Les aliments riches en protéines et faibles en glucides sont faciles à obtenir si vous mangez des produits à base de viande. Cependant, il existe également une variété d'aliments riches en protéines et à faible teneur en glucides, adaptés aux végétariens, comme les œufs et les produits laitiers. De plus, vous pouvez manger une gamme d'options végétaliennes, comme le seitan, les produits à base de soja, les noix et les graines.
Aliments riches en protéines et à faible teneur en glucides
Les aliments riches en protéines et en glucides les plus courants sont les produits d'origine animale. Ceux-ci inclus:
- Produits à base de viande d'oiseaux, comme le poulet, le canard, l'oie et la caille, ainsi que leurs œufs
- Produits à base de viande, comme le bœuf, l'agneau, le mouton et le porc
- Poissons, comme le saumon, le thon et l'églefin
- Coquillages, comme le homard, les crevettes, les crevettes, les palourdes et le crabe
- Produits laitiers, comme les fromages, les yaourts et les produits à base de lactosérum. Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas des aliments riches en protéines et en glucides. Beaucoup sont riches en graisses et en glucides.
En plus des produits d'origine animale, diverses sources de protéines d'origine végétale sont faibles en glucides. Les aliments riches en protéines et en glucides d'origine végétale comprennent:
- Seitan, qui est fabriqué à partir de gluten de blé vital
- Noix et graines, bien que la teneur en matières grasses et en glucides puisse varier considérablement entre les types
- Légumineuses et haricots, bien que beaucoup d'entre eux soient considérés comme très riches en glucides par rapport à d'autres sources de protéines
- Produits à base de soja comme le tofu, le tofu et le tempeh. Cependant, comme ceux-ci sont fabriqués à partir de soja, ils ont le potentiel d'être riches en glucides.
La plupart des personnes suivant un régime riche en protéines choisissent de consommer de la viande ou d'autres produits d'origine animale dans le cadre de leurs principaux repas. Cependant, les produits d'origine animale sont souvent riches en graisses saturées et peuvent également contenir des graisses trans . Selon l'American Heart Association, les graisses saturées et les graisses trans peuvent augmenter votre cholestérol et avoir des effets négatifs sur la santé de votre cœur.
Si vous consommez plus de protéines que vous n'en mangeriez dans le cadre d'un régime alimentaire moyen, la variation des sources de protéines est bonne pour votre santé. Par exemple, les sources de protéines d'origine végétale sont généralement faibles en graisses saturées et trans par rapport aux produits d'origine animale. Consommer des repas composés de protéines comme les viandes maigres et les légumineuses est généralement mieux pour vous qu'un gros steak gras.
Le poisson et les fruits de mer sont souvent riches en matières grasses, mais ils ont tendance à être riches en graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses, appelées acides gras oméga, sont bonnes pour votre cœur et peuvent également affecter positivement votre système nerveux, votre système immunitaire et votre santé mentale.
Régimes riches en protéines et à faible teneur en glucides
De nombreux régimes à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène ou le régime Atkins, nécessitent des adeptes pour éviter la plupart des glucides. Les régimes riches en protéines minimisent également la consommation de glucides. Ces deux types de régimes sont fréquemment consommés par les athlètes, les personnes atteintes de diabète et les personnes qui essaient de perdre du poids.
Bien que les régimes à faible teneur en glucides et riches en protéines minimisent la consommation de glucides, les personnes suivant un régime riche en protéines sont capables de consommer plus de glucides que les personnes suivant un régime faible en glucides. En effet, les régimes pauvres en glucides privilégient la consommation de matières grasses par rapport à la consommation de protéines et de glucides.
Alors que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent se concentrer sur la consommation de protéines grasses, comme le saumon ou la poitrine de porc, les régimes riches en protéines permettent la consommation de protéines plus maigres et plus variées, comme les protéines d'origine végétale.
Macros de régime riche en protéines
La plupart des gens qui suivent un régime standard de 2000 calories consomment 50 à 60 pour cent de leurs calories quotidiennes provenant des glucides. Entre 12 et 20 pour cent de leurs calories quotidiennes proviennent des protéines. Les calories restantes proviennent de la graisse (environ 30 pour cent).
Les personnes qui suivent un régime riche en protéines peuvent consommer de 30 à 45% de leurs calories quotidiennes en protéines. Environ 30 pour cent des calories de ces régimes proviennent des graisses - les mêmes que dans un régime standard. Les calories restantes (entre 25 et 40 pour cent) peuvent provenir des glucides.
Les régimes faibles en glucides et cétogènes sont généralement appelés régimes riches en graisses et en glucides. Cependant, certaines variations de ces régimes permettent la consommation de plus de protéines. Par exemple, les régimes cétogènes riches en protéines permettent une consommation quotidienne de protéines pouvant atteindre 30%.
En revanche, les régimes cétogènes standard présentent généralement une consommation quotidienne de protéines d'environ 15%. Les autres macronutriments des deux types de régimes cétogènes restent les mêmes: la consommation de graisses représente environ 70% des calories, tandis que la consommation de glucides est d'environ 5%.
Régimes à base de protéines végétales et à faible teneur en glucides
Le tofu, le tempeh et le seitan sont trois des options alimentaires à base de plantes riches en protéines et en glucides les plus courantes. Parmi ceux-ci, le seitan est le plus faible en glucides et le plus riche en protéines.
Chaque once (28 grammes) de gluten de blé vital est réhydratée pour faire une portion standard de seitan. Cette portion fournit 21 grammes de protéines et seulement 3, 9 grammes de glucides. Cette faible quantité de glucides rend cette source de protéines adaptée même aux régimes à faible teneur en glucides les plus stricts.
Cependant, vous devez savoir que le seitan manque de deux acides aminés essentiels: la lysine et la thréonine. Ces acides aminés se trouvent facilement dans les sources de protéines d'origine animale et végétales, comme le tofu et le tempeh. Cependant, ces autres produits à base de soja sont souvent considérés comme trop riches en glucides.
Bien que les noix et les graines ne soient pas en tête de votre liste d'aliments protéinés, elles sont considérées comme essentielles pour les régimes pauvres en glucides. Ces deux aliments riches en protéines sont de bonnes sources de fibres. Bien qu'il soit peu probable que l'un ou l'autre soit présenté comme l'élément principal d'un plat à faible teneur en glucides, les deux peuvent facilement être incorporés dans des recettes de collations riches en protéines et en glucides.
Régimes à base de protéines végétales et riches en protéines
Bien que les personnes suivant un régime riche en protéines puissent être ouvertes à la consommation de produits à base de soja, ces aliments sont souvent considérés comme trop riches en glucides pour de nombreux régimes pauvres en glucides. Par exemple, 100 grammes (3, 5 onces) de tempeh contiennent 9, 4 grammes de glucides. Pour quelqu'un qui suit un régime cétogène strict, cela pourrait représenter près de la moitié de l'apport journalier en glucides.
Cependant, étant donné que les régimes riches en protéines ont plus de flexibilité avec la consommation de glucides, les aliments comme les légumineuses, les noix et les graines peuvent être consommés plus librement. Cela signifie que les personnes suivant un régime riche en protéines peuvent consommer librement des aliments comme le tempeh, ainsi que d'autres aliments à base de protéines végétales, comme les hamburgers de haricots, les pains de noix et le tofu.
