Le quinoa croquant mais noisette est originaire d'Amérique du Sud et a rapidement fait son apparition dans les assiettes américaines, et à juste titre. C'est une option sans blé et sans gluten qui regorge de protéines et de nombreux autres nutriments bénéfiques pour le corps.
Souvent considéré comme un grain, le quinoa est techniquement la graine d'une plante. Mais il est aussi souvent appelé pseudo-céréale, ce qui signifie qu'il ressemble et cuit comme un grain. Quoi que vous choisissiez de l'appeler, sachez que l'incorporation de plus de quinoa dans votre alimentation est un moyen intelligent d'obtenir un coup de pouce de nutriments qui contiennent des avantages impressionnants pour la santé.
Valeur nutritive du quinoa
Une tasse de quinoa cuit contient:
- Calories: 222
- Lipides: 3, 6 grammes
- Glucides: 39, 4 grammes (dont 5, 2 grammes de fibres alimentaires)
- Protéines: 8, 1 grammes
- Sodium: 13 milligrammes
- Cholestérol: 0 milligrammes
Une tasse de quinoa cuit est une excellente source de:
- Manganèse: 51 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée (DV)
- Cuivre: 39% DV
- Magnésium: 28% DV
- Phosphore: 22% DV
Une tasse de quinoa cuit est une bonne source de:
- Folate: 19 pour cent DV
- Zinc: 18% DV
- Fer: 15% DV
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Le quinoa est-il meilleur pour vous que le riz et les autres céréales?
Le quinoa regorge de nutriments sains comme les fibres et les protéines qui vous rassasient. Découvrez comment le quinoa se compare à d'autres céréales populaires sans gluten. Notez que tous les nutriments indiqués sont pour une tasse cuite.
Quinoa vs autres céréales sans gluten
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quinoa |
Riz blanc |
Riz brun |
Flocons d'avoine |
Amarante |
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|---|---|---|---|---|---|
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Calories |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Graisse totale |
3, 6 grammes |
0, 4 grammes |
1, 6 grammes |
3, 6 grammes |
3, 9 grammes |
|
Les glucides |
39, 4 grammes |
44, 5 grammes |
45, 8 grammes |
28, 1 grammes |
46, 0 grammes |
|
Fibre alimentaire |
5, 2 grammes |
0, 6 grammes |
3, 5 grammes |
4, 0 grammes |
5, 2 grammes |
|
Protéine |
8, 1 grammes |
4, 3 grammes |
4, 5 grammes |
5, 9 grammes |
9, 3 grammes |
Avantages pour la santé du quinoa
Le quinoa est connu pour être peu allergène et a un excellent profil nutritionnel, non seulement en raison de sa haute teneur en protéines végétales mais aussi parce qu'il contient une grande variété de vitamines et de minéraux.
1. Manger du quinoa est lié à une bonne santé cardiaque
Le quinoa regorge de lignanes, qui sont des composés présents dans les aliments riches en fibres qui agissent comme antioxydants et modulent les récepteurs hormonaux. La consommation d'aliments riches en lignanes est associée à un risque plus faible de développer une maladie cardiovasculaire, selon une étude de mars 2019 dans Molecules .
De plus, manger plus de fibres alimentaires offre des avantages protecteurs pour le cœur. Une méta-analyse d'août 2015 dans Nutrition clinique a révélé que ceux qui mangent plus de fibres présentaient un risque plus faible de développer des maladies cardiaques et de l'hypertension (également appelée hypertension artérielle).
Le Quinoa est également une excellente source de magnésium, qui est vital pour la santé cardiaque et le maintien d'une pression artérielle saine, selon les National Institutes of Health. L'apport journalier recommandé (AJR) pour le magnésium est de 350 milligrammes par jour pour les hommes adultes et de 300 milligrammes par jour pour les femmes adultes - mais une portion d'une tasse de quinoa cuit vous permet d'obtenir plus d'un tiers du chemin avec 118 milligrammes de magnésium.
2. Le quinoa peut vous aider à rester régulier
Selon l'Académie de la nutrition et de la diététique, la quinoa contient plus de 5 grammes par portion d'une tasse, et contient suffisamment de fibres alimentaires - et obtenir suffisamment de ce nutriment est vital pour une gamme de conditions, y compris une digestion saine.
