Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de fessier, choisissez les exercices qui activent le mieux les muscles. Les scientifiques de l'exercice ont déterminé à quel point un mouvement active un muscle via l'électromyographie ou l'EMG, explique ACE Fitness, de sorte que ceux qui activent le mieux vos muscles fessiers seraient les exercices sur lesquels vous souhaitez vous concentrer pour des résultats rapides.
Comment ça marche? Lorsqu'un muscle se contracte, il libère un signal électrique. Vous pouvez mesurer ce signal avec l'électromyographie, qui est une machine qui se connecte à votre corps à l'aide de simples tampons collants sur la peau. Avec cela, les scientifiques peuvent avoir une assez bonne idée de la force avec laquelle un muscle travaille lorsque vous faites un exercice.
Activation des fessiers
Les fessiers ne sont pas le muscle le plus facile à viser. Même si vous faites un exercice censé faire travailler les fessiers, vous pourriez travailler d'autres muscles de la hanche ou des jambes en compensation. ACE Fitness rapporte que des fessiers plus forts aident à stabiliser votre tronc, aident à la mobilité de la hanche et réduisent les cas de douleurs au genou et au dos.
Mais pour vraiment cibler les fessiers, vous devez effectuer des mouvements spécifiques, tels que des exercices à une jambe. En faisant des exercices qui activent le plus vos fessiers, vous obtiendrez des résultats plus rapidement.
1. Squat à une jambe
Lorsque vous faites un squat ou un soulevé de terre à une jambe, vous activez les deux plus gros muscles du fessier, le fessier maximus et le fessier médius.
Comment: se tenir devant un banc ou une chaise, à l'opposé de celui-ci. Mettez votre poids sur votre jambe droite et soulevez la jambe gauche devant vous. Accroupissez-vous sur votre jambe droite jusqu'à ce que vos fesses touchent le banc ou la chaise. Penchez-vous en avant et appuyez sur votre pied droit pour vous lever sans toucher votre pied gauche au sol.
Vous pouvez tenir des haltères, 10 livres ou plus légers, dans chaque main pour garder votre équilibre, explique ExRx. Pendant que vous vous accroupissez, tendez vos bras vers l'avant pour vous donner un contrepoids.
2. soulevé de terre à une jambe
Comme le squat, cela active le gluteus maximus et le gluteus medius.
Comment: Tenez -vous debout avec un haltère dans chaque main. Mettez votre poids sur votre jambe gauche avec votre genou légèrement plié. Penchez-vous en avant avec le haut de votre corps et descendez avec vos bras. Donnez un coup de pied droit dans la jambe droite comme si vous essayiez de frapper le mur derrière vous.
Tendez la main avec les haltères jusqu'à ce que vos mains soient juste en dessous de vos genoux, puis relevez-vous. Essayez de ne pas toucher votre jambe droite au sol tout le temps. Changez de côté et répétez avec votre jambe droite sur le sol.
3. Poussée de la hanche pour les fessiers
La poussée de la hanche est l'un des meilleurs exercices de gluteus maximus car le mouvement peut supporter beaucoup de poids. Il s'agit d'une version plus avancée du pont du fessier, qui est l'un des exercices de fessier les plus élémentaires.
Mode d' emploi : Asseyez - vous sur le sol, le dos appuyé contre un banc ou une chaise. Pliez vos genoux et amenez vos pieds à 2 pieds devant vos fesses. Croisez vos bras sur votre poitrine. Penchez-vous en arrière et enfoncez vos hanches en l'air, enfoncez le sol dans vos talons.
Continuez à pousser vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Ensuite, abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos fesses soient à un pouce du sol.
4. Glute Step-Up
Cet exercice du fessier a une grande amplitude de mouvement, ce qui signifie que vous pouvez travailler plus de fibres musculaires. Vous pourriez même sentir un peu d'étirement au bas du mouvement.
Comment: trouver une surface plane, au moins jusqu'aux genoux, pour marcher. Plantez un pied sur le dessus, près du bord. Penchez-vous en avant et poussez à travers cette jambe pour soulever votre corps et monter sur la surface avec votre autre pied. Tenez-vous debout en haut, puis reculez avec le même pied que celui avec lequel vous êtes monté. Une fois que vous avez terminé votre jeu, changez de jambe et faites le même nombre de répétitions sur l'autre jambe.
5. Abduction latérale de la hanche
Pour le muscle fessier médian, qui est le muscle sur le côté de vos hanches, les enlèvements de hanche sur le côté sont un exercice de premier ordre car ils isolent le muscle. Ce mouvement est souvent utilisé par les physiothérapeutes pour renforcer le muscle fessier.
Comment: Allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Mettez votre main supérieure sur votre hanche supérieure. Gardez vos genoux droits et soulevez votre jambe droite vers le plafond, sans l'avancer ni la reculer. Ramenez-le vers le bas pour rencontrer l'autre jambe. Une fois que vous avez terminé l'ensemble, retournez et répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en mettant une mini bande de résistance autour de vos chevilles.
