La graisse de l'estomac se décline en deux variétés. Il y a la graisse «pincable» sous la peau, qui affecte votre apparence sans poser de risque majeur pour la santé, et la graisse viscérale profonde abdominale, qui repousse votre paroi abdominale et libère des produits chimiques qui causent des maladies. Parce que les personnes qui ont tendance à porter du poids dans leur partie médiane gagnent généralement de la graisse viscérale ainsi que du type sous la peau, garder l'estomac et la taille est important pour une bonne santé. Modifiez votre alimentation et augmentez votre niveau d'activité, et vous brûlerez le surplus de graisse qui dilate votre ventre et votre taille.
Coupez les calories de votre alimentation
Un déficit calorique - brûler plus de calories que vous n'en mangez - devrait sous-tendre votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Votre corps a besoin de combler cet écart énergétique d'une manière ou d'une autre, et il le fait en libérant et en brûlant les graisses de vos cellules graisseuses, ce qui réduit votre pourcentage de graisse corporelle global. Vous ne pouvez pas choisir exactement d'où votre corps prend cette graisse. Bien que la graisse abdominale profonde nocive soit généralement la première à disparaître, le reste provient proportionnellement de tout le corps. Mais si vous réduisez suffisamment votre graisse corporelle, vous obtiendrez des abdominaux maigres et une taille ajustée.
Le nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids varie d'une personne à l'autre, alors utilisez une calculatrice en ligne pour obtenir une estimation basée sur votre niveau d'activité, votre poids et votre taille corporelle. Prenez le nombre que vous obtenez du calculateur des besoins énergétiques - c'est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids - puis soustrayez 500 ou 1000 calories pour perdre 1 ou 2 livres par semaine.
Par exemple, une femme de 27 ans qui mesure 5 pieds 6 pouces, pèse 140 livres et est active pendant environ une heure par jour, a besoin de 2 467 calories pour maintenir son poids. Elle pourrait opter pour une perte de poids plus agressive en réduisant ses calories à 1 467 pour perdre 2 livres par semaine ou opter pour une perte de poids hebdomadaire plus modeste de 1 livre en mangeant 1 967 calories.
Prévoyez de manger au moins 1 400 calories par jour au minimum. Si vous descendez régulièrement en dessous de cet apport, vous plongerez dans un mode semi-famine qui rendra très difficile la perte de poids.
Brûlez plus de calories pour perdre du poids
Vous pouvez augmenter votre déficit calorique avec des exercices cardiovasculaires. En prime, un exercice aérobie régulier améliorera la santé cardiaque, soulagera naturellement le stress et déclenchera la libération d'endorphines qui stimulent votre humeur.
Plus l'activité cardiovasculaire est vigoureuse, plus vous perdrez de calories et de graisses. Par exemple, une personne de 155 livres qui court à un rythme de 10 minutes pendant 30 minutes brûlera 372 calories, tandis que l'augmentation du rythme à un mile de sept minutes brûle 529 calories par demi-heure. Un exercice d'intensité modérée peut néanmoins brûler une quantité importante de calories, tout en étant plus sûr si vous débutez ou si vous recommencez à faire de l'exercice, ou si vous avez des blessures ou des problèmes articulaires. Par exemple, une heure passée à nager ou une promenade d'une heure dans le quartier brûlera 446 calories pour une personne de 155 livres, tandis que marcher pendant une heure à 4 miles par heure brûlera 334 calories.
L'important est de trouver le cardio que vous aimez - même l'entraînement le plus difficile ne vous fera pas perdre de poids si vous ne vous y tenez pas, tandis qu'un exercice plus modéré pratiqué plusieurs fois par semaine vous aidera à perdre du poids.
Restez mince avec une alimentation saine
Une fois que vous avez créé votre déficit calorique via le contrôle des calories et l'exercice cardiovasculaire, vous devez prévoir de remplir votre alimentation avec des aliments nutritifs. Avec leur faible teneur en calories et leur haute valeur nutritive, les légumes devraient être un aliment de base à chaque repas. Servez vos déjeuners et dîners avec de la salade - expérimentez avec des salades de légumes grillés pour plus de variété - et ajoutez des légumes aux smoothies ou omelettes du petit-déjeuner. Optez pour des sources de matières grasses saines, comme les noix et les avocats, qui contiennent également des fibres pour vous satisfaire et servez des grains entiers - comme la farine d'avoine, le quinoa et le riz brun - au lieu de versions raffinées, comme le riz blanc et les pâtes blanches.
L'inclusion de protéines dans vos repas peut faciliter le respect de votre alimentation, selon une étude de 2011 publiée dans Obesity. Les auteurs de l'étude ont comparé les effets d'un régime amincissant riche en protéines, avec des protéines représentant 25 pour cent de l'apport calorique et un régime amincissant à faible teneur en protéines - 14 pour cent des calories quotidiennes - sur la faim et le poids. perte. Ils ont constaté que les personnes à la diète suivant un régime riche en protéines ont déclaré se sentir moins faim et moins préoccupées par les pensées alimentaires par rapport au groupe à faible teneur en protéines.
Essayez d'ajouter des œufs ou des blancs d'œufs à votre petit-déjeuner; servir le déjeuner et le dîner avec de la poitrine de poulet grillée, du tofu grillé, du tempeh sauté ou des morceaux de saumon ou de thon; et grignotez un œuf dur, des noix ou du cheddar faible en gras pour augmenter votre apport en protéines.
Exercez votre estomac et votre tour de taille
Les exercices qui font travailler votre tour de taille ne vous rendent pas nécessairement plus minces car ils ne sont pas des brûleurs de calories majeurs, mais ils peuvent rendre votre abdomen plus fin. Faites des rotations du tronc de médecine-ball - parfois appelées torsions russes - avec des côtelettes de bois pour exercer les côtés de votre taille, et tonifiez l'avant de vos abdos avec des craquements et des piques de ballon de stabilité. Pratiquez le yoga et le Pilates régulier ou vertical pour travailler les muscles de votre abdomen, développer votre sens de l'équilibre et améliorer votre posture. Bien qu'une bonne posture ne vous rend pas plus léger, elle peut aplatir visuellement votre estomac lorsque vous êtes assis et debout et vous aider à éviter les rouleaux d'estomac en position assise, surtout si vous vous penchez généralement vers l'avant.
