Bien que vous souhaitiez peut-être perdre quelques kilos et centimètres de votre taille en quelques jours, il est important d'aborder la perte de poids avec un état d'esprit à long terme. Peu de bonnes choses sont réalisées facilement ou rapidement - perte de poids incluse. Garder des centimètres de votre taille nécessite un changement de style de vie, pas une solution rapide.
Des améliorations progressives de votre alimentation, de vos exercices et de votre sommeil vous permettront d'atteindre votre objectif à temps. N'oubliez pas de vous pratiquer un peu de gentillesse - les progrès sont rarement linéaires!
Quelle est exactement la graisse du ventre?
Notre corps stocke deux types de graisses: sous-cutanées et viscérales, selon Harvard Health Publishing. La majeure partie de la graisse de votre corps est sous-cutanée, c'est-à-dire la graisse visible sous votre peau qui peut pendre sur la boucle de votre ceinture.
La graisse viscérale se trouve seulement profondément dans la section médiane, entourant les organes. Vous ne pouvez pas toucher la graisse viscérale, mais vous pouvez la voir s'accumuler autour de l'abdomen. Bien qu'aucun type de graisse ne soit sain en excès, la graisse viscérale est particulièrement mauvaise. Il couvre les organes vitaux comme le foie, le pancréas et les intestins, et a été lié à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'hypertension artérielle, entre autres conditions.
Bien que la graisse viscérale soit plus dangereuse que la sous-cutanée, elle peut être éliminée avec les mêmes méthodes, selon la Mayo Clinic. Manger sainement, faire régulièrement de l'exercice et gérer le stress et le sommeil sont autant de façons de vous aider à perdre quelques centimètres de votre taille.
La perte de graisse peut se produire en quelques semaines, mais gardez à l'esprit le long terme. Donnez la priorité à votre santé par rapport à votre apparence et pratiquez des méthodes qui permettront de garder la graisse pour de bon. Tenter de perdre des quantités drastiques de poids en quelques jours peut fonctionner à court terme mais entraînera finalement une reprise de poids, selon Harvard Health Publishing.
Coupez les calories pour perdre des centimètres de votre taille
Lorsque vous voulez perdre quelques centimètres de votre taille, vous devez modifier sainement votre consommation de calories. Perdre du poids nécessite de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Selon la Mayo Clinic, créer un déficit calorique sûr et durable de 500 à 1 000 calories peut vous aider à perdre du poids.
Les déficits caloriques ne sont pas une équation universelle. Utilisez un compteur de calories pour voir combien de calories votre corps brûle chaque jour. Considérez combien de calories vous pouvez réduire chaque jour - et assurez-vous que c'est durable sur une plus longue période de temps.
Aucun aliment ou exercice magique ne peut réduire la graisse de n'importe où sur le corps. Il n'y a aucun moyen d'accélérer le nombre de pouces que vous perdez à la taille. Mais à mesure que votre graisse corporelle totale diminue, votre tour de taille se rétrécit également.
Faites des choix alimentaires intelligents
Les calories sont importantes, mais la qualité des aliments joue un grand rôle dans la perte de graisse. Certains types d'aliments, comme les aliments hautement transformés, sont liés à une consommation excessive de calories. Pour perdre de la graisse corporelle, évitez l'allée des collations de l'épicerie et restez près des produits frais et des protéines maigres.
Pour maximiser au maximum votre apport calorique quotidien, faites le plein de fruits et légumes riches en fibres et faibles en calories. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les fibres ralentissent le rythme auquel les aliments passent dans votre système digestif, vous gardant rassasié plus longtemps. Les autres aliments riches en fibres comprennent les haricots, les légumineuses et les amandes.
Les protéines sont un autre acteur clé de la perte de poids. Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et le poisson sont riches en protéines mais moins en calories que les autres viandes. Comme les fibres, obtenir suffisamment de protéines peut vous aider à rester satisfait, peut-être en raison de son effet atténuant sur la ghréline, une hormone impliquée dans le déclenchement de la faim, selon une étude de juin 2015 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition .
Exercice pour perdre des centimètres autour de votre taille
Bien que les exercices d'isolement comme le relèvement des jambes ou les planches suspendues aident à renforcer la force du tronc, ils ne coupent pas nécessairement votre taille. Vous ne pouvez pas repérer la réduction grâce à l'exercice, mais l'établissement d'une routine d'entraînement régulière vous aidera à perdre du poids corporel total. Ensuite, associé à quelques exercices de base, vous pouvez créer une section médiane sculptée.
Votre métabolisme est le processus par lequel votre corps brûle des calories, selon la clinique Mayo. Même si vous êtes allongé sur votre lit, votre métabolisme utilise de l'énergie pour aider votre corps à respirer ou à faire circuler le sang. Les calories que vous brûlez pour rester en vie sont votre taux métabolique basal, déterminé en grande partie par la composition corporelle. Plus il y a de masse musculaire dans votre corps, plus votre taux métabolique est élevé.
Cela signifie que l'entraînement en force est une arme efficace pour lutter contre la graisse corporelle. Tirez sur deux séances de musculation ou plus par semaine, recommande le département américain de la Santé et des Services sociaux. Construisez votre entraînement autour d'un exercice composé lourd, comme un soulevé de terre ou un squat, et complétez avec deux ou trois autres exercices corporels totaux, comme des balançoires de kettlebell ou des step-ups d'haltères.
Moins de stress et plus de sommeil
Il n'est pas rare de faire face au stress en mangeant (ou même en mangeant trop) des aliments réconfortants. Selon Harvard Health Publishing, le cortisol, une hormone du stress, augmente votre appétit, en particulier pour les friandises riches en graisses ou sucrées et riches en calories, sabotant ainsi vos objectifs de perte de poids.
Le stress peut également affecter négativement votre sommeil, ce qui peut amener votre corps à retenir les graisses, selon la clinique Mayo. Le manque de sommeil peut également nuire à votre volonté, ce qui rend encore plus difficile la résistance aux aliments tentants. Et bien sûr, votre capacité à écraser un entraînement est également compromise par la privation de sommeil.
Réduisez le stress et améliorez votre sommeil avec de l'exercice régulier, un passe-temps favori ou une méditation constante. Limitez votre temps d'écran avant de vous coucher et, surtout, écoutez et priorisez votre corps (vous n'en obtenez qu'un!).
