Lorsque l'alarme se déclenche, vous savez que vous devez vous lever et vous entraîner - mais vos oreillers confortables et vos draps doux vous donnent envie de vous mettre en attente et de vous blottir. Si cela se produit un jour, cependant, vous pouvez le faire cet entraînement sans jamais quitter le confort de votre lit.
Les avantages du travail de base ne se limitent pas aux exercices que vous faites au gymnase, donc si vous parvenez à ouvrir les yeux et à vous asseoir, vous pouvez faire une courte séance d'entraînement ab sur votre propre matelas.
1. Glute Bridge
Comme son nom l'indique, cet exercice fait travailler vos fessiers. Cependant, il active également vos abdos et vos hanches.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos - si vous n'y êtes pas déjà! - et pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le lit et placés à environ la largeur des hanches. Soulevez votre coccyx, en poussant vers le haut pour que votre haut du corps fasse une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
Contractez vos abdos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 30 secondes - assurez-vous de continuer à respirer. Abaissez votre corps, prenez une pause, puis répétez.
Pointe
Vous pouvez pousser ce mouvement un peu plus loin en vous retournant pour que le haut de votre tête soit face au bas du lit. Placez vos pieds sur le dessus de la tête de lit et soulevez votre coccyx. Cela devrait être un peu plus dur que si vous aviez les pieds à plat sur le matelas.
2. Marching Glute Bridge
Cet exercice s'appuie sur les fondations du pont fessier standard.
COMMENT FAIRE: Revenez dans cette position de départ pour le pont de fessier, appuyez sur vos talons et soulevez vos fessiers dans la pose en demi-pont. En contractant vos abdos et vos fessiers, soulevez votre pied droit pendant que vous amenez votre genou droit vers votre épaule droite. Remettez votre pied dans le lit.
Toujours en position de demi-pont, amenez votre genou gauche vers l'épaule gauche. Remettez le pied dans le matelas pour terminer une répétition. Continuez à alterner pour un total de 10 à 15 répétitions.
3. V-Ups
La surface instable du matelas rendra votre travail de base encore plus difficile pendant cet exercice.
COMMENT FAIRE: Déplacez votre corps suffisamment loin dans le lit pour pouvoir étendre vos bras au-dessus de votre tête. Saisissez vos mains ensemble. Étirez vos jambes avec vos pieds positionnés ensemble.
À l'expiration, en gardant votre cœur engagé, soulevez vos bras et vos jambes en même temps. Lorsque vos jambes se lèvent, poussez-les vers l'extérieur pour former un "V". Mettez vos mains sur vos pieds. Abaissez votre corps à la position de départ pour terminer une répétition. Faites 10 à 15 répétitions, ou autant que vous le pouvez sans sacrifier la forme.
Pointe
N'utilisez pas l'élan pour balancer vos bras et vos jambes, mais plutôt la force de vos muscles principaux.
4. Lifting des jambes avec genou
COMMENT FAIRE: Survolez pour vous allonger sur le côté droit. Pliez le genou droit pour que votre pied soit derrière vous. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche et utilisez votre main droite pour soutenir votre tête. Étendez votre jambe gauche pour qu'elle forme une ligne droite - gardez ces orteils pointés! - puis soulevez-le vers le plafond.
En un seul mouvement, pliez le genou et amenez-le vers votre poitrine. Soulevez la jambe jusqu'au plafond puis, à l'aide de la commande, remettez-la en position de départ. Effectuez 10 répétitions, puis passez la souris pour répéter de l'autre côté.
5. Bouts d'orteils
COMMENT FAIRE: Descendez jusqu'au bout du lit, de sorte que votre coccyx soit près du bord. Allongez-vous pour que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre. À l'expiration, placez vos jambes en position de table. Contractez vos muscles abdominaux.
À l'expiration suivante, abaissez un pied vers le sol. Ramenez-le et répétez de l'autre côté pour terminer une répétition. Faites 10 répétitions.
