Une alimentation équilibrée consiste en une quantité saine de glucides, de graisses, de protéines, de vitamines et de minéraux. Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institut de médecine suggère une allocation alimentaire spécifique recommandée de nutriments pour les femmes en raison de leurs besoins physiologiques à divers stades de leur vie, y compris la grossesse et l'allaitement.
Vitamine A
La vitamine A soutient la fonction du système immunitaire, la vue, la reproduction et la croissance et la différenciation des cellules organiques. Les carottes, les patates douces, le foie de boeuf, les mangues, les cantaloups, les poivrons rouges et même la tarte à la citrouille sont de bonnes sources de cette vitamine liposoluble. En général, les femmes devraient recevoir 700 microgrammes de vitamine A par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 770 microgrammes et les femmes qui allaitent ont besoin de 1 300 microgrammes.
Complexe de vitamine B
Le complexe B se compose de huit vitamines responsables de la croissance, du développement, des processus énergétiques et du métabolisme. Le foie, le bœuf, le poulet, le lait, les céréales et les pains enrichis, les céréales et les céréales sont de bonnes sources alimentaires de vitamines B. La RDA pour les femmes non enceintes de 19 ans et plus est de 1, 1 milligrammes de thiamine, 30 microgrammes de biotine, 14 milligrammes de niacine, 1, 1 milligrammes de riboflavine, 5 milligrammes d'acide pantothénique, 1, 3 milligrammes pour B-6 (1, 5 milligrammes pour les femmes de plus de 50 ans)), 400 microgrammes de folate et 2, 4 microgrammes de B-12.
Vitamines B pour les femmes enceintes et allaitantes
Les femmes enceintes et allaitantes ont un RDA de thiamine de 1, 4 milligrammes. La RDA de biotine pour les femmes enceintes est de 30 microgrammes et 35 microgrammes pour les femmes allaitantes. Les femmes enceintes ont un RDA pour la niacine de 18 milligrammes, et les femmes allaitantes ont besoin de 17 milligrammes. La riboflavine RDA pour les femmes enceintes est de 1, 4 milligrammes et 1, 6 milligrammes pour les femmes allaitantes. L'acide pantothénique, également connu sous le nom de B-5, a un RDA de 6 milligrammes pour les femmes enceintes et de 7 milligrammes pour les femmes allaitantes. Les femmes enceintes doivent obtenir 1, 9 milligramme de vitamine B-6 par jour et les femmes allaitantes doivent obtenir 2 milligrammes par jour. La RDA en acide folique pour les femmes enceintes est de 600 microgrammes et 500 microgrammes pour les femmes allaitantes. Le RDA de B-12 pour les femmes enceintes est de 2, 6 microgrammes. Les femmes qui allaitent doivent obtenir 2, 8 microgrammes de vitamine B-12.
Vitamine C
La vitamine C est nécessaire au métabolisme des protéines, à la production de collagène et de neurotransmetteurs. Cette vitamine hydrosoluble, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est un antioxydant, ce qui signifie qu'elle limite l'effet des radicaux libres dans le corps. Le RDA de la vitamine C pour les femmes de 19 ans et plus est de 75 milligrammes par jour. Les femmes enceintes de plus de 19 ans devraient recevoir 85 milligrammes de vitamine. Le RDA pour les femmes qui allaitent va jusqu'à 120 milligrammes par jour. Les femmes qui fument ont besoin de 35 milligrammes de plus par jour de vitamine C, ce qui signifie qu'une femme fumeuse de 25 ans qui n'est pas enceinte devrait recevoir 110 milligrammes de vitamine C par jour. Les bonnes sources alimentaires de vitamine C sont les tomates, les agrumes, les fraises, les kiwis, le cantaloup, les poivrons verts et rouges, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou.
Vitamine D
Le corps produit de la vitamine D lorsqu'il est exposé aux rayons ultraviolets du soleil. La vitamine D favorise l'absorption du calcium et elle est nécessaire à la croissance osseuse. Il a également un rôle positif dans la fonction du système immunitaire et réduit l'inflammation. Les femmes âgées de 19 à 70 ans, enceintes ou allaitantes doivent obtenir 600 unités internationales, ou 15 microgrammes, de vitamine D.Après 70 ans, l'AJR pour la vitamine D est de 800 UI, soit 20 microgrammes. Le saumon, le thon et l'espadon, le foie et les œufs sont de bonnes sources animales de vitamine D. Les autres sources sont les aliments enrichis comme le lait, le jus d'orange et les céréales.
Vitamine E
La vitamine E se présente naturellement sous forme de quatre types de tocophérol et de tocotriénol. C'est une vitamine liposoluble qui agit comme antioxydant dans le corps et joue un rôle dans les processus métaboliques. Le RDA de la vitamine E pour les femmes de plus de 14 ans et les femmes enceintes est de 15 milligrammes. Les femmes qui allaitent doivent obtenir 19 milligrammes de vitamine E. Les noix, les graines et les huiles végétales telles que l'huile de carthame, l'huile de tournesol et l'huile de germe de blé sont les meilleures sources de vitamine E.
Vitamine K
La vitamine K favorise la formation osseuse et la production de protéines présentes dans le sang afin qu'il puisse coaguler. La vitamine K RDA est de 90 microgrammes pour toutes les femmes de 19 ans et plus, y compris les femmes enceintes et allaitantes. Les légumes à feuilles vertes, le chou et la margarine sont des sources de vitamine K dans l'alimentation.
