Comment obtenir rapidement de gros pièges

Maximiser le potentiel de croissance de votre trapèze, situé au centre du haut de votre dos, signifie entraîner les parties supérieures, moyennes et inférieures du muscle. La pratique courante consiste généralement à se concentrer sur les pièges supérieurs, en haussant les épaules. Mais l'ajout d'exercices qui ciblent également les parties moyennes et inférieures du muscle, comme les élévations latérales penchées et les rotations externes des épaules, respectivement, peut aider à développer plus complètement et inclusivement la taille et la force des pièges.

Constructeur de corps soulevant une cloche de barre au gymnase Crédit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Étape 1

Échauffez-vous pendant 10 minutes avec des exercices cardiovasculaires, comme le jogging, le vélo ou la corde à sauter. Effectuez une à deux séries de rangées de poids corporel, 10 répétitions chacune, pour activer vos muscles du haut du corps.

Étape 2

Choisissez des niveaux de résistance pour chaque exercice de trapèze qui vous permettront de terminer au moins huit mais pas plus de 12 répétitions avec une forme appropriée. Visez trois séries par exercice. Terminez huit à 12 répétitions par série.

Étape 3

Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en main pour les haussements d'épaules, qui ciblent les pièges supérieurs. Allongez votre colonne vertébrale, activez vos abdos et faites glisser vos omoplates le long de votre dos. Laissez la barre se suspendre devant vos cuisses, en gardant les bras tendus mais les coudes mous. Soulevez vos épaules vers vos oreilles, en les remontant le plus haut possible. Évitez de rouler les épaules ou de cambrer le bas du dos. Gardez votre corps stabilisé pendant que les épaules et les pièges font le travail. Maintenez l'ascenseur pendant un compte en haut, puis abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de départ.

Étape 4

Effectuez des montées latérales penchées pour cibler le muscle trapèze moyen. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en main à l'avant de vos cuisses; tourner les paumes pour se faire face. Tirez votre ventre et allongez votre dos. Penchez votre torse vers l'avant de 45 degrés. Levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol et que les coudes soient à hauteur d'épaule; gardez toujours les coudes plus hauts que les poignets. Maintenez la contraction pendant un chef d'accusation et abaissez vos bras en position de départ.

Étape 5

Allongez-vous sur le côté droit de votre corps sur le sol, tout en tenant un haltère dans votre main droite. Empilez votre épaule gauche, votre hanche et votre cheville sur la droite. Pliez vos genoux pour plus de stabilité. Utilisez votre main droite pour soutenir votre tête. Reposez le haut de votre bras gauche sur le côté gauche de votre torse et tendez votre main vers le sol avec l'avant-bras sur votre ventre avec votre coude plié à 90 degrés. Soulevez l'haltère vers le plafond jusqu'à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol. Maintenez l'ascenseur pendant un compte, puis abaissez votre main à la position de départ.

Étape 6

Étirez votre dos après votre séance d'entraînement trapèze. Tenez-vous face à un mur. Pliez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol; appuyez vos mains contre le mur en étendant vos hanches dans la direction opposée. Maintenez la position pendant 30 secondes.