Vous pouvez utiliser de nombreuses méthodes d'entraînement différentes pour développer vos muscles. Les ensembles de pyramides, les ensembles de drop, les ensembles droits et le chargement des vagues sont tous très populaires et peuvent vous permettre de vous muscler. Cependant, de nombreux entraîneurs choisissent d'augmenter le poids qu'ils soulèvent dans chaque ensemble - un concept connu sous le nom de ramping - qui peut être extrêmement efficace pour développer les muscles.
Avantages d'ajouter du poids
Le principal avantage de l'ajout de poids, ou «rampe». chaque ensemble est qu'il vous permet de vous échauffer correctement. Sauter directement dans votre ensemble le plus lourd peut être risqué, car les muscles ne sont pas encore prêts à soulever des poids lourds et vous pourriez vous blesser. L'entraîneur en force et spécialiste de la performance, Christian Thibaudeau, estime que l'ajout de poids sur chaque série est le meilleur moyen de réchauffer les muscles et d'activer le système nerveux central pour se préparer à un entraînement intensif sans provoquer de fatigue. Cela vous donne également la possibilité d'affiner votre technique sur les ensembles plus légers.
Inconvénients de l'ajout de poids
Le seul risque d'ajouter du poids à chaque ensemble est qu'il est facile de se laisser emporter par les ensembles plus légers pour essayer d'augmenter le nombre de répétitions que vous faites, ce qui peut entraîner de la fatigue plus tard et vous empêcher de soulever les poids les plus lourds possibles sur votre dernière série ou deux. En rampant, vous ne faites qu'un seul jeu avec votre poids le plus lourd. Étant donné que certaines personnes aiment faire beaucoup d'ensembles lourds avec la même quantité de poids, l'ajout de poids à chaque ensemble peut ne pas convenir au style et aux objectifs d'entraînement de tout le monde.
Autres systèmes de formation
Un autre système d'entraînement populaire consiste à réduire le poids de chaque ensemble, en commençant par votre poids le plus lourd et en descendant. Bien qu'en théorie, cela signifie que vous pouvez effectuer plus de répétitions avec votre poids lourd sur le premier set, cela signifie également que vous ne vous échauffez pas correctement et que vous pouvez vous blesser. Les ensembles droits sont également populaires, dans lesquels vous vous en tenez au même poids et au même nombre de répétitions dans chaque ensemble. Un programme qui utilise cette méthode est la formation en volume allemande de Charles Poliquin, dans laquelle vous effectuez 10 séries de 10 répétitions avec le même poids. Cela peut être bénéfique car chaque groupe musculaire a un grand volume de travail à effectuer; d'autre part, il ne vous permet pas d'utiliser des poids particulièrement lourds.
La meilleure option
À condition que vous vous entraîniez durement sur un programme raisonnable, que vous mangiez suffisamment de nourriture de bonne qualité et que vous deveniez toujours plus fort, vous ajouterez du muscle si vous choisissez d'ajouter du poids à chaque série, de prendre du poids ou de suivre tout autre système d'entraînement. Ajouter du poids à chaque ensemble semble avoir de grands avantages pour réchauffer les muscles et activer le système nerveux, et devrait très bien fonctionner pour tout stagiaire, à condition que vous vous entraîniez avec intensité et cohérence.
