L'intolérance au lactose est l'une des conditions de santé les plus courantes dans le monde, touchant environ 65% de la population. Si vous tombez dans cette catégorie, vous pourriez avoir peur de boire du lait et de manger du yaourt, de la crème, du fromage ou du beurre. La plupart des suppléments de protéines contiennent du lactosérum ou de la caséine, ils sont donc assez riches en lactose. Heureusement, un nombre croissant de marques proposent désormais des boissons protéinées sans lactose pour les personnes à la diète et les sportifs. Certains sont parfaits pour les végétaliens et les végétariens.
Comprendre l'intolérance au lactose
Selon un document de recherche de 2015 publié dans la revue Nutrients, cette condition est largement due à une carence en lactase . Fondamentalement, votre corps ne produit pas suffisamment de lactase, une enzyme digestive qui décompose le lactose. La plupart des personnes atteintes peuvent cependant consommer de petites quantités de lactose - environ 12 grammes ou jusqu'à 18 grammes lorsque les produits laitiers sont consommés avec d'autres aliments - sans subir d'effets indésirables.
La protéine de lactosérum contient-elle du lactose?
Que vous souhaitiez développer vos muscles, devenir plus maigre ou améliorer votre santé globale, vous envisagez peut-être d'ajouter des protéines de lactosérum à votre alimentation. Après tout, c'est l'un des suppléments les plus recherchés sur le marché. Une revue de 2017 publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition confirme que la protéine de lactosérum améliore la composition corporelle et peut protéger contre les maladies cardiaques. Il a des effets bénéfiques sur la pression artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol.
L'inconvénient est que ce produit contient du lactosérum, un sous-produit de la production de fromage. Le fromage est fabriqué à partir de lait, qui contient du lactose. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez ressentir des ballonnements, de la diarrhée et d'autres symptômes après avoir bu des boissons protéinées au lactosérum. Cependant, il existe plusieurs variétés de protéines de lactosérum - et certaines sont extrêmement pauvres en lactose.
- Le concentré de protéines de lactosérum est le plus élevé en lactose et contient environ 29 à 89 pour cent de protéines.
- L'isolat de protéines de lactosérum contient plus de 90 pour cent de protéines en poids, il contient donc moins de lactose.
- Le lactosérum hydrolysé est le plus faible en lactose et contient 90 à 95 pour cent de protéines.
Sur la base de ces chiffres, la protéine de lactosérum hydrolysée est un bon choix pour les personnes intolérantes au lactose. Il est facile à digérer et contient de petits peptides bioactifs qui améliorent sa valeur nutritionnelle. Une autre option consiste à utiliser des protéines de lactosérum sans lactose ou des poudres de protéines à base de plantes, telles que les protéines de pois, de chanvre, de soja ou de riz brun.
Shakes protéinés sans lactose
L'intolérance au lactose n'est pas la seule raison de reconsidérer vos options lors de l'achat de boissons protéinées. Certaines personnes sont allergiques au lait et aux produits laitiers et ne peuvent pas consommer de lactosérum ou de caséine en poudre. D'autres sont sensibles ou allergiques au lactosérum. Quoi qu'il en soit, la poudre de protéines sans produits laitiers est leur seule option.
Si vous êtes intolérant au lactose, recherchez des marques de protéines de lactosérum sans lactose. Zero / Low Carb Isopure, par exemple, contient 25 grammes de protéines par portion et ne contient ni lactose ni gluten. L'isolat de protéines de boeuf MuscleMeds Carnivor est sans lactose et sans produits laitiers et contient 23 grammes de protéines par portion, et constitue un bon choix si vous êtes allergique au lait.
Les boissons protéinées aux œufs sont également un bon choix. Assurez-vous simplement de vérifier les étiquettes. Si le produit est fabriqué dans une usine qui traite du lait, il peut contenir des traces de lactose.
Poudre de protéine de boeuf
Au cours des dernières années, la poudre de protéines de boeuf est devenue un choix populaire pour les amateurs de fitness. De nouvelles saveurs et variétés surgissent un peu partout. MuscleTech Platinum 100% Beef Protein, Adaptogen Science 100% Beef et MuscleMeds Carnivor ne sont que quelques exemples. Mais que dit la science?
