Manger plus de viande, de bacon et de fromage, et moins de pain, de fruits et de sucreries peut vous aider à perdre du poids, mais cela ne peut pas aider à réduire les lipoprotéines de basse densité ou le «mauvais» cholestérol, selon une étude de 2016 publiée dans le British Journal of Nutrition.
En fait, cela peut avoir l'effet inverse. Cependant, apporter quelques modifications à vos choix de protéines et suivre un régime pauvre en glucides et en cholestérol avec des aliments végétaux et des graisses plus sains pourrait faire l'affaire. Si votre taux de cholestérol augmente, consultez votre médecin pour discuter des options de traitement et des aliments à faible teneur en glucides et hypocholestérolémiants recommandés.
Pointe
Une alimentation pauvre en glucides et en cholestérol, principalement à base de plantes, est un moyen efficace de réduire le cholestérol des lipoprotéines malsaines et de faible densité. Expérimentez avec une variété de recettes à faible teneur en glucides et en cholestérol pour trouver vos aliments sains préférés.
Concentrez-vous sur les glucides sains
Manger 150 grammes de glucides ou moins par jour est considéré comme un régime pauvre en glucides. Cependant, de nombreux plans populaires limitent les glucides à seulement 20 grammes par jour. Si votre taux de cholestérol LDL vous concerne, vous voudrez peut-être ajuster votre alimentation pour se concentrer en grande partie sur des aliments végétariens sains, selon Harvard Health Publishing.
Cela ne signifie pas que vous devriez manger plus de pâtes et de pain blanc. Ces glucides supplémentaires devraient provenir d'aliments à faible teneur en glucides et hypocholestérolémiants, y compris les légumes, les fruits à faible teneur en glucides et les protéines végétales telles que les haricots, les lentilles et les pois. Un certain nombre de légumes sains contiennent 10 grammes ou moins par portion, y compris les épinards, le brocoli, le chou frisé, les poivrons, les tomates, les asperges et le chou-fleur. La citrouille, techniquement un fruit, est également très faible en glucides avec 6 grammes dans une portion de 1/2 tasse.
L'utilisation de glucides nets - glucides totaux moins fibres - certains fruits qui pourraient correspondre à votre plan comprennent des framboises avec environ 14 grammes par tasse et des fraises avec environ 11 grammes par tasse. Les légumineuses sont un peu plus élevées en glucides; une portion de 1/2 tasse de lentilles cuites, de haricots rouges ou de haricots garbanzo contient environ 20 grammes de glucides.
Mangez des protéines animales maigres
Un apport élevé en graisses saturées dans un régime pauvre en glucides peut expliquer pourquoi le taux de cholestérol LDL augmente. Ces graisses se trouvent dans les produits à base de boeuf et de porc riches en matières grasses comme le bacon, les saucisses et le steak de portier; fromage gras; et le poulet et la dinde avec la peau. Au lieu de remplir votre assiette de ces viandes riches en matières grasses, optez pour des coupes maigres de boeuf et de porc telles que la surlonge ou la longe de porc, la viande de poulet blanche et la dinde, les œufs et les fruits de mer.
L'ajout de poisson gras deux fois par semaine à votre menu peut également aider à réduire le cholestérol. Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont bons pour votre cœur et peuvent aider à améliorer votre nombre.
Meilleurs choix de matières grasses
Comme les viandes riches en matières grasses, les graisses telles que le beurre, la crème et le saindoux sont également riches en graisses saturées. Lorsque vous essayez de réduire le LDL dans votre alimentation à faible teneur en glucides, remplacez ces graisses par des aliments à base de plantes, à faible teneur en glucides et hypocholestérolémiants, tels que l'huile d'olive, l'huile de tournesol, les avocats, les olives, les noix et les graines.
Bien que les huiles soient naturellement sans glucides, les noix, les graines, les avocats et les olives ne le sont pas, mais la quantité est faible. Une portion de 23 amandes a environ 6 grammes de glucides et 1/2 tasse de graines de tournesol décortiquées en a 14 grammes, par exemple.
Notez que de tous les macronutriments, les graisses saturées et trans ont le plus grand effet sur l'augmentation du cholestérol LDL. Pour les personnes qui ont besoin de réduire leur cholestérol LDL, l'American Heart Association recommande d'éliminer entièrement les graisses trans et de ne pas consommer plus de 5 à 6 pour cent des calories quotidiennes des graisses saturées.
Aliments à faible teneur en glucides et hypocholestérolémiants
Vous pourriez avoir du mal à intégrer certaines des protéines à base de plantes si vous êtes sur un plan à très faible teneur en glucides, mais si vous prenez jusqu'à 60 grammes par jour, vous devriez pouvoir les ajouter. en vous concentrant sur un régime pauvre en glucides et en cholestérol avec des glucides sains et des graisses saturées minimales, vous pourrez peut-être réduire les niveaux de LDL à une fourchette saine.
Essayez d'expérimenter différentes recettes à faible teneur en glucides et en cholestérol pour vos repas et collations. Pour le petit déjeuner, faites une omelette farcie de 1/2 tasse de champignons de Paris, servie avec la moitié d'un avocat, 1/2 tasse de poivrons rouges tranchés et 1 tasse de fraises entières.
Mélanger 1 tasse de chou-fleur cuit, 1 tasse de brocoli cuit, 2 cuillères à soupe d'oignons rouges, cinq tomates cerises tranchées et 1/2 tasse de pois chiches avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne crémeuse et servir avec 19 pacanes pour le déjeuner.
Le saumon avec 1 tasse de haricots verts arrosés d'huile d'olive et 12 amandes effilées constitue un dîner faible en glucides pour le cœur. Pour vérifier le profil des macronutriments de tout aliment, utilisez une calculatrice en ligne ou lisez les étiquettes nutritionnelles.
Ce que vous buvez en plus de toutes les recettes à faible teneur en glucides et en cholestérol est également important. Visez au moins 64 onces d'eau par jour - ou plus si vous faites de l'exercice, si vous êtes enceinte ou si vous allez à l'extérieur par temps chaud. Si vous aimez les boissons aromatisées, optez pour la tisane, le lait d'amande ou de soja non sucré ou le seltzer aromatisé.
Le café et le thé édulcorés avec des édulcorants artificiels fonctionnent également. Les crémiers sont sans glucides mais riches en graisses saturées, et les crémiers sans gras contiennent des glucides. Buvez du café et du thé noir ou ajoutez du lait de soja ou d'amande non sucré; si vous ne pouvez pas vous passer de crémier ordinaire, limitez-le à 1 cuillère à soupe par jour.