Une alimentation riche en fibres aide à réduire l'inflammation en favorisant le mouvement dans votre système digestif, en ajoutant du volume à vos selles, en abaissant le taux de cholestérol et en aidant à maintenir un microbiome intestinal sain. Une recherche publiée dans le numéro de juin 2018 de BMJ a révélé que les fibres alimentaires globales influencent la composition de votre microbiome intestinal et sont liées à une meilleure santé. Et, la recherche indique un lien entre manger plus de fibres et moins d'indications d'inflammation systémique, selon une étude de janvier 2013 dans Advances in Nutrition.
Les hommes adultes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour et les femmes adultes en ont besoin de 25 grammes par jour. Cependant, seuls 5% des adultes aux États-Unis reçoivent réellement la quantité recommandée, a constaté un article de janvier 2017 publié dans l' American Journal of Lifestyle Medicine . En d'autres termes, plus il y a de fibres, mieux c'est! L'ajout de quinoa à votre alimentation vous aidera à atteindre vos besoins quotidiens en fibres d'une manière simple et délicieuse.
3. Le quinoa est lié à la perte de poids
La combinaison de fibres alimentaires et de protéines du quinoa est un excellent moyen de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à maintenir un poids santé.
Une étude publiée dans les Annals de février 2015 a conclu que le simple fait d'augmenter votre apport quotidien en fibres à 30 grammes par jour était une approche plus efficace de la perte de poids que de suivre un régime alimentaire compliqué. De plus, l'étude Advances in Nutrition mentionnée ci-dessus a également révélé un lien entre un apport élevé en fibres et un poids corporel inférieur.
Besoin d'une autre raison de mettre du quinoa dans une cuillère? Une étude portant sur plus de 3200 personnes a révélé qu'un régime riche en glucides, à haute teneur en fibres et à faible teneur en matières grasses soutenait le mieux la perte de poids globale, selon une recherche de septembre 2017 publiée dans le Journal of Nutrition. Et le quinoa correspond exactement à cette facture, étant riche en glucides et en fibres et faible en gras.
: Pourquoi la fibre est le véritable MVP de perte de poids - et comment en obtenir plus
4. Le quinoa peut aider à préserver et à développer la masse musculaire maigre
Ses diverses propriétés nutritives et son profil sans gluten font du quinoa une source exceptionnelle de protéines végétales de haute qualité qui conviennent à la plupart des régimes alimentaires.
ICYMI: La protéine est composée d'acides aminés, généralement connus pour être les éléments constitutifs des protéines. Selon Harvard Health Publishing, notre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour fonctionner, dont neuf seulement sont classés comme acides aminés essentiels. Ces acides aminés essentiels sont "essentiels" parce que notre corps ne peut pas les produire par eux-mêmes et ils doivent être obtenus via les aliments que nous mangeons. Bien que les aliments d'origine animale (comme la viande, les œufs et les produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels, toutes les protéines d'origine végétale ne le font pas.
Voici pourquoi cela compte: le quinoa est une bonne source à base de plantes de ces neuf acides aminés essentiels. En fait, la quantité d'acides aminés essentiels dans le quinoa est supérieure à celle de nombreux autres grains, selon une étude de juillet 2014 publiée dans le Journal of Cereal Science. Ceci est particulièrement important pour les végétaliens et les végétariens qui peuvent avoir plus de difficulté à obtenir suffisamment de protéines quotidiennement par rapport aux omnivores.
Des protéines de haute qualité, telles que celles du quinoa, aident à préserver et à développer la masse musculaire maigre. Et obtenez ceci: le quinoa contient des quantités particulièrement élevées de lysine, un acide aminé que l'on ne trouve pas souvent dans les aliments végétaux et qui est en fait très concentré dans nos muscles par rapport à la plupart des autres acides aminés, selon la National Library of Medicine. La lysine aide à la réparation musculaire, donc l'inclure dans votre repas après l'entraînement est une bonne idée.
Et en plus des protéines, vos muscles ont également besoin de glucides de qualité pour récupérer et grandir, selon l'Académie de nutrition et de diététique, et le quinoa fournit un coup de poing de protéines et de glucides sains.
Comment faire cuire le quinoa
Le quinoa cuit peut être crémeux et moelleux, avoir une légère morsure al dente ou servi croquant selon la variété et la façon dont il est cuit. Essayez ces conseils pour préparer votre accompagnement parfaitement cuit:
- Avant de préparer votre quinoa, placez-le dans une passoire à mailles fines et rincez à l'eau froide.
