Avoir seulement 30 minutes pour s'entraîner ne devrait pas être une excuse pour sauter des séances d'entraînement. Une demi-heure est suffisante pour vous réchauffer, faire de l'haltérophilie et vous rafraîchir, vous laissant libre de profiter du reste de votre journée. Raccourcir vos entraînements de poids ne signifie pas pour autant être facile - au contraire, une séance de 30 minutes peut être plus éprouvante qu'une plus longue, car vous devrez réduire le temps de repos et travailler à une intensité plus élevée pour tout faire.
Musculation - la bonne façon
Lorsque l'horloge tourne, la pression est mise pour tirer le meilleur parti de chaque minute de votre séance. Cela signifie que les exercices que vous choisissez sont essentiels. Choisissez des entraînements qui touchent de nombreux groupes de muscles différents à la fois et considérez combien vous profitez de certains exercices. Lorsque vous choisissez un mouvement pour vos biceps, par exemple, vous pouvez soit faire des boucles de biceps, qui ne sont pas particulièrement exigeantes et ne fonctionnent que vos biceps, ou opter pour des tractions qui frappent vos biceps, vos avant-bras, vos lats et vos rhomboïdes et sont très difficile. Il en va de même pour les autres exercices, alors basez vos entraînements sur des mouvements composés comme des squats, des fentes, des presses, des rangées et des soulevés de terre.
La solution Superset
Vous avez besoin de repos pendant votre séance pour donner à vos muscles le temps de récupérer, mais vous n'avez pas besoin de vous reposer entre chaque exercice. Un surensemble implique d'effectuer deux exercices consécutifs sans interruption. Selon l'entraîneur de force Tom Venuto, les trois principaux types de sur-ensemble sont les mêmes sur-ensembles musculaires, où vous effectuez deux exercices pour la même zone, les sur-ensembles antagonistes, où vous associez des groupes musculaires opposés, tels que les biceps et les triceps, ou la poitrine et le dos, et des sur-ensembles non concurrents, où vous travaillez deux muscles complètement différents tels que les épaules et les jambes. Allez plus loin en ajoutant un troisième exercice pour faire un tri-set, ou un quatrième exercice pour faire un set géant, conseille l'entraîneur Greg Merritt.
Ne demandez pas de blessures
Vous ne pouvez pas simplement aller directement dans vos ensembles plus lourds et plus durs dès que vous touchez le sol de la salle de gym - cela demande des blessures. Au lieu de cela, passez quelques minutes à vous réchauffer avec des mouvements dynamiques similaires aux exercices que vous effectuerez pendant la session. Un circuit rapide de squats, de fentes et de pompes de poids corporel fonctionne bien. Les entraîneurs Joe Wuebben et Jimmy Pena de Muscle and Fitness recommandent également d'effectuer un à deux ensembles plus légers avant chaque exercice. Donc, si vous allez vous accroupir avec 155 livres. pour vos ensembles principaux, effectuez un ensemble de 10 à 75 livres. et un autre à 115 livres. premier. À la fin de votre séance, étirez chaque muscle sur lequel vous avez travaillé pendant 15 à 20 secondes chacun.
Une décision partagée
La grande question est de savoir si vous devez entraîner tout votre corps à chaque séance, ou simplement travailler une ou deux parties du corps. L'option corps entier fonctionne bien si vous recherchez plus d'endurance musculaire ou d'entraînement de type cardiovasculaire, car les sur-ensembles et les circuits du corps entier sont très exigeants, surtout lorsque vous essayez de tout travailler en seulement 30 minutes. Si la musculation et le renforcement sont plus votre style, divisez votre corps en trois ou quatre séances différentes, telles qu'un entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps, un entraînement des jambes et un entraînement du dos et des biceps et effectuez chacun une fois par semaine.
