Cherchez-vous à obtenir un bon entraînement du biceps à la maison? Aucun problème. Bien que vous ayez besoin d'un certain type d'appareil pour vraiment entraîner ce puissant muscle de traction dans votre bras, vous n'avez pas besoin d'équipement de gymnastique sophistiqué.
Rencontrez vos Biceps Brachii
Votre biceps brachial est le muscle évident à l'avant de votre avant-bras. C'est un joueur puissant dans presque tous les mouvements de traction que vous effectuez, mais il aide également à la supination de l'avant-bras (en tournant votre paume vers l'avant si votre coude est droit, ou en tournant votre paume vers le haut si votre coude est plié) et aide un peu lorsque vous fléchissez votre épaule vers l'avant ou sur le devant de votre corps.
Cela dit, la tâche principale de vos biceps est de tirer - et c'est pourquoi vous avez besoin d' une sorte d'équipement pour le faire fonctionner. Bien que les haltères soient parmi les équipements les plus faciles à mettre à disposition pour un usage domestique, vous pouvez également faire des exercices de biceps sans poids. Certaines des meilleures options pour faire des exercices de bras à la maison sans poids incluent des bandes de résistance élastiques, une barre de traction et des objets qui peuvent être temporairement utilisés comme poids pour les mains, puis retournés à leur vie quotidienne.
Meilleur entraînement de biceps à la maison
Après des tests avec l'électromyographie sans fil ou EMG, les chercheurs ont déterminé que le meilleur entraînement pour les biceps est la boucle de concentration, qui a généré bien plus de 90% d'activation musculaire par rapport à la référence de l'étude. Les meilleurs exercices suivants, la boucle du câble et la traction, ont généré environ 80 pour cent autant d'activité musculaire que la ligne de base. Vous pouvez faire ces trois exercices de biceps à la maison.
Quel que soit l'exercice que vous choisissiez, le département américain de la Santé et des Services sociaux dit que faire un à trois séries de huit à 12 répétitions avec chaque groupe musculaire principal, effectué deux fois par semaine, est suffisant si vous vous soulevez pour la santé.
1. La boucle de concentration
Bien que vous ayez besoin de quelques équipements de base pour ces séances d'entraînement, vous n'avez besoin d'aucune des machines volumineuses et encombrantes que vous trouverez au gymnase.
Pour faire la boucle de concentration, vous avez besoin d'une chaise sans bras et d'un seul haltère. Ou, si vous débutez, vous pouvez remplacer des objets ménagers tels qu'une bouteille d'eau remplie de sable ou même une grande boîte à soupe. Cependant, ne tombez pas dans le piège de penser que vous pouvez soulever les bouteilles d'eau et les boîtes à soupe pour toujours. Au fur et à mesure que votre corps devient plus fort, vous devrez lui donner des défis de plus en plus importants si vous souhaitez continuer à développer votre force.
- Asseyez-vous sur la chaise et plantez vos pieds sur le sol, un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Tenez le poids dans votre main droite. Utilisez votre main gauche sur votre cuisse ou votre genou gauche pour soutenir votre torse lorsque vous vous penchez en avant des hanches, en repliant votre coude droit contre l'intérieur de votre jambe droite.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre corps tout entier - ne tournez pas votre torse - lorsque vous pliez votre bras droit, enroulant le poids vers votre épaule. Gardez votre bras droit bien serré contre votre cuisse, mais n'utilisez pas la pression de votre cuisse pour aider à soulever le poids; c'est entièrement le travail de vos biceps.
- Étendez votre bras droit, en ramenant le poids à la position de départ pour terminer la répétition.
Pointe
Vous pouvez remplacer un banc - le type que vous pourriez avoir dans votre entrée ou au pied de votre lit - si vous n'avez pas de chaise appropriée sans bras.
2. Boucles de câble de bande de résistance
Dans un gymnase, vous utiliseriez la poulie basse sur une machine à câble pour faire des boucles de câble. Mais à la maison, vous pouvez utiliser une bande de résistance élastique avec une poignée à chaque extrémité pour obtenir un effet très similaire.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches avec une poignée de la bande de résistance dans chaque main. Glissez le milieu de la bande sous vos pieds; assurez-vous qu'il est bel et bien sécurisé.
- Ajustez votre prise, si nécessaire, de sorte que vous ressentiez une légère tension dans la bande lorsque vos bras sont droits.
- Tenez-vous droit et contractez vos muscles de base pour stabiliser votre torse lorsque vous pliez vos bras au niveau des coudes, en levant les mains vers vos épaules.
- Étendez vos bras, revenez à la position de départ avec un mouvement doux et contrôlé. Ceci termine une répétition.
Pointe
L'American College of Sports Medicine vous recommande de toujours inspecter votre bande de résistance élastique pour les fissures, la décoloration ou d'autres signes d'usure avant utilisation. Si vous voyez de tels signes d'usure ou de fatigue, retirez-le en faveur d'une autre bande.
3. Chin-Ups pour les biceps
- Tenez-vous face à la barre et saisissez-la avec une prise en main (paumes vers vous).
