Les fractures de stress sont de petites fissures dans les os causées par une surutilisation. Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, ou AAOS, les fractures de stress sont l'une des blessures les plus courantes dans le sport et sont causées par une surutilisation des muscles qui sont trop fatigués pour absorber plus de chocs. L'AAOS ajoute que la plupart des fractures de stress se produisent dans les os porteurs du bas de la jambe et du pied. Les exercices des jambes sont utilisés pour aider à réhabiliter et à renforcer la force dans la zone de la fracture de stress.
Faire de l'exercice avec une fracture de stress
Selon la Clinique des blessures sportives, les fractures de stress sont généralement réhabilitées en se reposant ou en évitant la course, le saut et les activités à fort impact pendant environ huit semaines. Cependant, les patients sont encouragés à maintenir un niveau d'activité aussi élevé que possible sans ces activités. Selon la Clinique des blessures sportives, les objectifs de la période de repos de huit semaines sont de renforcer et d'étirer les muscles de la jambe inférieure et de maintenir une routine d'exercice aérobie.
Renforcement des jambes
Les relances au mollet sont l'un des exercices bien connus et efficaces pour renforcer les muscles du mollet de la jambe inférieure. Ils peuvent être effectués en se tenant sur une marche ou une surface surélevée avec juste vos orteils sur la marche et le talon de votre pied suspendu. Levez-vous simplement sur vos orteils aussi haut que possible, maintenez la position de pointe pendant une seconde et revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Le mollet inversé soulève le muscle tibial antérieur à l'avant de la jambe inférieure. Pour jouer, tenez-vous sur la marche, les talons en surface et les orteils suspendus; soulevez ensuite vos orteils le plus haut possible vers votre mollet, maintenez la position de pointe pendant une seconde et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
La Clinique des blessures sportives recommande également des exercices d'équilibrage sur une jambe, impliquant de rester debout pendant deux minutes sans vaciller ou perdre l'équilibre. De plus, ils recommandent d'effectuer des exercices de pied intérieur et extérieur, ce qui implique de pousser avec l'intérieur et l'extérieur de votre pied contre la résistance d'une personne ou la résistance d'un objet solide tel qu'une chaise.
Étirement des jambes
Les étirements peuvent aider à rétablir l'amplitude des mouvements et la force et à réduire la douleur dans la zone blessée. La Clinique des blessures sportives recommande de se concentrer sur l'étirement des muscles de la jambe inférieure et du tendon d'Achille. Pour étirer le muscle du mollet gastrocnémien et Achille, tenez-vous contre un mur avec la jambe blessée derrière votre autre jambe et gardez la jambe blessée droite. Pliez votre jambe avant et ancrez le pied blessé au sol. Penchez-vous contre le mur tout en gardant votre talon arrière au sol. Vous sentirez un étirement le long de l'arrière de votre jambe inférieure; maintenez l'étirement pendant au moins 15 secondes. Plier simplement votre jambe arrière tout en effectuant la même méthode d'étirement fera travailler le muscle du mollet soléaire. Vous pouvez travailler le tibial antérieur à l'avant du tibia en vous agenouillant puis en vous asseyant sur vos talons. Appuyez sur vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la jambe inférieure; maintenez l'étirement pendant au moins 15 secondes.
Exercice d'aérobie
Les exercices aérobies standard tels que le jogging, la course ou l'utilisation d'une machine elliptique doivent être évités avec les fractures de stress, mais vous avez quelques alternatives. Le maintien d'une forme aérobie aidera à accélérer le processus de réadaptation et de guérison. Nager, faire du vélo ou courir dans une piscine peut aider. Toutes ces activités vous procurent un bon entraînement aérobie tout en protégeant la zone blessée. Visez au moins 30 minutes d'exercice aérobie trois fois par semaine.