En 2015, le Journal de l'International Society of Sports Nutrition a publié une étude évaluant les effets de l'isolat de protéines de lactosérum par rapport à l'isolat de protéines de bœuf sur les muscles et la force de 30 jeunes hommes pratiquant la musculation. Le groupe des protéines de boeuf a connu une réduction de 10, 8 pour cent des niveaux de graisse corporelle. Les sujets qui ont consommé des protéines de lactosérum ont perdu 8, 3% de graisse corporelle. Les deux groupes ont vu une augmentation significative de la masse musculaire et de la force.
La protéine de boeuf est également une excellente source de CLA (acide linoléique conjugué). Cet acide gras présente des effets anticancéreux, augmente la synthèse des protéines musculaires et favorise la perte de poids, selon PennState Extension. D'autres études, cependant, n'ont trouvé aucun lien entre l'ALC et la perte de graisse. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer sa sécurité et ses avantages potentiels.
Poudre de protéine d'oeuf
Les athlètes d'élite et les culturistes utilisent les œufs comme source de protéines depuis des décennies. À l'époque dorée du culturisme, il était courant de manger des œufs crus. De nos jours, la plupart des magasins vendent des protéines d'oeuf en poudre, ce qui facilite beaucoup la propreté. Ces suppléments sont sûrs, ne contiennent pas de lactose et ont un taux d'absorption modéré, alimentant vos muscles pendant plusieurs heures.
Leur valeur nutritionnelle dépend de la marque. L'Optimum Nutrition Gold Standard 100% Egg, par exemple, contient 120 calories, 24 grammes de protéines, 1 gramme de sucre et moins de 1 gramme de matières grasses par portion. Chaque cuillère contient autant de protéines que six gros blancs d'œufs.
Une autre protéine populaire sans produits laitiers en poudre est la protéine de blanc d'oeuf de Jay Robb. Sa valeur nutritionnelle est similaire à celle de l'œuf Gold Standard. Si vous vérifiez l'étiquette, vous verrez qu'elle ne contient pas de caséine, de gluten, d'OGM ou d'arômes artificiels. Cette formule est produite dans une installation qui traite également du lait et d'autres allergènes, elle peut donc ne pas convenir aux personnes allergiques aux produits laitiers. Cependant, il devrait être sans danger pour les personnes intolérantes au lactose.
Poudre de protéine de soja
La protéine de soja est l'option incontournable pour des millions de végétaliens dans le monde. Il est faible en calories, facile à mélanger et se décline dans une large gamme de saveurs. Une portion d'isolat de protéines de soja contient 94, 6 calories, 22, 6 grammes de protéines, 2, 1 grammes de glucides, 1, 6 grammes de fibres et moins de 1 gramme de matières grasses. Il contient également tous les acides aminés essentiels ** nécessaires à la croissance musculaire et à la santé globale.
Une étude récente parrainée par le Dairy Research Institute en 2018 a comparé les effets du lactosérum et des protéines de soja sur le poids corporel. Les sujets ont été divisés en trois groupes et invités à utiliser des suppléments de protéines de lactosérum, des suppléments de protéines de soja ou des glucides. À la fin de l'étude, tous les groupes avaient des résultats similaires en termes de composition corporelle; Cependant, la protéine de lactosérum s'est avérée être la plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Comme prévu, ceux qui consommaient des glucides avaient des taux d'insuline et de sucre dans le sang plus élevés.
Ces résultats montrent que le soja est tout aussi efficace que la protéine de lactosérum en matière de perte de poids. Malgré sa teneur élevée en isoflavones - qui sont connues pour augmenter les niveaux d'oestrogène, la protéine de soja a peu ou pas d'impact sur les hormones sexuelles chez les hommes lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance. Cela signifie qu'il n'affectera pas vos niveaux de testostérone ou n'augmentera pas les œstrogènes comme on le pensait autrefois. En outre, le soja a été associé à des taux plus faibles de cancer du sein chez les femmes et de cancer de la prostate chez les hommes.
Isolat de protéine de pois
Avez-vous déjà essayé l'isolat de protéines de pois ? Cette poudre de protéines sans produits laitiers est riche en fer, en zinc, en vitamines du complexe B et en composés phytochimiques, comme le note la diététicienne d'aujourd'hui. La plupart des marques fournissent environ 120 calories, 24 grammes de protéines, 1 gramme de glucides et 2 grammes de matières grasses par portion. Cependant, certains des composés bénéfiques des pois sont éliminés lors de la transformation.