- Tirez votre corps jusqu'à la barre; il pourrait être utile de penser à tirer vos coudes vers le bas ou vos épaules vers le haut, ou à "zipper" tous vos muscles du dos ensemble lorsque vous tirez.
- Terminez la répétition en vous abaissant à la position de départ avec un mouvement fluide et contrôlé.
Beaucoup de gens n'auront pas la force de se hisser à la barre sans aide - mais selon le type de barre de traction que vous utilisez, vous avez quelques options pour vous donner un coup de pouce. S'il est possible de placer la barre plus bas au sol, vous pouvez utiliser vos jambes pour vous aider à vous pousser jusqu'à la barre.
À défaut, vous pouvez placer un banc ou une chaise solide sous la barre, puis vous y tenir et utiliser la pression de vos jambes pour vous aider à soulever votre corps jusqu'à la barre. Il va sans dire que choisissez un meuble stable et procédez très soigneusement. Si vous n'êtes pas sûr de votre stabilité, il vaut mieux choisir un exercice différent.
4. Rangée de corps inversée
En parlant de meubles, voici un autre exercice qui, bien que non inclus dans l'étude ACE, fournit un excellent entraînement des biceps. Pour faire une rangée de corps inversée, la seule pièce d'équipement dont vous avez besoin est une table robuste avec des pieds aux coins (par opposition à un pied central) et un bord que vous pouvez tenir en toute sécurité par le dessous.
- Asseyez-vous sous la table, face à travers une ouverture entre les jambes.
- Atteignez et prenez le bord de la table dans une prise en main. Utilisez-le pour soutenir votre corps lorsque vous passez vos jambes devant vous jusqu'à ce que votre corps soit droit de la tête aux talons.
- Soulevez votre poitrine vers le dessous de la table.
- Abaissez-vous avec un mouvement fluide et contrôlé. Ceci termine une répétition.
Pointe
Vous ne pouvez pas vraiment faire une rangée de corps inversée? Essayez de garder vos pieds à plat sur le sol et de les éloigner suffisamment pour que votre corps soit droit de la tête aux genoux . Votre torse et vos cuisses seront horizontaux, ce qui vous permet de faire la rangée sans vous heurter la tête, mais avoir les pieds un peu plus proches réduira quelque peu le poids que vous soulevez.
5. Boucles de biceps suspendues
- Positionnez-vous face à l'ancrage de votre suspension trainer. Tenez une poignée dans chaque main, en utilisant une poignée sournoise.
- Pliez vos bras et laissez vos coudes basculer vers l'avant jusqu'à ce que vos mains touchent presque votre front; ce sera la position de départ de votre exercice. Reculez jusqu'à ce que l'entraîneur devienne tendu; vous devrez peut-être ajuster la longueur des sangles de votre suspension trainer.
- Déplacez légèrement vos pieds vers l'avant, de sorte que vos bras soutiennent votre poids corporel.
- Serrez votre cœur pour garder votre corps droit de la tête aux pieds pendant que vous redressez lentement vos bras. Vos biceps aideront à contrôler les mouvements de votre corps alors qu'il descend lentement en arrière.
- Une fois vos bras tendus, inversez le mouvement pour remettre votre corps en position debout. Ceci termine la répétition.
Pointe
Vous pouvez ajuster la difficulté de cet exercice en changeant où vous placez vos pieds; plus vous vous penchez en arrière à la position de départ, plus l'exercice sera difficile. Vous pouvez également ramollir vos genoux et utiliser la pression de vos jambes pour contrôler les mouvements de votre corps.
Travaillez votre corps entier
Bien que faire un entraînement du biceps à la maison soit une partie importante de tout programme de remise en forme, ne vous laissez pas si rattraper que vous oubliez de travailler vos autres principaux groupes musculaires. Pour respecter les recommandations du département américain de la Santé et des Services sociaux pour une bonne santé, vous devez travailler tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Cela signifie non seulement vos biceps et triceps (le muscle opposé à l'arrière de votre bras), mais aussi votre poitrine, votre dos, vos abdominaux, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Cela vous semble écrasant? Cela ne doit pas l'être, surtout si vous utilisez des exercices composés qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Vous pouvez faire des squats, des fentes et des soulèvements de mollets pour travailler l'ensemble de votre bas du corps; puis faites des pompes ou des pressions sur la poitrine pour faire travailler vos muscles de la poitrine, des pressions au-dessus de vos triceps, des tractions ou des rangées pour votre dos et des craquements, des craquements de vélo, des planches et des planches latérales pour vos abdominaux.
Et enfin, l'entraînement en force n'est pas le seul type d'exercice recommandé par le HHS. Pour vraiment rester en bonne santé, il suggère également de faire au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité vigoureuse. Vous obtiendrez encore plus d'avantages pour la santé si vous doublez ce montant. Des exemples d'activités que vous pouvez utiliser pour satisfaire à cette exigence comprennent la marche, la course, la randonnée, le saut à la corde, l'utilisation de machines cardio dans le gymnase, la danse, le kayak et le vélo avec des amis.
