La cuisson de tout type d'aliments, y compris les pommes de terre, peut entraîner des pertes de vitamines. Le choix de la méthode de préparation appropriée pour vos pommes de terre peut vous aider à minimiser ces pertes afin que vous obteniez le plus de vitamines de chaque portion que vous mangez. Ces légumes sont une source de glucides saine tant que vous ne les servez pas avec des garnitures riches en matières grasses et en calories, comme le fromage, la crème sure et le beurre.
Pertes de vitamines par ébullition
Les pommes de terre fournissent des vitamines B-6 et C, de la thiamine et de la niacine. La niacine est thermostable et n'est généralement pas perdue en quantités importantes en raison de la cuisson, mais au moins une partie de la thiamine et des vitamines B-6 et C peut être perdue lorsque les pommes de terre sont bouillies. La quantité de vitamines perdues dépend de la façon dont vous préparez les pommes de terre avant de les faire bouillir.
Pelé vs non pelé
Faire bouillir les pommes de terre entières dans leur peau minimise la quantité de vitamine C perdue. Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture, faire bouillir des pommes de terre non pelées entraîne des pertes allant jusqu'à 30% de vitamine C, mais faire bouillir des pommes de terre pelées peut entraîner des pertes pouvant atteindre 40%. Environ 2% de la vitamine B-6 est perdue à cause de la cuisson des pommes de terre, ainsi que 23% environ de la thiamine. Une portion de 3, 5 onces de pomme de terre bouillie dans la peau fournit 22% de la valeur quotidienne de la vitamine C, mais les pommes de terre pelées bouillies n'en fournissent que 12%. Peler les pommes de terre avant de les faire bouillir peut également augmenter les pertes de vitamine B-6, les pommes de terre bouillies non pelées contenant 15% de la DV par portion de 3, 5 onces et les pommes de terre bouillies pelées ne contenant que 13% de la DV. Il n'y a pas de différence de teneur en thiamine entre les pommes de terre bouillies pelées et non pelées.
Raisons des pertes
La vitamine C et les vitamines B sont solubles dans l'eau, ce qui signifie que si vous trempez vos pommes de terre dans l'eau ou les faites bouillir, certaines des vitamines peuvent s'infiltrer dans l'eau. Les vitamines B-6 et C et la thiamine sont également sensibles à la chaleur, donc plus la température est élevée et plus le temps de cuisson est long, plus les vitamines seront perdues.
Meilleures méthodes de cuisson
La cuisson à la vapeur et au micro-ondes minimisent le contact avec l'eau, ce qui en fait de bons choix pour la cuisson des pommes de terre. Laver les pommes de terre juste avant de les couper, les couper en gros morceaux au lieu de petits morceaux et les faire cuire immédiatement après les avoir coupées peut également aider à minimiser les pertes de vitamines. Une étude publiée dans le "Journal of Hygiene Research" en juillet 2007 a révélé que le braisage aidait à retenir la thiamine, la riboflavine et les vitamines B-6 et C plus que l'ébullition.