Selon le système de santé de l'Université du Michigan, les protéines de pois sont moins susceptibles de provoquer des réactions allergiques que le lactosérum et le soja. De plus, il ne contient pas d'OGM comme le fait le soja. Aux États-Unis, environ 94 pour cent de toutes les cultures de soja sont génétiquement modifiées, donc tous les produits contenant cet ingrédient sont probablement riches en OGM.
La poudre de protéines de pois est une alternative plus sûre aux formules à base de produits laitiers et de soja. Dans un essai clinique de 2015 publié dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, il a été démontré qu'il augmentait l'épaisseur et la force musculaire en aussi peu que 12 semaines. Il semble être particulièrement bénéfique pour les personnes qui commencent un programme d'exercice ou reprennent leurs séances d'entraînement après une pause.
Poudre de protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est un produit relativement nouveau par rapport au lactosérum et aux boissons protéinées traditionnelles sans lactose. Pourtant, le chanvre existe depuis des milliers d'années et possède une valeur nutritive élevée. En fait, c'est l'une des rares protéines complètes à base de plantes disponibles, ce qui signifie qu'elle fournit les neuf acides aminés essentiels.
Ce supplément est fabriqué à partir de graines de chanvre et ne contient pas de lactose, de produits laitiers ou d'autres allergènes. Il contient environ 35 à 50 pour cent de protéines, 20 à 25 pour cent de glucides et 10 pour cent de graisses. Selon un rapport de 2018 de la Food and Drug Administration, la protéine de chanvre favorise l'hypertrophie lorsqu'elle est utilisée dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un régime d'entraînement. Il prend également en charge la synthèse des protéines musculaires, la récupération post-entraînement et la santé globale.
La FDA permet aux fabricants de faire ces déclarations et confirme leur validité. La protéine de chanvre aide non seulement à la croissance et à la réparation musculaire, mais maintient également votre cœur en bonne santé en raison de ses niveaux élevés d'oméga-3. De plus, cela peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang postprandial et à améliorer le contrôle glycémique, selon une étude de 2017 publiée dans le FASEB Journal. Bien que le chanvre soit légèrement plus faible en protéines que le lactosérum, les pois et le soja, il contient de grandes quantités de graisses saines, de phytostérols et d'antioxydants.
Poudre de protéine de riz brun
Un autre choix populaire est la poudre de protéines de riz. Selon une étude de 2013 publiée dans le Nutrition Journal, ce produit fonctionne aussi bien que l'isolat de protéines de lactosérum. Lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance, il peut réduire la masse grasse, stimuler la croissance musculaire et augmenter la force physique. De plus, elle est plus élevée en acides aminés cystéine, méthionine et histidine que la protéine de lactosérum.
La valeur nutritive de la poudre de protéine de riz dépend de la marque. En général, une portion fournit environ 108 calories, 3, 4 grammes de glucides, 0, 4 gramme de fibres, 1, 3 gramme de matières grasses et plus de 22 grammes de protéines. Certains produits, comme le riz nu, contiennent jusqu'à 25 grammes de protéines par portion et ne contiennent pas de soja, de produits laitiers, de gluten, d'édulcorants artificiels ou d'OGM.
Cette poudre de protéines sans lactose est un excellent choix pour les athlètes et les personnes à la diète. Il améliore non seulement la composition corporelle mais abaisse également la glycémie, ce qui peut aider à prévenir le diabète et les problèmes métaboliques à long terme. Ses effets hépatoprotecteurs sont confirmés par la science.
Garde l'esprit ouvert
Il est bon de se rappeler que la protéine de lactosérum n'est pas votre seule option. Les suppléments de protéines d'origine végétale sont tout aussi efficaces que le lactosérum. Ils sont riches en antioxydants, phytonutriments, vitamines et minéraux et s'adaptent à tous les régimes. Vous pouvez également essayer des mélanges de protéines végétaliennes, qui sont parfaits pour ceux qui recherchent une poudre de protéines sans produits laitiers de qualité.
