Alors que certains hommes se plaignent de mégots plats ou inexistants, d'autres peuvent dire: "Faites attention à ce que vous souhaitez." Les hommes à l'arrière sculpté et serré attirent l'attention des admirateurs, mais les fesses couvertes de graisse font exactement le contraire.
Aucun entraînement ne cible directement vos fesses pour la perte de graisse, mais certaines stratégies vous aident à perdre de la graisse partout - et une partie de cette graisse disparaîtra de votre dos. La patience, les habitudes alimentaires intelligentes et un petit coup de pouce dans vos séances d'entraînement sont ce dont un homme a besoin pour perdre de la graisse du fessier.
Pourquoi la formation ponctuelle n'est pas possible
Bien qu'il serait bon de signaler vos zones de problèmes et de les désigner comme les destinataires de vos efforts de perte de graisse, ce n'est tout simplement pas possible. Chaque corps a une façon fixe de prendre et de perdre du poids, déterminée par les hormones, les gènes et les habitudes. Vous pouvez vous engager dans des stratégies qui vous aident à perdre de la graisse, plutôt que simplement du poids - qui comprend les muscles et la graisse - mais d'où vous perdez cette graisse dépend en grande partie de votre corps.
Pendant que vous perdez de la graisse, construisez simultanément des muscles dans vos fessiers, de sorte que vous créez un arrière serré et arrondi qui remplit votre jean et propulse les futurs entraînements.
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Mangez intelligemment
La perte de graisse n'est pas possible sans quelques ajustements à votre alimentation. Tout d'abord, assurez-vous de ne pas trop manger et de ne pas absorber plus de calories que vous n'en brûlez. La perte de graisse se produit généralement lorsque vous créez un déficit calorique. Bien que de nombreux facteurs métaboliques interviennent lorsque vous parlez de perte de graisse, vous pouvez généralement perdre environ 1 livre lorsque vous brûlez 3 500 calories de plus que vous n'en consommez.
Pour réduire la consommation de calories, respectez les portions intelligentes. À la plupart des repas, remplissez votre assiette à moitié de légumes colorés et aqueux, puis d'un quart chacun avec un grain entier ou de l'amidon intelligent, comme des patates douces ou de la courge d'hiver, et une protéine maigre, comme de la poitrine de poulet ou du steak garni. Ajoutez une portion de la taille d'un pouce d'une graisse saine, comme l'huile d'olive ou l'avocat, et vous obtenez un repas sain qui prend en charge un plan de perte de graisse.
Lorsque vous vous concentrez sur ces repas sains, supprimez les aliments qui sabotent vos plans de perte de graisse. Ceux-ci comprennent des céréales raffinées - y compris du pain blanc et du riz blanc - et des sucres ajoutés. Les boissons sucrées, l'alcool et les aliments frits sont d'autres aliments à éviter.
Relancez vos séances d'entraînement
Le cardio, en particulier l'entraînement par intervalles à haute intensité, est la pierre angulaire de votre plan d'exercice de perte de graisse du fessier. Une enquête sur la recherche publiée dans le Journal of Obesity en 2011 a conclu que HIIT active des mécanismes spécifiques dans votre corps qui facilitent la combustion des graisses. Un avantage supplémentaire? HIIT prend moins de temps à effectuer que les entraînements en régime permanent d'intensité modérée.
L'idée derrière HIIT est simple. Vous alternez des périodes de travail difficiles et intenses avec des périodes plus douces pour concocter une séance d'entraînement de 20 à 40 minutes. Au cours de ces combats intenses, vous mettez tout en œuvre. HIIT n'est pas facile, mais il est efficace. Un exemple de routine, par exemple, pourrait impliquer le tapis roulant.
COMMENT LE FAIRE: Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis effectuez 10 tours au total de ce qui suit: 1 minute de course au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir en alternance avec 1 minute de marche. Rafraîchissez-vous et votre effort est fait.
Visez entre deux et trois séances d'entraînement HIIT par semaine. La plupart des autres jours, effectuez un entraînement cardio à l'état d'équilibre pour brûler des calories. Un bon cardio de renforcement des fesses implique le moulin à étapes ou la randonnée sur un tapis roulant incliné.
Sculptez le muscle maigre
Un programme complet de musculation renforce les muscles maigres, ce qui rend votre corps entier plus mince et plus tonique - y compris vos fesses. Un métabolisme plus élevé et plus efficace est un autre avantage supplémentaire de l'augmentation du pourcentage de muscle dans votre corps. Cela signifie qu'il est plus facile pour vous de perdre de la graisse et de la garder.
La graisse à l'arrière qui recouvre vos muscles fessiers peut être votre objectif, mais vous bénéficiez d'une approche de tout le corps pour vos séances de musculation. Entraînez votre dos, votre poitrine, vos abdominaux, vos bras, vos épaules et vos jambes. Pour vos fesses en particulier, les exercices efficaces de renforcement musculaire comprennent:
- Fentes de marche
Ces exercices renforcent et construisent la forme de vos muscles fessiers. Ils ne vous font pas perdre de graisse directement de vos fesses, mais le muscle qu'ils créent sera révélé après quelques mois de bien manger, de faire du cardio et de soulever des poids. La perte de graisse prend cependant du temps. Un taux de perte raisonnable et durable est d'environ 1 à 2 livres par semaine.
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