La perte de poids nécessite un travail acharné - peu importe la vitesse à laquelle vous essayez de perdre du poids. Une perte de poids de 25 livres en huit semaines est exceptionnellement agressive et nécessite un dévouement et des efforts extrêmes. Même si vous pouvez créer en toute sécurité le déficit calorique nécessaire pour perdre un peu plus de 3 livres par semaine, considérez que vous vous préparez à une privation insoutenable et à une reprise rapide de tout poids perdu. Assurez-vous d'obtenir l'accord de votre médecin avant de commencer un programme de régime et d'exercice.
Le déficit calorique pour perdre 25 livres
Pour perdre 25 livres, vous devez brûler 87 500 calories de plus que vous n'en consommez, car une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Pour y parvenir en huit semaines, vous devrez - en moyenne - créer un déficit de 1 562 calories par jour.
Pour beaucoup de gens, ce n'est pas un objectif réaliste. Les personnes de taille moyenne qui sont modérément actives brûlent entre 1 800 et 2 800 calories par jour. Si vous êtes à l'extrémité supérieure de cette fourchette, vous pourriez réduire votre apport de 1 562 calories par jour tout en obtenant les 1 200 calories minimales requises pour l'adéquation nutritionnelle. Mais si vous êtes à l'extrémité inférieure de l'apport calorique, un déficit calorique de 1562 vous place en dessous de l'apport calorique minimum requis.
Les régimes qui vous permettent de consommer moins de 1 200 calories par jour entraînent souvent des sentiments de privation extrême, et ils peuvent ralentir votre métabolisme et entraîner une perte de muscles précieux. Pour déterminer votre apport calorique quotidien, consultez votre médecin ou utilisez une calculatrice en ligne qui prend en compte votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
Exercice pour booster votre brûlure
Pour brûler autant, une personne de 185 livres devrait travailler sur la machine de broyeur à degrés pendant près de 2 heures, faire du cycle stationnaire à une intensité modérée pendant un peu plus de 1 1/2 heures, marcher à un rythme rapide de 3, 5 mph pendant près de 3 heures ou courir à 6 mph pendant environ 1 1/4 heures.
Bien que les entraînements cardiovasculaires vous aident à brûler des calories, l'entraînement en force renforce les muscles pour vous rendre plus efficace à brûler des calories de graisse toute la journée. Entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour empêcher votre corps de brûler les tissus musculaires, car vous limitez les calories pour perdre du poids. Le tissu musculaire vous donne une apparence plus maigre et plus tendue et contribue à un métabolisme plus élevé. Si votre corps a une plus grande proportion de masse musculaire, il brûlera plus de calories au repos.
Stratégies pour une perte de 25 livres
Si vous êtes déterminé à essayer d'atteindre votre perte de 25 livres en huit semaines, vous serez probablement limité à consommer entre 1200 et 1500 calories par jour. Ces calories doivent provenir de sources riches en nutriments telles que les légumes, les grains entiers, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les graisses insaturées. Vous avez peu de place pour les calories vides trouvées dans le sucre, les graisses saturées ou trans et les grains raffinés. La valeur calorique de votre journée provient d'environ 3 à 5 onces de grains - une once équivaut à 1 tranche de pain de blé entier ou 1/2 tasse de pâtes de grains entiers; 2 tasses de légumes verts et aqueux; 1 1/2 tasse de fruits frais; 5 onces de protéines maigres - comme le poulet sans peau ou le bifteck de flanc; 3 tasses de produits laitiers faibles en gras et non sucrés; et 5 cuillères à café d'huile, que l'on trouve dans les noix, les graines, les avocats et les poissons gras.
Un exemple de plan de repas pourrait inclure un œuf, une tasse de lait écrémé et une tranche de pain grillé de grains entiers avec une pomme pour le petit déjeuner; une salade faite avec 1 1/2 tasse de légumes avec 2 onces de poitrine de poulet, une cuillère à café d'huile d'olive et une tasse de yogourt nature, avec 1/2 tasse de baies au déjeuner; et pour le dîner, 2 onces de poisson blanc au four avec, 1/2 tasse d'épinards cuits, 1 tasse de riz sauvage et 1/2 tasse de brocoli. Pour les collations, prenez une tasse de lait écrémé et une poignée de noix ou de légumes coupés.
Fixez-vous un objectif réaliste et réalisable pendant 8 semaines
Demandez-vous pourquoi vous vous êtes fixé un objectif aussi agressif et si c'est quelque chose que vous pouvez vraiment réaliser en huit semaines. Souvent, le poids perdu rapidement peut réapparaître tout aussi rapidement. Soyez honnête avec vous-même au sujet de votre capacité à maintenir un volume d'exercice aussi élevé. Si vous commencez tout juste à être physiquement actif, vous risquez de vous blesser en ajoutant autant de volume d'exercice en même temps, au lieu de travailler progressivement.
Si la perte de poids vous met à un apport calorique faible - entre 1200 et 1400 par jour - vous pouvez également vous sentir fatigué, faible et irritable, et peut-être trop fatigué pour faire de l'exercice. Lorsque vous coupez trop de calories en une seule fois, vous vous installez pour des sentiments de privation extrême qui peuvent conduire à des crises de boulimie - ce qui vous fait reculer de votre objectif de perte de poids de 25 livres.
