Le nombre de calories dont vous avez besoin si vous êtes un homme de 220 livres varie en fonction de plusieurs facteurs différents, notamment votre âge, votre niveau d'activité et votre composition corporelle. Cependant, vous pouvez trouver une bonne estimation pour réduire la quantité que vous devriez manger chaque jour - que votre objectif soit de perdre, de gagner ou de maintenir votre poids.
Besoins en calories de base pour un homme de 220 livres
Un homme de 220 livres qui n'est pas très actif a besoin d'environ 14 calories par livre chaque jour, ce qui correspond à environ 3 080 calories. Pour une estimation plus précise de vos besoins en calories, commencez par calculer votre taux métabolique basal, ou BMR, qui est le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour juste pour garder votre corps en fonctionnement sans aucune activité supplémentaire.
Pour les hommes, ce taux est déterminé par cette équation: BMR = 66 + (6, 23 x poids en livres) + (12, 7 x hauteur en pouces) - (6, 8 x âge en années).
Par exemple, un homme de 220 livres qui mesure 5 pieds, 10 pouces et 30 ans a un BMR de 2122 calories. Multipliez le résultat par un facteur d'activité pour déterminer les besoins caloriques totaux.
Effet du niveau d'activité
Une fois que vous avez calculé votre BMR, en utilisant une calculatrice en ligne ou l'équation, tenez compte de votre niveau d'activité. Si vous faites peu ou pas d'exercice, multipliez votre BMR par 1, 2 et, si vous faites de l'exercice léger un à trois jours par semaine, multipliez-le par 1, 375. Multipliez votre BMR par 1, 55 si vous êtes modérément actif, par 1, 725 si vous êtes très actif et 1, 9 si vous êtes extrêmement actif. Ainsi, l'homme de 220 livres a besoin d'environ 2 550 calories s'il est sédentaire ou d'environ 3 290 calories s'il est modérément actif.
Effets de l'âge
À mesure que les gens vieillissent, leur métabolisme ralentit, au moins en partie à cause des pertes musculaires. Cette diminution du métabolisme signifie que les hommes gagnent souvent 3, 4% supplémentaires de leur poids corporel tous les 10 ans. Le métabolisme ralentit d'environ 2% tous les 10 ans après l'âge de 20 ans, ce qui signifie que vous devez manger environ 150 calories de moins par jour lorsque vous avez 40 ans que vous n'en aviez 30. Les calculateurs de besoins en calories incluent l'âge dans leurs calculs en raison de le métabolisme typique diminue, mais vous pouvez minimiser l'effet si vous vous entraînez régulièrement et incluez des exercices de musculation et des exercices cardio dans votre régime.
Effet de la composition corporelle
Plus vous avez de muscles dans votre corps, plus votre métabolisme et vos besoins quotidiens en calories sont élevés. Chaque livre de muscle prend environ 6 calories par jour à maintenir, tandis qu'une livre de graisse ne prend qu'environ 2 calories par jour. Un homme musclé de 220 livres a donc besoin de plus de calories par jour qu'un homme qui a un pourcentage élevé de graisse corporelle. Vous pouvez utiliser un calculateur de masse maigre en ligne pour estimer la proportion de votre poids qui est probablement constituée de muscles, ou consulter un professionnel qualifié pour faire calculer votre pourcentage de graisse corporelle à l'aide des pieds à coulisse. Ce service est également souvent offert dans les clubs de santé et les gymnases.
Calories pour changer de poids
Si vous souhaitez perdre du poids, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids, puis soustrayez 500 à 1000 calories - pour perdre du poids à un rythme sain de 1 à 2 livres par semaine. L'homme de 220 livres, modérément actif dans l'exemple - qui avait besoin de 3290 calories par jour pour maintenir son poids - peut réduire à 2290 calories s'il veut perdre 2 livres par semaine. Cependant, les hommes devraient manger au moins 1 800 calories par jour, car une baisse ralentira votre métabolisme. Si la réduction des calories vous amène en dessous de 1800, vous devrez peut-être vous contenter d'un taux de perte de poids plus lent ou brûler plus de calories via l'exercice.
D'un autre côté, si vous essayez de prendre du poids, vous devez ajouter 500 calories par jour pour gagner une livre par semaine. Quoi qu'il en soit, tirez vos calories principalement des aliments nutritifs, tels que les grains entiers, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les fruits et légumes et les graisses saines telles que l'huile d'olive, l'avocat et les noix. Limitez la quantité d'aliments hautement transformés, d'aliments gras et de sucreries que vous mangez.
