Votre colonne vertébrale est naturellement sinueuse. Près du haut de votre dos, votre colonne vertébrale thoracique s'arrondit légèrement, tandis que la partie inférieure de votre colonne vertébrale, appelée colonne lombaire, crée la courbe dans le dos connue sous le nom d '"arc". Les exercices qui provoquent l'extension ou la flexion de la colonne vertébrale mettent l'accent sur la voûte plantaire dans le dos. Ces exercices renforcent les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, en particulier ceux du bas du dos, et ils aident à allonger les muscles le long de l'avant de votre torse et de votre bassin.
Chat-vache
Cette pose de yoga réchauffe la colonne vertébrale, soulignant à la fois la courbe thoracique et la courbe lombaire.
Pour faire le Cat-Cow, commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez et déposez votre ventre vers le sol, en soulevant vos hanches et votre tête et en vous ouvrant sur votre poitrine. Inspirez en inversant la position, en arrondissant votre dos et en repliant votre bassin et votre menton. Alterner entre les deux positions pendant cinq à 10 tours.
Pose de Cobra
Autre position de yoga, cet exercice allonge les fléchisseurs de l'abdomen et de la hanche et renforce les muscles du bas du dos, tous deux nécessaires pour passer à des exercices de flexion du dos plus avancés.
Baby Cobra: Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos jambes étendues et vos paumes sur le sol à côté de votre poitrine. Gardez votre cou long, appuyez sur vos mains pour soulever votre poitrine du sol. Utilisez la force de votre bas du dos plutôt que de vos bras pour soulever le haut de votre corps. Gardez vos coudes pointés en arrière derrière vous. Tenant ici, essayez de soulever vos paumes du sol pendant quelques secondes à la fois.
Allez plus loin: à partir de la position de départ, appuyez cette fois un peu plus haut, toujours en utilisant votre force du bas du dos, pas vos bras. Appuyez jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés ou plus. Gardez vos hanches en contact avec le sol.
Dernière étape: cette fois, appuyez jusqu'à ce que vos bras soient presque droits. Arrêtez-vous si vos hanches commencent à décoller du sol.
Half-Bridge et Full-Bridge
C'est l'ultime exercice de flexion du dos dans lequel votre corps ressemble à un véritable "arc" dans la version avancée. Commencez par un demi-pont si vous êtes débutant et progressez progressivement; le recourbement peut être dangereux s'il n'est pas fait correctement et de façon conservatrice.
Half-Bridge: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas. Gardez vos genoux et vos pieds éloignés des hanches tout au long de l'exercice. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches du sol, jusqu'à ce que votre bassin soit aligné avec vos genoux.
Étape suivante: à partir de la position de départ du demi-pont, placez vos mains sur le sol à côté de votre tête, vos doigts pointant vers vos épaules. Poussez vos pieds et vos mains pour soulever votre corps du sol. Inclinez votre tête en arrière et posez le haut de votre tête sur le sol. Gardez vos coudes aussi parallèles que possible.
Pont complet: étendez vos bras et vos jambes pour soulever votre tête du sol. Redressez vos coudes et vos genoux et appuyez votre poitrine vers l'avant, comme si vous essayiez de la toucher contre le mur derrière vous. Appuyez vos hanches vers le plafond.
Quelle que soit la version que vous utilisez, maintenez le plus longtemps possible. Ensuite, descendez et reposez-vous, et répétez une ou deux fois.
