau ou à faire la navette. Cela peut conduire à l'arrondi des épaules. Au fil du temps, les muscles à l'avant de vos épaules et de votre poitrine peuvent se resserrer, ce qui rend difficile la correction de votre posture.
La posture arrondie de l'épaule comprime davantage l'espace sous-acromial, ce qui expose vos tendons à la coiffe des rotateurs, en particulier lorsque vous atteignez le plafond. Pour aider à réduire la douleur à l'épaule lors d'une pression stricte avec des haltères, utilisez une posture correcte, comme démontré par ExRx.net:
- Asseyez-vous droit avec un haltère dans chaque main.
- Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas - comme si vous essayez de les mettre dans vos poches arrière. Ne laissez pas vos épaules se hausser vers vos oreilles.
- Levez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule et pliez vos coudes à 90 degrés. Ceci est votre position de départ.
- Appuyez sur les poids vers le plafond, en les rapprochant de votre tête.
- Abaissez lentement le bas du dos. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
La posture n'est pas le seul facteur contribuant à la douleur à l'épaule avec les presses. La position des épaules peut également provoquer un pincement des tendons de la coiffe des rotateurs, entraînant des douleurs. Selon un article publié dans le numéro d'avril 2013 de l' International Journal of Sports Physical Therapy , le positionnement de l'épaule à 90 degrés d'abduction avec rotation externe - la position de départ pour la presse stricte de l'haltère - peut pincer les tendons de la coiffe des rotateurs entre la tête de votre humérus et la douille de l'articulation de l'épaule.
La bonne nouvelle est que cela peut être évité en changeant la position de départ de votre presse à haltères. Levez vos bras devant vous à hauteur d'épaule, au lieu de les soulever sur les côtés. Pliez vos coudes à 90 degrés comme précédemment; puis appuyez sur les frais généraux.
Barbell épaules Presses
Et si vous voulez utiliser une barre? Les presses d'épaule effectuées avec un haltère nécessitent plus d'amplitude de mouvement que leurs homologues de l'haltère - en particulier en rotation externe. Les exercices d'haltères longs nécessitent également un noyau solide pour stabiliser à la fois votre tronc et le poids lorsque vous le soulevez au-dessus de vous.
Selon une petite étude publiée en novembre 2013 par le Journal of Sport and Health Science , la rotation externe de l'épaule est particulièrement importante si vous effectuez des presses épaule derrière la tête. Si vous avez des douleurs à l'épaule, il est préférable d'éviter cet exercice qui place votre épaule dans une position vulnérable.
Utilisez une forme appropriée avec la presse stricte d'haltères pour éviter les douleurs à l'épaule.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Saisissez la barre dans le rack avec une prise en main, à environ la largeur des épaules.
- Plongez sous la barre jusqu'à ce qu'elle repose sur vos épaules sous votre menton, en position de rack avant.
- Reculez du rack.
- Gardez vos coudes hauts, serrez vos omoplates ensemble et serrez vos abdominaux et vos fessiers pour plus de stabilité.
- Appuyez sur la barre directement au-dessus de vous, en tirant votre menton vers l'arrière pour effacer la barre. Ne mettez pas la barre devant pour dégager votre menton - cela augmentera la pression sur vos épaules.
- Verrouillez vos coudes au-dessus de votre tête et placez votre tête entre vos épaules pour terminer le mouvement.
- Lorsque vous abaissez le poids, tirez votre menton vers l'arrière pour effacer la barre.
Le poids peut être plus facilement déplacé au-dessus de la tête si vous utilisez vos jambes pour l'élan. Cela vous permettra de soulever des charges plus lourdes et de réduire également la pression sur vos épaules. Essayez la presse à pousser utilisée dans CrossFit.
- Tenez votre barre en position de rack avant, les coudes légèrement devant la barre.
- Plongez et pliez vos genoux en position quart de squat.
- Montez de façon explosive en redressant vos genoux et en serrant vos fessiers. En même temps, frappez vos bras vers le ciel tout en soulevant la barre et en redressant les coudes.
- Abaissez le poids jusqu'à la position de support avant et répétez.
