Tous les taux de cholestérol ne sont pas créés égaux. Le cholestérol - une substance cireuse fabriquée par le corps et présente dans certains aliments - est quelque chose dont le corps a besoin, au moins en petites quantités. Des niveaux accrus de cholestérol dans le sang - en particulier le LDL ou «mauvais» cholestérol - ont été liés à un plus grand risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Réduire le cholestérol alimentaire est un excellent point de départ pour réduire votre LDL, mais il est également important de vous assurer de manger plus de bons aliments. Voici une liste de neuf aliments hypocholestérolémiants, qui fournissent également une myriade d'autres avantages pour la santé cardiaque.
1. Noix
Préparez-vous à devenir fou! Ils sont une excellente source de graisses polyinsaturées et monoinsaturées - des graisses saines pour le cœur qui aident à améliorer le taux de cholestérol - ainsi que des vitamines et des minéraux, des fibres, des antioxydants et des acides gras oméga-3 selon la Mayo Clinic.
Alors que de nombreuses noix sont connues pour leurs bienfaits pour le cœur, une étude de novembre 2018 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que la consommation d'arachides, de noix et de noix une ou plusieurs fois par semaine était associée à un risque de 13 à 19% inférieur de une maladie cardiaque et un risque de maladie coronarienne de 15 à 23% inférieur.
2. Avoine
L'avoine à grains entiers, y compris la farine d'avoine, la farine d'avoine et le son d'avoine, est également bien connue pour ses propriétés hypocholestérolémiantes, selon Harvard Health Publishing. L'avoine est riche en bêta-glucanes, une fibre soluble connue pour ses bienfaits métaboliques pour la santé, selon un article de 2011 publié dans le Journal of Nutrition and Metabolism .
Selon les États-Unis, les populations présentant de faibles taux de maladies coronariennes et de cholestérol ont tendance à manger des régimes généralement faibles en matières grasses totales (en particulier les graisses saturées et le cholestérol) et riches en fibres comme les fruits, les légumes et les produits céréaliers, comme les aliments à base d'avoine entière. Administration des produits alimentaires et pharmaceutiques (FDA).
3. Orge
Selon le Whole Grains Council, l'orge à grains entiers est également riche en bêta-glucanes et possède des propriétés d'abaissement des LDL similaires à celles de l'avoine. De toutes les céréales courantes, l'orge contient la plus grande quantité de graines de bêta-glucanes, totalisant de 3 à 11%, alors que le total de graines n'est que de 3 à 7% dans l'avoine, selon Agriculture et Agroalimentaire Canada.
L'orge est également connue pour sa capacité à réduire la tension artérielle et peut aider à contrôler la glycémie, selon le Whole Grains Council. De plus, il contient également plus de protéines que le maïs, le riz brun ou le millet.
4. Avocat
L'avocat est riche en graisses monoinsaturées, en fibres et en phytonutriments comme les phytostérols et les polyphénols, tous liés à une amélioration du taux de cholestérol sanguin. Chez les participants suivant un régime modérément gras comprenant un avocat par jour, une étude de 2015 publiée dans le Journal de l'American Heart Association a trouvé une réduction du cholestérol - en particulier pour les LDL petits et denses.
5. Soja
Les aliments à base de soja entier, y compris l'edamame, le tofu ou le lait de soja, sont connus pour leurs protéines végétales de haute qualité, leurs antioxydants, leurs fibres et leurs composés de type œstrogène. Les avantages du cholestérol de cette légumineuse peuvent sembler modestes - une réduction de 4 à 5 pour cent du LDL de 25 grammes de protéines de soja, ou la quantité trouvée dans 10 onces de tofu ou 2 et 1/2 tasses de lait de soja, selon un décembre 2016 article publié dans Nutrients .
6. Haricots, pois et lentilles
Les haricots, les pois et les lentilles, également classés comme légumineuses, ont de nombreuses qualités qui en font un atout pour un régime hypocholestérolémiant. Les légumineuses sont naturellement faibles en matières grasses, riches en fibres solubles et insolubles et particulièrement bonnes sources de protéines, d'acide folique, de fer et de magnésium, selon la clinique Mayo.
Les légumineuses sont également connues pour leur capacité à potentiellement réduire les taux de cholestérol LDL, selon une revue de mai 2014 publiée dans le Journal de l'Association médicale canadienne . Après avoir analysé 26 études différentes, les chercheurs ont constaté que les régimes riches en légumineuses (environ une portion par jour) abaissaient considérablement le cholestérol LDL par rapport aux autres régimes témoins.
7. Baies
Écoutons-le pour les baies! La consommation quotidienne de baies, de jus de baies ou d'extrait de baies était associée à une réduction de près de quatre points des LDL, selon une analyse de mars 2016 publiée dans Scientific Reports . Bien que cela puisse sembler être un petit changement, les baies - et de nombreux aliments végétaux entiers - peuvent bénéficier plus que votre taux de cholestérol.
Les baies sont également riches en fibres, ce qui peut aider à réduire la glycémie, selon la clinique Mayo. Malgré leur goût sucré, les baies ont une faible charge glycémique, ce qui signifie qu'elles digèrent lentement et n'affectent pas trop la glycémie.
8. Fruits et légumes
En voici une qui ne devrait pas vous surprendre: un régime qui met l'accent sur tous les fruits et légumes peut réduire le cholestérol LDL et réduire le risque de maladie cardiaque, selon Harvard Health Publishing. Les fruits et légumes sont abondants en vitamines, minéraux, fibres et phytonutriments qui procurent des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants.
Et il y a un fruit, en particulier, qui peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol. Dans une petite étude de décembre 2019, les chercheurs ont trouvé une relation de cause à effet entre manger deux pommes par jour et abaisser le cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol modérément élevé, selon une recherche du American Journal of Clinical Nutrition.
Les régimes riches en aliments à base de plantes sont associés à une diminution du cholestérol total, selon une revue de septembre 2017 de 8385 études publiées dans Nutrition Reviews . Pour en profiter vous-même, remplissez chacun de vos repas d'une variété de légumes aux côtés de grains entiers et de protéines.
9. Chocolat noir
Bonne nouvelle pour votre dent sucrée: le chocolat quotidien - 1/4 tasse de cacao ou 100 grammes de chocolat noir - pourrait réduire les niveaux de LDL d'environ 6%, selon une méta-analyse de mai 2011 de 10 essais cliniques publiés dans le European Journal of Clinical La nutrition . Cependant, cette quantité de chocolat peut ne pas être judicieuse à consommer en raison de la quantité élevée de calories dans cette portion.
À la hausse, le chocolat semble avoir des avantages cardiovasculaires qui vont au-delà de la réduction des LDL. Une consommation de chocolat régulière ou habituelle de 25 grammes par jour peut réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, probablement en raison de la teneur en flavonoïdes du cacao, qui offre des avantages antioxydants et anti-inflammatoires, selon une étude de 2015 publiée dans le British Medical Journal .
