Les pompes sont un entraînement fantastique pour la poitrine, les bras, les épaules et le tronc - mais seulement si vous prenez le temps d'apprendre la forme appropriée des pompes. Si vous prenez l'habitude de faire un push-up approprié à chaque fois, cette forme correcte deviendra rapidement une seconde nature et aidera à maximiser les avantages de vos entraînements de push-up, tout en minimisant votre risque de blessure.
Position de push-up appropriée
De nombreux éléments d'une forme de push-up appropriée restent les mêmes, quel que soit le type de variation de push-up que vous décidez de traiter. Et sans faute, vous assumerez toujours une variante de cette position de push-up.
Voici un aperçu de la façon de vous positionner correctement pour un push-up, ainsi que les erreurs les plus courantes que vous pourriez vous retrouver à faire:
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux.
- Reculez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient droites et que vous soyez en équilibre sur vos paumes et vos orteils.
- Vérifiez la position de votre corps et de vos mains: votre corps doit faire une ligne droite de la tête aux talons, et vos mains doivent être sous la ligne de vos épaules, mais légèrement plus écartées que vos épaules.
Cela semble assez simple, non? Et c'est le cas - mais il y a quelques choses qui vont généralement mal, en particulier pour les débutants. L'une des premières est la position de votre main. Il est tentant de marcher trop loin en avant, de sorte que lorsque vous vous abaissez en position «basse», ils seront sous votre visage au lieu de vos épaules. Mais pour obtenir le bon effet de levier, vos mains doivent rester sous la ligne de vos épaules.
Les gens sous-estiment souvent la difficulté des pompes comme exercice de base, ce qui signifie que la position du corps est une autre chose qui peut mal tourner. Imaginez une ligne droite entre votre tête et vos talons; il est très courant que vos hanches piquent au-dessus de cette ligne ou s'affaissent en dessous, mais aucune n'est correcte. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de vos hanches en ligne avec votre tête et vos talons.
Cela peut prêter une attention consciente à des indices tels que rentrer votre nombril contre votre colonne vertébrale (pour contracter vos muscles abdominaux). Et si votre noyau n'est pas tout à fait à la hauteur des exigences de faire des pompes complètes, pas de problème - vous pouvez développer votre force de base en faisant des variations de pompes plus faciles telles que des pompes de genou ou des pompes murales, ou en faisant d'autres exercices qui mettent l'accent sur le travail de base isométrique, comme les planches et les planches latérales.
Passage en position "bas"
La position qui vient d'être décrite est communément appelée la position «push up», car votre corps est dans la position la plus élevée qu'il atteindra pendant l'exercice. Une fois que vous êtes correctement positionné, vous plierez vos bras et vous abaisserez dans la position push-up "vers le bas". Aussi assez simple - mais encore une fois, il y a une poignée d'erreurs courantes qui peuvent être difficiles à ne pas faire.
La première est la position de vos bras: même lorsque vous commencez dans une position de push-up appropriée, il n'est pas rare que les débutants laissent leurs épaules glisser ou que leurs coudes s'enflamment. Si vous regardez vers le bas, la position qui en résulte ressemble un peu à ce qu'ils essaient de porter leurs épaules et leurs coudes comme un collier.
Prenez un indice de l'American Council on Exercise: vous voulez laisser vos coudes s'évaser pendant l'exercice - en d'autres termes, ne les gardez pas collés contre votre corps - mais ne les laissez pas se glisser autour de votre cou, non plus. Idéalement, si vous traciez une ligne d'un coude à l'autre pendant que vous êtes dans la phase "descendante" de votre push-up, la ligne passerait à travers vos aisselles ou juste en dessous.
Une autre chose à laquelle vous devez faire très attention est votre position corporelle. Même si vous avez commencé dans la bonne position, il est très fréquent que vos hanches s'affaissent ou se relâchent lorsque vous vous déplacez dans le mouvement du push-up - et vous pourriez ne pas être au courant de cela. Il peut être utile d'avoir un partenaire d'entraînement qui surveille votre formulaire pour vous, ou vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier votre propre formulaire.
Amplitude de mouvement pour les pompes
Un autre point d'intérêt commun avec les pompes est exactement jusqu'où vous devriez aller - et si vous demandez à une douzaine d'experts, vous obtiendrez au moins une poignée de réponses différentes. En grande partie, le choix d'une amplitude de mouvement appropriée pour vous dépend de vos objectifs et de la stabilité et de la force de vos épaules.
Lorsque vous descendez très loin dans un push-up, vous placez vos épaules dans une position intrinsèquement instable connue sous le nom de rotation externe. Donc, si vos épaules sont blessées ou instables, vous pourriez finir par utiliser une amplitude de mouvement plus conservatrice. Souvent, cela signifie s'arrêter lorsque vos épaules cassent le plan de vos coudes - ou même plus tôt si nécessaire pour maintenir une amplitude de mouvement sans douleur.
Pointe
Si vous faites face à des problèmes d'épaule, votre équipe médicale sera vos meilleurs alliés pour déterminer l'amplitude de mouvement appropriée pour vous - ainsi que la façon dont vous pouvez, le cas échéant, développer votre force pour évoluer vers une plus grande amplitude de mouvement.
