Si vous avez du mal à attacher votre ceinture, le poids supplémentaire dans votre ventre qui cause le problème ne s'est probablement pas produit du jour au lendemain. Les Américains, en moyenne, prennent du poids lentement mais sûrement - un peu plus de 3 livres toutes les quatre ans, selon une étude à long terme publiée dans le New England Journal of Medicine en 2011. L'hérédité et les hormones déterminent si vous prenez du poids en le ventre ou les hanches, et la vitesse à laquelle vous perdez la graisse du ventre dépend du nombre de kilos que vous devez perdre. Vous pourrez peut-être perdre jusqu'à 2 livres par semaine après une alimentation saine et de l'exercice régulièrement - mais tout cela ne proviendra pas de votre ventre.
Graisse sous-cutanée et viscérale du ventre
La graisse sous-cutanée est la graisse tenace juste sous votre peau qui apparaît sous forme de poignées d'amour et de flab sur vos hanches, votre dos, votre ventre et vos cuisses. Il peut être difficile à perdre, mais il ne constitue pas une menace sérieuse pour la santé, sauf si vous êtes en surpoids ou obèse.
La graisse au fond de votre ventre est une bête différente. C'est ce qu'on appelle la graisse viscérale, et elle se forme derrière votre paroi abdominale et entoure vos organes. Ce type de graisse est biologiquement actif, produisant des hormones qui peuvent vous mettre à risque de troubles métaboliques tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Vous ne pouvez pas "réduire par points" n'importe quelle partie de votre corps, y compris votre ventre. Cependant, contrairement à la graisse pincable, la graisse viscérale du ventre cède assez facilement aux changements alimentaires et à un programme d'exercice régulier.
Perdre du poids et de la graisse du ventre
Comme la plupart des Américains, vous avez probablement pris du poids sur le ventre au fil du temps, il faudra donc aussi du temps pour le perdre. Selon les principes généraux de la perte de poids, vous devez créer un déficit de 3 500 calories pour perdre 1 livre de graisse. Pour perdre du poids, vous devrez réduire votre apport calorique et augmenter votre brûlure calorique. Il est considéré comme sûr de couper 500 à 1000 calories par jour, pour une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
Cela peut ne pas être aussi difficile qu'il y paraît, surtout si vous avez été en grande partie sédentaire et que votre alimentation a été riche en calories vides comme le soda et d'autres glucides raffinés. Par exemple, laisser tomber un seul cola de 16 onces par jour de votre alimentation vous fait économiser 207 calories, tandis que la désactivation des frites moyennes dans un restaurant de restauration rapide vous épargne 378 calories. Trente minutes de marche rapide brûlent de 149 à 167 calories pour une personne moyenne de 155 livres.
Quoi que vous fassiez, ne plongez pas en dessous de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 800 si vous êtes un homme. Manger constamment trop peu de calories ou en brûler trop peut vous mettre à risque de carences en nutriments et également ralentir votre métabolisme et donc votre progression de la perte de graisse.
Mesures diététiques pour la perte de graisse
Ce que vous mangez aide à déterminer la perte de graisse réussie. Manger des protéines stimule votre métabolisme, car il faut plus d'efforts pour que votre corps les traite. La protéine est un nutriment rassasiant qui vous aide à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas, et elle vous aide également à conserver la masse musculaire maigre afin que vous perdiez principalement de la graisse lors de votre régime amaigrissant. Choisissez des protéines maigres de qualité plutôt que des coupes grasses de viande et des aliments riches en graisses saturées, comme le fromage entier. Les bonnes sources de protéines comprennent le poisson, la volaille, les haricots, les noix et les graines, les œufs et le soja.
Optez pour des glucides plus sains, riches en fibres et autres nutriments, y compris les fruits et légumes, les grains entiers et les légumineuses. Comme les protéines, les fibres rassasient, vous remplissent sans ajouter de calories.
C'est un mythe que la réduction des graisses de votre alimentation réduira les graisses de votre corps. Faites cependant attention aux types de graisses que vous choisissez. Les graisses insaturées - présentes dans le poisson, l'avocat, les olives et l'huile d'olive, les noix et les graines - vous donnent la graisse dont vous avez besoin pour absorber les nutriments, créer des hormones et construire des tissus et des cellules sains.
Exercice pour perdre de la graisse et développer ses muscles
Vous pouvez penser que les redressements assis et les redressements assis vous aideront à perdre de la graisse abdominale indésirable, mais ces types d'exercices ponctuels ne font que tonifier les muscles - sans brûler les graisses. Pour couper la graisse du ventre, l'American Council on Exercise recommande un régime qui combine l'exercice aérobie avec l'entraînement en force. Parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d'exercice.
Visez au moins 30 minutes d'exercice qui font battre votre cœur pendant cinq jours de la semaine - par exemple, marcher à un rythme qui vous rend essoufflé, faire du jogging, du vélo, de l'aviron ou de la natation. Selon l'American College of Sports Medicine, l'entraînement par intervalles à haute intensité - dans lequel vous alternez des périodes d'activité aérobie avec des périodes de repos - offre plus d'avantages pour la perte de graisse abdominale.
Les deux jours où vous ne faites pas d'exercice aérobie, effectuez des exercices de musculation pour développer vos muscles et perdre de la graisse. Faites ces jours non consécutifs pour donner à vos muscles une chance de récupérer. Vous pouvez utiliser des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance, ou suivre un cours de yoga. Avec des poids, l'ACSM suggère huit à 12 répétitions de huit à 10 exercices différents ciblant tous les principaux muscles. Ou si vous choisissez le yoga, intégrez des poses telles que bateau, chaise, planche de dauphin, chien orienté vers le bas, triangle et guerrier 1 dans votre pratique.
