En tant que diététiste sportive qui a couru 15 marathons, on me pose une question plus que presque toute autre: quelle est la bonne façon de manger avant une grande course?
Le principal conseil que vous avez probablement entendu est que les coureurs devraient empiler les pommes de terre et les pâtes dans les jours précédant un marathon. Cette pratique, appelée «chargement de carbo», a longtemps été présentée comme le moyen de se préparer pour une course longue distance. Mais cela fonctionne-t-il vraiment?
En un mot: oui. Lorsque vous mangez des pâtes ou des pommes de terre, la plupart des glucides sont stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène - la forme d'énergie à laquelle votre corps peut accéder le plus facilement. Le glycogène est ce qui alimente vos muscles pendant la course, en particulier lors d'événements plus longs. En manquer, et de mauvaises choses se produisent. Vous vous sentirez lent et fatigué. Vous ralentirez probablement et voudrez peut-être abandonner complètement. Les athlètes appellent cette sensation «frapper le mur».
Un bon chargement des glucides peut vous aider à traverser ce mur. Remplir vos muscles à ras bord de glycogène dans les jours précédant un événement améliore les performances globales et retarde l'apparition de la fatigue. L'astuce pour le chargement de glucides consiste à déterminer quand commencer et ce que vous devez ajouter à votre alimentation pour tenir la distance.
Qui en a besoin?
La charge en glucides est plus avantageuse si vous êtes un athlète d'endurance (coureur de marathon, nageur, cycliste) qui compétitionne à une intensité modérée à élevée pendant 90 minutes ou plus. Si vous entreprenez une activité plus courte et de faible intensité comme une balade à vélo détendue, un entraînement en force ou des courses de cinq à 10 miles, vous pouvez passer cette assiette supplémentaire de ziti.
Le processus aide à la fois les hommes et les femmes, mais de nombreuses athlètes féminines se plaignent que manger suffisamment de glucides avant une course les oblige à absorber beaucoup plus de calories que d'habitude. Cependant, des chercheurs de l'Université de Baylor ont constaté que pour que les femmes profitent le plus d'avantages le jour de la course, elles n'avaient besoin d'augmenter leurs calories totales que de 30% - de 1800 à 2340, par exemple - pendant quatre jours avant le coup de départ. Donc, même si vous avez l'impression de manger trop - c'est probablement un signe que vous vous préparez de la bonne façon.
Comment faire
Pendant la semaine de course, l'objectif global est de consommer suffisamment de glucides pour «remplir votre réservoir» ou stocker autant d'énergie (aka glycogène) que possible. Pour ce faire, les athlètes devraient viser à absorber environ 3 à 5, 5 grammes de glucides par livre de poids corporel. Donc, pour un athlète de 150 livres, l'objectif serait de 450 à 825 grammes de glucides par jour. Bien que cela puisse sembler une gamme très large, cela vous permet d'augmenter progressivement votre apport à mesure que le jour de la course approche. Vous commencerez avec un petit plus et serez proche du maximum la veille du départ.
Planification d'avant course
Une stratégie simple pour les jours précédant une course est de s'assurer que chaque repas contient des aliments riches en glucides: bagels, pain, pâtes, riz, céréales, fruits, etc. Votre objectif est de manger des aliments riches en glucides, modérés en protéines (viande, fromage) et faibles en gras. Voici quelques exemples de repas qui respectent ce projet de loi.
* Petit déjeuner 2/3 tasse d'avoine coupée en acier cuit avec 1 tasse de lait écrémé ¼ tasse de fruits secs et 2 cuillères à soupe de cassonade (garnitures) 8 onces 100% de jus de fruits
* Collation 1 1 tasse de céréales O saveur pomme-cannelle avec 1 tasse de lait écrémé 1 banane moyenne Eau à boire
* Déjeuner (visez votre repas le plus grand et le plus riche en glucides au déjeuner la veille d'une course) 2 tasses de spaghetti garni de 1 tasse de sauce tomate et ½ tasse de légumes cuits à la vapeur 2 tranches de pain de blé entier garni de 1 cuillère à soupe d'huile végétale à tartiner 12 onces de limonade
* Snack 2 15 craquelins animaux trempés dans 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide 1 morceau moyen de fruits frais
* Dîner (visez un dîner léger et doux la nuit avant une course) 1 pita de blé entier farci avec 2 onces de charcuterie maigre, ½ tasse de laitue râpée, 2 tranches de tomate, 2 cuillère à soupe de moutarde au miel sans gras 2 onces de bretzels 1 tasse non sucré compote de pommes 16 onces boisson sportive
* Analyse nutritionnelle approximative (basée sur les valeurs de la bibliothèque d'analyse des nutriments de l'USDA) 3100 calories 570 grammes de glucides (73% des calories totales) 90 grammes de protéines (11% des calories totales) 55 grammes de matières grasses (16% des calories totales)