Cela dit, votre corps s'adaptera aux défis que vous lui lancerez. Donc, si vous vous entraînez pour un sport ou une activité qui nécessite une amplitude de mouvement étendue dans vos épaules, ou si le développement d'une amplitude de mouvement complète est une priorité personnelle pour vous, vous utiliserez une amplitude de mouvement plus longue pour mieux préparer votre corps pour ces demandes.
Un signal commun pour cela comprend l'abaissement de vous-même jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, mais les épaules de tout le monde ne s'adapteront pas à cette gamme de mouvements. Faites donc du maintien d'une amplitude de mouvement indolore votre priorité et assurez-vous de garder le contrôle total du mouvement de poussée tout au long de chaque répétition. Non seulement cela fait travailler vos muscles plus dur (ce qui signifie finalement plus d'avantages pour vous), mais cela vous aide à ne pas projeter accidentellement vos épaules trop loin dans une rotation externe.
Combien dois-je faire?
Alors maintenant, vous pouvez faire un push-up approprié - et un autre, et un autre après cela. Combien devez-vous faire? Encore une fois, cela dépend quelque peu de vos objectifs: si vous travaillez pour développer l'endurance dans vos muscles du haut du corps, vous devez définir vos objectifs en faisant un plus grand nombre de pompes; si vous développez de la force ou de la puissance, vous devez vous concentrer sur la progression vers des variations plus dures que vous le pouvez.
Pour commencer, suivez les recommandations du US Department of Health and Human Services sur les activités physiques à l'intention des Américains: une série de huit à 12 répétitions, effectuée deux fois par semaine, est suffisante pour récolter des bienfaits pour la santé et renforcer vos forces. Faire deux ou trois séries à chaque session peut offrir encore plus d'avantages. Vous pouvez ensuite vous ajuster à partir de là, en fonction de vos objectifs.
Cela ne signifie pas que les pompes sont un remède magique contre les maladies cardiovasculaires, bien qu'elles soient certainement bonnes pour vous. Au lieu de cela, il a identifié les pompes comme un moyen pratique et peu coûteux de mesurer les niveaux de forme physique qui peuvent affecter de manière définitive votre santé cardiovasculaire.
Les chercheurs remarquent rapidement que leur cohorte de sujets étant limitée à de tels critères spécifiques, ils ne savent pas si les résultats peuvent être généralisés à d'autres populations, telles que les femmes, les personnes âgées ou les personnes moins actives. Mais la référence de l'étude de 40 pompes vous donne néanmoins un excellent objectif à atteindre si vous cherchez une raison amusante de vous mettre au défi.
Pointe
Selon une étude de novembre 2016 publiée dans la revue Sports Medicine, si vous vous concentrez sur la construction de muscles plus gros, l'entraînement en force deux fois par semaine est plus efficace que l'entraînement une fois par semaine. Cela s'applique à tous les exercices de musculation, y compris les pompes. Dans la même étude, les scientifiques notent qu'ils ne sont pas encore sûrs si l'entraînement en force du même groupe musculaire trois fois par semaine est plus efficace que de le faire deux fois par semaine.
Mais les push-ups sont difficiles…
Les pompes sont un exercice très difficile, vous obligeant à soulever environ 75% de votre poids corporel hors de la position «basse». Donc, si vous ne pouvez pas faire un ensemble complet de pompes complètes, ne vous inquiétez pas - vous êtes loin d'être seul et vous pouvez travailler jusqu'à faire cet ensemble complet.
L'astuce consiste à modifier l'exercice en fonction de votre niveau de force actuel, car si vous compromettez votre forme comme un moyen de passer à travers ces pompes complètes, vous diminuerez les avantages que vous retirez de l'exercice, tout en augmentant votre risque de blessure.
Dans cet esprit, les pompes à genoux et les pompes à mur ou à contrer sont d'excellentes variantes pour la plupart des gens:
Déplacer 1: Push-Ups genou
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, les mains positionnées sous la ligne de vos épaules et légèrement plus larges que vos épaules.
- Remontez vos genoux jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux genoux , par opposition à la ligne droite «de la tête aux talons» d'une poussée complète.
- Effectuez vos pompes comme d'habitude à partir de cette position.
Déplacer 2: Push-Ups mur
- Adoptez la position de push-up normale, mais au lieu de placer vos mains sur le sol, placez-les sur une surface surélevée: un mur, un banc de musculation ou un comptoir de cuisine sont tous deux idéaux. Plus la surface est haute, plus l'exercice sera facile.
- Effectuez les pompes comme d'habitude, en abaissant votre poitrine vers vos mains, puis en redressant vos bras pour vous appuyer jusqu'à la position de départ.
Une fois que vous pouvez faire un ensemble complet de l'une de ces variantes, essayez d'ajouter un push-up complet au début de votre ensemble. Terminez ensuite l'ensemble avec votre formulaire push-up modifié habituel. Avant de vous en rendre compte, vous pourrez faire deux pompes au début de votre ensemble, puis trois, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous puissiez gérer un ensemble complet de pompes sans aucune modification.
