Le jeûne intermittent est plus qu'une simple mode de santé éphémère. Selon Harvard Health Publishing, le jeûne intermittent (généralement, adapter tous vos repas dans une période de 8 à 10 heures pendant la journée et le jeûne la nuit) sert à la fois de tactique de perte de poids potentiellement efficace et peut même aider à prévenir le diabète.
Mais qu'en est-il de l'exercice pendant le jeûne? Il s'avère que non seulement vous pouvez vous entraîner pendant le jeûne, mais certaines preuves suggèrent que vous devriez - la question la plus importante réside dans la façon d'équilibrer les deux.
Pointe
L'exercice pendant le jeûne intermittent est souvent bénéfique, mais la sécurité est absolument essentielle.
Qu'arrive-t-il à votre corps?
Bien que la recherche ne soit pas concluante, une étude de 2016 publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism a révélé que le jeûne avant l'exercice du matin augmente réellement l' oxydation des graisses, encourageant potentiellement le potentiel de perte de poids pendant l'exercice. Pendant l'activité physique, votre corps utilise des glucides comme carburant; si vous jeûnez depuis un certain temps, votre corps se tourne naturellement vers d'autres sources d'énergie lorsque les glucides ne sont pas disponibles.
Comme l'a expliqué la diététiste Chelsea Amengual de Virtual Health Partners, Healthline, "vos glucides stockés - connus sous le nom de glycogène - sont très probablement épuisés, donc vous brûlerez plus de graisse pour alimenter votre entraînement."
Donc, fondamentalement, le corps à jeun épuise d'abord les réserves de glycogène riches en sucre. Lorsque ces réserves sont épuisées, le corps passe à brûler les graisses pour l'énergie. Au fil du temps, votre corps "apprend" à s'appuyer sur ce processus, en s'encourageant à brûler les graisses plus efficacement. Quatre études évaluées par la revue Cureus en 2018 ont indiqué que le jeûne intermittent est une méthode efficace de perte de poids, quel que soit l'indice de masse corporelle.
Conseils sur le calendrier d'entraînement à jeun intermittent
Tout comme le jeûne lui-même, maximiser votre routine d'entraînement à jeun intermittent se résume finalement aux besoins spécifiques de votre corps, mais il est également informé par vos objectifs d'entraînement particuliers et la nourriture que vous consommez lorsque vous ne jeûnez pas. La période diurne pendant laquelle vous mangez est connue comme la fenêtre de ravitaillement; une question clé est de savoir si vous vous entraînez avant , pendant ou après cette fenêtre. Il n'y a pas de "bonne" réponse ici - tenez compte de ces facteurs lorsque vous planifiez votre programme d'entraînement à jeun intermittent:
- L'exercice pendant la fenêtre de ravitaillement sert généralement d'option «tout autour» fiable pour les performances et la récupération; il est également bénéfique si votre routine se concentre sur la nutrition post-entraînement (comme la récupération des protéines).
- Certaines personnes trouvent qu'elles fonctionnent bien à jeun; si c'est vous, faites de l'exercice avant que la fenêtre ne soit une option.
- Si vous préférez faire de l'exercice après avoir fait le plein de nourriture, la fenêtre après peut être votre meilleur choix, surtout si vous manquez de temps pendant la fenêtre de ravitaillement.
- Les jours à faible teneur en glucides conviennent mieux aux entraînements cardio ou à intervalles de haute intensité.
- Parce que l' entraînement en force nécessite une récupération des protéines, il peut être préférable de le programmer dans la fenêtre «avant» ou «pendant».
Utilisez judicieusement vos repas
Parallèlement à l'exercice régulier, le régime alimentaire représente toujours la moitié du maintien de la forme, mais parce que le jeûne intermittent dépend tellement de cette fenêtre de ravitaillement cruciale, ce que vous mangez et quand vous mangez deviennent des éléments essentiels du mode de vie à jeun. Planifiez votre prise de repas près des séances d'entraînement d'intensité modérée et élevée pour vous assurer que les réserves de glycogène de votre corps sont à la hauteur; réserver des séances d' entraînement de haute intensité après avoir mangé.
Lors de l'entraînement en force, par exemple, votre alimentation pendant la fenêtre de ravitaillement devrait incorporer plus de glucides et de protéines. De même, l'entraînement en force doit être suivi d'un apport en glucides et en protéines (environ 20 à 30 grammes de protéines de qualité) environ 30 minutes après l'entraînement. En règle générale, prévoyez des repas «festins» riches en protéines environ une fois toutes les quatre heures lorsque vous vous entraînez régulièrement.
Essayez l' eau de coco pour une hydratation faible en calories qui offre des électrolytes sans tout le sucre de la plupart des boissons pour sportifs. Si vous êtes sujet à une hypoglycémie, assurez-vous de prendre vos repas ou vos collations environ une heure ou deux avant de vous entraîner.
Considérez les inconvénients potentiels
Bien que l'oxydation accrue des graisses qui peut se produire pendant l'exercice pendant le jeûne puisse potentiellement donner un coup de pouce à vos objectifs de perte de poids, il y a un revers de la médaille: cela pourrait également entraver les gains musculaires, car votre corps va plutôt commencer à décomposer les protéines musculaires en tant que source d'énergie. Comme Ph.D., RD et spécialiste de la diététique sportive certifiée Kelly Pritchett a déclaré à CNN, "Lorsque le glycogène est en pénurie, votre corps revient également à décomposer les protéines - les blocs de construction de vos muscles - pour le carburant." Cela pourrait conduire à une construction musculaire difficile, voire entraîner une perte musculaire.
Il est possible que votre corps ne réagisse tout simplement pas bien à l'entraînement pendant le jeûne. Comme Amengual le dit à Healthline, il est tout à fait possible que «vous soyez plus susceptible de toucher le mur, ce qui signifie que vous aurez moins d'énergie et que vous ne pourrez pas travailler aussi dur ou performer aussi bien».
De même, il est possible que la combinaison à long terme de jeûne intermittent et d'exercice régulier ralentisse votre métabolisme global, ce qui rend plus difficile la perte de poids à l'avenir. C'est parce que votre corps, pendant le jeûne, s'adapte au moindre nombre de calories qu'il reçoit en brûlant moins de calories par jour.
Exercice sécuritaire pendant le jeûne
La sécurité est absolument primordiale pour toute routine d'entraînement à jeun intermittent. Par-dessus tout, faites attention à votre corps et recherchez les signes de déshydratation ou d'hypoglycémie. Les consignes de sécurité à garder à l'esprit lorsque vous vous entraînez pendant le jeûne sont les suivantes:
- Restez hydraté; ne buvez pas seulement de l'eau pendant que vous jeûnez, buvez plus d' eau que d'habitude pendant que vous jeûnez.
- Arrêtez de vous entraîner si vous vous sentez faible, étourdi ou essoufflé.
- En cas d'étourdissements ou de faiblesse, prenez une boisson pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes.
- Si vous jeûnez pendant 24 heures ou plus, restez prudent en ne pratiquant que des exercices de faible intensité, comme le yoga ou la marche.
- Sur le front cardio, en général, respectez les exercices de faible intensité - pensez à l'elliptique plutôt qu'aux sprints - pendant le jeûne.
- Vérifiez toujours avec votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme de fitness ou un programme alimentaire.