- Ensuite, ajoutez une partie de quinoa à 1, 5 partie de liquide dans une casserole. (Par exemple, vous feriez cuire une tasse de quinoa sec dans 1, 5 tasse d'eau.)
- Porter le mélange à ébullition puis réduire le feu à ébullition, couvrir et cuire environ 15 minutes.
Le quinoa blanc semble translucide lorsqu'il est cuit, tandis que les autres variétés conservent leur couleur, et le germe blanc se détache partiellement du corps principal de la graine (il ressemble en quelque sorte à une queue blanche). Le quinoa s'étend jusqu'à plusieurs fois sa taille après sa cuisson, donc une demi-tasse de quinoa sec doublerait au moins pendant la cuisson.
Pointe
L'utilisation de bouillon de légumes, de poulet ou de boeuf à la place de l'eau est un excellent moyen d'ajouter une certaine variation de saveur. Et pour obtenir cette saveur plus noisette, faire revenir le quinoa dans une casserole sèche pendant trois minutes avant d'ajouter votre liquide. Ou, vous pouvez ajouter une cuillère à café d'huile d'olive et faire revenir des oignons et de l'ail avant de cuire le quinoa, en ajoutant des légumes et des aromates au mélange au fur et à mesure.
Recettes pour obtenir plus de quinoa dans votre alimentation
Le quinoa a une saveur neutre et peut être facilement amélioré ou incorporé dans les repas et les plats. Essayez ces recettes créatives pour commencer.
1. Bol de quinoa crémeux aux pêches et à la noix de coco
Égayez votre matinée avec ce petit déjeuner délicieux et réconfortant à base de quinoa et de flocons d'avoine. Et il vous satisfera certainement, avec 7 grammes de fibres et 9 grammes de protéines végétales.
Obtenez la recette du bol de quinoa aux pêches et à la noix de coco crémeuse et des informations nutritionnelles ici.
2. Chili végétarien au quinoa
Ce piment végétarien contient beaucoup de légumes, de haricots et de quinoa, fournissant des protéines complètes et des fibres de remplissage du ventre. Il est épicé à la perfection et fournit la bonne quantité de chaleur.
Obtenez la recette végétarienne de chili au quinoa et les informations nutritionnelles ici.
3. Burgers de quinoa aux haricots noirs
Ces savoureux hamburgers végétariens ajoutent une touche amusante aux kimchi riches en probiotiques. Avec 20 grammes de protéines, la combinaison de quinoa, de haricots et d'œufs est difficile à battre.
Obtenez la recette des hamburgers de quinoa aux haricots noirs et des informations nutritionnelles ici
4. Bol de Bouddha croquant au quinoa
Pas un autre déjeuner de bureau triste, ce bol a beaucoup de saveur et de texture du quinoa croquant et des légumes colorés pour vous aider à passer la journée.
Obtenez la recette Crunchy Quinoa Buddha Bowl et les informations nutritionnelles ici.
Allergies, interactions et avertissements
Le quinoa est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens et n'est pas connu à ce jour pour être associé à des allergies alimentaires. Bien que le quinoa ne soit pas connu pour interagir avec des médicaments, assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre médecin.
Cependant, le quinoa contient des saponines, des composés végétaux au goût amer qui fonctionnent comme des anti-nutriments, réduisant l'absorption de certains nutriments dans le corps, selon l'Université Purdue. Pour éliminer complètement les saponines, placer le quinoa dans une passoire à mailles fines et rincer à l'eau froide avant la cuisson. Frotter doucement les graines avec vos doigts pendant le lavage peut également aider à réduire davantage la teneur en saponine de votre quinoa.
Alternatives au quinoa
Si vous n'êtes pas fan du quinoa blanc et le trouvez trop fade ou préférez une bouchée plus al dente, essayez le quinoa rouge ou noir. Ces variétés plus foncées tendent à mieux résister à la cuisson et offrent plus de texture.
Si vous recherchez d'autres céréales sans gluten, essayez le riz brun, l'avoine ou l'amarante. L'amarante et l'avoine contiennent une quantité similaire de protéines que le quinoa tout en fournissant respectivement 5, 2 et 4 grammes de fibres. Si vous optez pour de l'avoine avec un régime sans gluten, assurez-vous que l'étiquette de l'emballage indique qu'il est sans gluten, car certains produits d'avoine peuvent être exposés au gluten pendant le processus de fabrication.
