Rien n'attire l'attention comme un coffre défini et chamois construit avec la presse pectorale ou le développé couché. Pour les hommes, c'est le muscle le plus important à développer pour la saison des plages. Et pour les femmes, ces exercices tonifient leurs bras et leurs épaules. Mais quoi de mieux?
Banc Versus Chest Press
Le développé couché est l'un des exercices les plus populaires pour construire une poitrine plus grande, plus forte et plus proéminente. Mais tout le monde ne peut pas ou ne devrait pas faire du développé couché. Si vous avez des antécédents de blessure à l'épaule, le développé couché n'est pas idéal. Dans certains cas, la façon la plus sûre de construire des pectoraux plus forts et plus gros est d'utiliser la presse pectorale de la machine.
1. Bench Press
Il existe de nombreuses variantes du développé couché qui peuvent être réalisées sous différents angles et avec des haltères ou des haltères. Le développé couché barbell vous permet de maintenir une tension constante sur les muscles de votre poitrine; et c'est la tension qui favorise la croissance musculaire.
Plus vous pourrez exercer de tension sur vos pectoraux, plus votre corps recrutera de fibres musculaires pour pousser le poids de votre poitrine. Plus vous utilisez de muscles, plus vous brûlez de calories et plus votre corps aura besoin de muscles pour réparer et reconstruire après l'entraînement.
Pour effectuer le développé couché:
- Allongez-vous sur un banc plat, les yeux directement sous la barre.
- Saisissez la barre avec une poignée de largeur moyenne. Soulevez la barre de la grille et maintenez-la droite sur la ligne des mamelons de votre poitrine, les bras verrouillés.
- Respirez profondément et abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de votre poitrine.
- Faites une pause en bas, puis poussez la barre sur votre poitrine. Effectuez quatre séries de six à 10 répétitions, en vous reposant pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
2. Machine de presse de poitrine
Vous pouvez voir cette machine étiquetée «presse pectorale», «presse pectorale assise», «presse machine» ou «presse pectorale machine». Ne vous inquiétez pas, cependant; ils sont tous les mêmes et ils font travailler les muscles de votre poitrine comme le développé couché.
Contrairement au développé couché, qui est effectué sur le dos, vous faites la presse pectorale à partir d'une position verticale. Et grâce aux multiples angles des poignées, vous pouvez choisir une position plus sûre pour ceux qui souffrent de blessures à l'épaule.
Pour utiliser la presse pectorale:
- Placez votre dos contre le dossier de la presse pectorale.
- Saisissez les poignées et placez vos pieds à plat sur le sol ou le repose-pieds de la presse pectorale.
- Appuyez sur les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient droits. Faites une pause d'une seconde, puis pliez les coudes et revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez quatre séries de huit à 12 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries.
Quel est le meilleur?
Le développé couché et la presse pectorale ciblent tous deux vos muscles pectoraux. Mais ce n'est pas parce qu'ils ciblent tous les deux les muscles de votre poitrine qu'ils sont égaux.
Pour quiconque s'est facilement blessé à l'épaule, souffre de douleurs constantes à l'épaule ou a été conseillé de s'éloigner du développé couché, la presse pectorale de la machine est la solution la plus viable.
Le développé couché, cependant, entraîne une plus grande amplitude de mouvement par rapport à la presse pectorale. Et cela signifie qu'avec le développé couché, vous pourrez développer un peu plus de muscle qu'avec la presse pectorale. Mais les deux ont leurs avantages uniques qui peuvent être mis en œuvre pour augmenter la force et le muscle.
Là où le développé couché excelle
Parce que les câbles ou les machines ne limitent pas le développé couché, vous pouvez déplacer le poids plus loin avec une barre qu'avec une machine. Le développé couché Barbell vous permet de contracter et d'étendre vos pectoraux à leur niveau maximum, ce qui vous permet d'utiliser davantage de fibres musculaires. Pour maintenir le poids stable lorsque vous poussez le poids sur votre poitrine, votre corps recrutera des muscles plus petits, appelés stabilisateurs.
Un bon pressage au banc recrute votre serratus antérieur, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps en un seul mouvement. Ces muscles maintiennent votre épaule stable lorsque vous appuyez sur le poids de votre poitrine. Mais ils aident également à étendre le coude et à fléchir l'épaule lorsque vous appuyez sur le poids. C'est pourquoi si vous soulevez un poids lourd sur le développé couché, il est sage d'avoir un spotter.
Là où la presse thoracique excelle
Par rapport au développé couché, la machine de presse thoracique est beaucoup plus sûre. Parce que la machine utilise des câbles et des poulies et est sur une ligne de mouvement fixe, vous n'aurez pas besoin d'un spotter pour cela.
Parce que vous utilisez une machine et non une barre, vous pouvez également utiliser cette machine pour le pressage à un seul bras. Cela vous permettra de pousser la force à un autre niveau d'une manière que vous ne pouvez pas avec un développé couché haltères.
De plus, par rapport au développé couché, la presse pectorale est beaucoup plus efficace avec votre temps. Vous n'avez pas besoin d'ajouter ou de retirer du poids comme le développé couché haltères. Tout ce que vous avez à faire est de déplacer la broche d'un poids à l'autre et de continuer votre entraînement.
Là où le développé couché échoue
Le développé couché représente un énorme investissement en temps. Apprendre la bonne technique et maîtriser la forme prend plus de temps que de s'asseoir à une machine et de repousser les poignées loin de vous.
Outre le temps nécessaire pour apprendre correctement l'ascenseur, il prend également du temps car vous devez ajouter des plaques de poids à la barre. Avec des périodes de repos entre les séries, il n'est pas rare que vos séries de travail sur le banc prennent près de 15 à 20 minutes. Pour certaines personnes occupées, cela représente la moitié ou la totalité de leur entraînement.
Le développé couché, lorsqu'il est mal exécuté ou avec un poids trop rapide, peut causer des blessures à l'articulation de l'épaule. Étant donné que de nombreuses personnes travaillent aujourd'hui sur des ordinateurs et sont courbées (tournées en interne avec leurs épaules), se coucher et placer vos épaules en rotation interne pendant que vous appuyez sur le poids de votre poitrine n'est pas idéal.
Là où la presse thoracique échoue
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort avec le développé couché, vous pouvez toujours ajouter plus de plaques. Mais avec la presse pectorale, une fois que vous avez atteint le maximum au poids le plus élevé, il n'y a aucun moyen d'augmenter la difficulté de cet exercice.
