Si votre objectif est une silhouette plus mince, marcher 20 minutes par jour peut être un ajout sain à votre plan de perte de poids. Parallèlement à un régime hypocalorique, des promenades de 20 minutes augmentent le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, ce qui peut s'additionner aux kilos perdus au fil du temps.
Alors que vous vous sentez à l'aise de marcher 20 minutes par jour, vous constaterez peut-être que vous souhaitez augmenter le nombre total de minutes ou la vitesse de marche pour des résultats encore meilleurs.
Pointe
Oui! Tant que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, une marche de 20 minutes peut aider à stimuler les calories brûlées, à accélérer la perte de poids et à atteindre votre activité physique minimale recommandée. Mais des marches plus longues ou plus rapides vous aideront à récolter encore plus d'avantages de perte de poids.
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Plus de raisons de faire une promenade
La perte de poids n'est pas le seul avantage de marcher 20 minutes par jour. Selon Harvard Health Publishing, une marche rapide énergique de 20 minutes pourrait réduire de 30% votre risque de maladie cardiaque. Il peut également aider à réduire votre risque de diabète et de certains types de cancer, ainsi qu'à abaisser potentiellement votre tension artérielle et votre cholestérol.
Faire des promenades quotidiennes peut également aider à améliorer votre concentration et votre sommeil. Selon la National Sleep Foundation, même 10 minutes de marche par jour peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et favoriser la vigilance mentale pendant vos heures d'éveil.
Combien devez-vous marcher pour perdre du poids?
Selon les directives sur l'activité physique énoncées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), vous devriez faire au moins 150 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée comme la marche. Si vous marchez 20 minutes par jour, cela représente jusqu'à 140 minutes par semaine.
Sur la base de ce minimum, vous souhaiterez peut-être augmenter votre total de minutes sur un ou plusieurs jours, en marchant peut-être au moins 30 minutes quelques fois par semaine. Ou allez vraiment grand en doublant votre total de minutes hebdomadaires à 300, améliorant encore vos résultats.
Vous pouvez également augmenter l'intensité de votre marche en montant une colline, en augmentant l'inclinaison sur le tapis roulant ou en ajoutant de courtes rafales de marche, de jogging ou de course. En fait, les directives HHS indiquent que vous n'avez besoin que de 75 à 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse par semaine ou d'une combinaison d'activités modérées et vigoureuses tout au long de la semaine.
Calculez les calories brûlées en marchant
Les calories brûlées en marchant dépendent des étapes que vous prenez, de la distance parcourue et de votre poids. Plus vous êtes lourd, plus le nombre de calories brûlées par mile est élevé. Par exemple, une personne moyenne de 160 livres brûle environ 105 calories par mile, selon Harvard Health Publishing.
Un podomètre peut vous aider à suivre votre nombre de pas et les calories brûlées correspondantes en marchant pendant 20 minutes. La plupart des gens font environ 2 000 pas par mile par mile et peuvent marcher environ un mile en 20 minutes. Vous pouvez également utiliser une calculatrice ou une application en ligne comme MyPlate pour estimer vos calories brûlées en marchant.
Ensuite, vous pouvez calculer combien de marche vous devez faire pour perdre du poids. Pour perdre une livre de graisse corporelle, vous devez brûler environ 3 500 calories, selon la clinique Mayo. Supposons donc que votre marche de 20 minutes brûle environ 100 calories. Dans ce cas, il vous faudrait 35 jours de marche 20 minutes par jour pour perdre une livre (en supposant qu'aucun autre exercice ou changement alimentaire).
Boostez vos séances d'entraînement de perte de poids en marchant
Marcher 20 minutes par jour ou plus est une activité à faible impact qui s'intègre facilement à votre routine quotidienne. Il n'y a aucun équipement requis autre qu'une bonne paire de chaussures de marche!
Pour augmenter le nombre de pas que vous faites et les calories brûlées en marchant, saisissez chaque occasion de marcher tout au long de la journée. Garez-vous plus loin, prenez les escaliers, marchez jusqu'à votre destination au lieu de conduire autant que possible et ajoutez quelques minutes à votre marche quotidienne de 20 minutes pour augmenter les calories brûlées.
