L'huile entièrement hydrogénée n'a pas le même impact nocif que l'huile partiellement hydrogénée. Toutes les graisses hydrogénées ne sont pas nécessairement mauvaises pour vous, et il est important de connaître les principales différences entre elles.
Liste des huiles sans gras trans
Lorsque vous recherchez des huiles sans gras trans, recherchez celles qui ne contiennent pas d'huile partiellement hydrogénée. L'hydrogénation est le processus de raffermissement des huiles en les chauffant aux côtés de l'hydrogène et d'un catalyseur; cela crée une structure plus ferme et une durée de conservation prolongée, mais lorsqu'elle est effectuée partiellement, elle crée une abondance de gras trans.
Les gras trans sont nocifs car ils augmentent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le corps et abaissent le cholestérol HDL (bon cholestérol), ce qui peut augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Harvard Health explique que consommer aussi peu que 2% des calories provenant des gras trans contribue à une augmentation de 23% du risque de maladie cardiaque.
Dans cet esprit, il n'est pas étonnant que de nombreuses personnes essaient de minimiser leur apport en gras trans - et l'une des façons d'y parvenir est de supprimer les huiles partiellement hydrogénées de votre alimentation et de les remplacer par des huiles entièrement hydrogénées.
Les huiles entièrement hydrogénées sont riches en graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, qui sont en fait considérées comme de bonnes graisses. Selon Harvard Health, les graisses polyinsaturées sont utilisées par le corps pour construire des membranes cellulaires et fournir aux nerfs leur revêtement protecteur; ils sont également nécessaires à la coagulation du sang et aux mouvements musculaires.
Les huiles entièrement hydrogénées suivantes sont riches en graisses monoinsaturées ou polyinsaturées:
- Huile de soja: Bien qu'elle soit riche en graisses saturées après l'hydrogénation, la graisse saturée la plus importante trouvée dans cette huile est l'acide stéarique, qui ne fait rien pour augmenter le mauvais taux de cholestérol en raison de la vitesse à laquelle il est converti en acide monoinsaturé.
- Huile d'olive: Harvard Health note que les graisses monoinsaturées ont été découvertes pour la première fois comme potentiellement saines dans les années 1960, lorsqu'il a été révélé que les personnes vivant dans la région méditerranéenne connaissaient des niveaux inférieurs de maladies cardiaques malgré leur régime riche en graisses. En effet, leurs graisses proviennent de sources monoinsaturées, telles que l'huile d'olive, par opposition aux graisses saturées de produits d'origine animale, qui provoquent des niveaux accrus de maladies cardiaques.
- Huile d'arachide: L'huile entièrement hydrogénée est utilisée dans le beurre d'arachide pour empêcher l'huile de remonter vers le haut du pot et de la maintenir plus fraîche plus longtemps.
- Huile de canola: similaire à l'huile d'olive, l'huile de canola est riche en graisses monoinsaturées et faible en graisses saturées, ce qui signifie qu'elle ne présente pas la même menace pour la santé cardiovasculaire que l'huile partiellement hydrogénée. L'huile de canola contient également une quantité importante de phytostérols, qui agissent pour réduire l'absorption du cholestérol par l'organisme.
Selon l'American Heart Association, l'huile de tournesol, l'huile de maïs et l'huile de lin sont également riches en graisses polyinsaturées et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu'elles sont consommées avec modération grâce à leur rôle dans la réduction du mauvais cholestérol.
Qu'est-ce que l'huile hydrogénée?
L'hydrogénation est un processus chimique utilisé pour convertir les huiles liquides en solides - les huiles hydrogénées comprennent donc tous les produits pétroliers qui ont subi ce processus. L'hydrogénation est utilisée par les fabricants pour augmenter la durée de conservation des aliments et leur donner une texture plus ferme.
