La réduction des taches est le Saint Graal de la médecine sportive. Malheureusement, les chercheurs les plus déterminés n'ont pas été en mesure de montrer qu'il est possible de cibler une partie du corps pour la perte de graisse ou de poids. Ainsi, tous les levés et craquements des jambes dans le monde ne vous donneront pas six abdominaux. Les rehaussements de jambes fonctionnent cependant sur les fléchisseurs de la hanche, ce qui aide à soutenir votre tronc et à réduire vos risques de blessures. L'astuce consiste à les faire correctement et à augmenter progressivement vos répétitions.
Pointe
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent de suivre une alimentation saine et de suivre un programme d'exercice qui comprend des exercices cardiovasculaires et de musculation.
La science derrière
C'est une croyance commune que les levées de jambe renforcent le muscle abdominal inférieur. Cela pourrait très bien se sentir de cette façon, car l'exercice produit de la fatigue dans la région du bassin, parfois ressentie comme une sensation de brûlure, qui peut être confondue avec la partie inférieure du bas-ventre.
Cependant, le fait est que vous travaillez réellement sur l'iliopsoas et le rectus femoris, dit ExRx.net. Ce sont les deux muscles fléchissant la hanche qui se trouvent profondément sous la gaine du muscle connu sous le nom de rectus abdominis, qui est le nom de fantaisie pour vos abdos inférieurs.
Les fléchisseurs de la hanche jouent un rôle important, quoique complexe, dans le soutien du cœur, en particulier de la colonne lombaire. Les avantages du lifting des jambes incluent la stabilisation du bas du dos, l'amélioration de la posture et de l'alignement qui améliorent également votre apparence. Plus important encore, il vous rend plus résistant aux blessures et aux douleurs lombaires rapporte une étude de 2016 dans le Journal of Physical Therapy Science .
Commencez les exercices d'élévation de la jambe abdominale à partir de la position «haute». Après avoir abaissé la jambe presque au sol, laissez-la remonter avant qu'elle ne touche le sol. Cela met la pression sur le dos, alors arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur et remontez les jambes. Au fil du temps, vos muscles abdominaux inférieurs seront suffisamment forts pour vous guider dans toute la gamme des mouvements.
Conseils pour éviter les blessures
- Des ischio-jambiers serrés pourraient vous empêcher de redresser complètement vos jambes - ne vous tendez que le plus possible sans douleur.
- Garder le bas du dos à plat le protège des blessures.
- La jambe et le pied doivent être complètement engagés. Étirez le genou et travaillez ce muscle afin de développer votre force dans tout l'appareil. Cela permettra également de travailler plus durement les abdos et d'améliorer la coordination.
- Vous pouvez placer vos mains sous vos fesses mais pas dans le bas de votre dos.
- Combien de représentants? Cela dépend bien sûr de votre état. Commencez avec un ensemble de 10 et progressez jusqu'à trois ensembles de 10.
1. Ascenseur à une jambe
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés verticalement à 90 degrés. Appuyez vos épaules sur votre dos. Appuyez vos avant-bras à plat contre le sol, paumes vers le bas, près des hanches. Appuyez le bas de votre dos contre le sol.
En appuyant sur le bas de votre ventre et le bas de votre dos dans le sol, recourbez votre genou montant vers le haut et sur votre ventre, vers la poitrine. Le genou planant sur un bas du dos plat et stable, étendez le bas de la jambe vers le haut et redressez-le autant que possible.
Abaissez la jambe à un rythme régulier et régulier. Votre jambe n'a qu'à descendre quelques centimètres sous la ligne verticale au-dessus de vos hanches pour travailler les muscles.
Abaissez la jambe, poussez-la vers l'extérieur et loin du corps en utilisant la crosse et le dos pendant qu'elle se lève pour protéger la colonne vertébrale inférieure de la tension. Essayez pour 10 répétitions sur chaque jambe. Faites pivoter la jambe ouverte de la hanche sur le deuxième set.
2. Ascenseur à deux pattes
Ceux-ci sont effectués exactement comme des levées à une jambe, à deux exceptions près: Appuyez complètement sur vos pieds et vos genoux, formant une unité stable, lorsque les deux pieds quittent le sol. Pointez vos pieds lorsque vous prenez vos jambes vers le bas et vers le haut une fois que vos jambes sont verticales.
avertissement
Les gauches des jambes doivent être abordées avec un soin particulier. Parce qu'ils engagent les fléchisseurs de la hanche, qui proviennent de la colonne lombaire, il existe un risque d'hyper-extension du bas du dos, prévient l'Université du Nouveau-Mexique. Les ascenseurs à une jambe avec le pied opposé au sol peuvent être meilleurs pour certains.