Deux variétés d'huile hydrogénée sont produites à partir de ce processus d'hydrogénation:
- Huile partiellement hydrogénée
- Huile entièrement hydrogénée
L'huile partiellement hydrogénée est la pire des deux car elle est riche en gras trans. Vous avez probablement entendu parler de gras trans, et selon la clinique Mayo, il est considéré par les médecins comme la pire forme de gras dans les aliments.
La Food and Drug Administration (FDA) a même rendu une décision finale affirmant que les huiles partiellement hydrogénées ne sont plus reconnues comme sûres pour une utilisation dans l'alimentation humaine - après la date limite du 18 juin 2018, aucun aliment fabriqué ne pourrait avoir des huiles partiellement hydrogénées ajoutées à elle. Au 1er janvier 2020, tous les aliments vendus et distribués ne devraient pas avoir d'huile partiellement hydrogénée utilisée comme additif.
Pour cette raison, de l'huile entièrement hydrogénée a été de plus en plus ajoutée aux aliments pour remplacer l'huile partiellement hydrogénée. L'huile entièrement hydrogénée ne contient pas de gras trans, ce qui contribue aux effets néfastes de l'huile partiellement hydrogénée. Avec de l'huile entièrement hydrogénée, les fabricants peuvent transformer l'huile liquide en produits plus fermes sans ajout nocif de gras trans - mais cela ne signifie pas que l'huile entièrement hydrogénée est entièrement saine.
L'huile entièrement hydrogénée est riche en une forme de graisses saturées connue sous le nom d'acide stéarique. Heureusement, bien qu'il soit un acide gras, l'acide stéarique ne contribue pas aux maladies cardiovasculaires de la même manière. Une fois dans le corps, l'acide stéarique se métabolise en acide oléique, une graisse monoinsaturée beaucoup plus saine.
De plus, bien que trop de graisses saturées soient mauvaises pour le cœur, remplacer toutes les graisses saturées par des glucides raffinés l'est tout autant pour le cœur. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, bien que cette altération du régime alimentaire abaisse le mauvais cholestérol LDL, elle abaisse également le bon cholestérol HDL, ce qui signifie que son effet sur le cœur nuit également à la consommation excessive de graisses saturées.
Le meilleur plan d'action pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire est de réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation et de les remplacer par des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées.
Une revue de la littérature réalisée en juin 2017 par l'American Heart Association et publiée dans le Journal of Circulation a révélé que le remplacement des graisses saturées alimentaires (comme les graisses hydrogénées) par de l'huile végétale polyinsaturée réduisait les maladies cardiovasculaires de 30% et que le remplacement des graisses saturées par des insaturés les graisses (en particulier les graisses polyinsaturées) ont démontré une réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires.
Risques associés aux gras trans
Selon la Mayo Clinic, la consommation excessive de gras trans augmente considérablement votre risque de maladie cardiaque. Les maladies cardiaques sont le principal tueur des hommes et des femmes.
Depuis que la FDA a commencé le processus d'élimination des huiles partiellement hydrogénées de la fabrication des aliments, les gras trans vont devenir de moins en moins disponibles, ce qui représente moins de menace. Cependant, les gras trans ne proviennent pas uniquement d'huile partiellement hydrogénée. Il peut également se produire naturellement dans la viande et les produits laitiers. Il n'y a généralement qu'une petite quantité, mais sa présence mérite d'être notée.
La Mayo Clinic explique que non seulement les gras trans sont nocifs car ils augmentent le risque de maladie cardiaque, mais ils peuvent également contribuer au développement du diabète de type 2. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que tous les aliments sans gras trans sont bons pour vous.
L'huile de coco, en particulier, est souvent considérée comme une huile alimentaire saine, mais est en fait exceptionnellement riche en graisses saturées. Une revue de littérature publiée en avril 2016 dans le Journal of Nutrition Reviews a révélé un lien entre le remplacement de l'huile de noix de coco par des graisses insaturées et le risque réduit de maladies cardiovasculaires. La Mayo Clinic affirme que les huiles d'olive, d'arachide et de canola sont des huiles plus saines riches en graisses monoinsaturées.
