Vous n'êtes probablement pas au courant de votre muscle teres mineur jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur à l'épaule. Le teres minor est l'un des muscles qui composent la zone connue sous le nom de coiffe des rotateurs. Vous avez besoin du teres minor pour les mouvements de lancer aérien et pour faire pivoter votre bras à l'extérieur. Au plus profond de votre épaule, le teres minor est renforcé par des exercices basés sur la rotation musculaire.
Petit mais puissant
Le teres minor est situé à l'arrière de chacune de vos omoplates. Il s'agit d'un petit muscle qui relie la partie inférieure de chaque omoplate au sommet de chaque os du bras supérieur. Lors d'exercices entraînant une rotation de l'épaule, le teres minor ne travaille pas seul. L'infraspinatus, le supraspinatus et le sous-scapulaire travaillent en groupe pour améliorer la force de vos épaules et l'amplitude des mouvements.
Couché
L'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le teres minor est l'exercice de rotation externe sur le côté. Habituellement effectuée avec un haltère comme résistance, la rotation latérale est effectuée avec vous allongé sur votre côté droit pour commencer. Tenez l'haltère dans votre main gauche. Pliez votre bras gauche à un angle de 90 degrés et posez le coude sur le côté. Posez votre main gauche près du sol devant votre estomac. Expirez et levez la main gauche jusqu'à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol. Inspirez et revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions souhaité, répétez l'exercice en utilisant votre bras droit.
En levant
Une autre façon d'effectuer la rotation externe pour le teres minor est à partir d'une position face vers le haut. Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos bras sur les côtés pour que vous soyez en forme de "T". Pliez vos coudes à des angles de 90 degrés, en posant vos coudes et vos bras sur le sol avec vos avant-bras perpendiculaires au sol. Expirez et abaissez vos mains vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains et vos avant-bras touchent le sol. Inspirez et revenez à la position de départ.
Face cachée
Vous pouvez également améliorer votre teres minor à partir d'une position couchée. Allongez-vous face contre terre sur une table ou un banc de musculation et laissez votre bras droit pendre directement sur le côté du banc. Tenez un haltère dans votre main droite avec la paume vers l'arrière. Expirez et soulevez votre bras droit sur le côté jusqu'à ce que votre main soit parallèle à votre épaule. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuez le même nombre de répétitions sur chaque épaule.
Améliorations mineures
Réchauffez vos épaules avant de les renforcer. Passez de cinq à dix minutes à faire des mouvements du corps entier comme marcher, marcher sur place, danser ou faire du vélo. Vous pouvez exercer votre teres minor tous les deux jours, avec au moins un jour de repos entre les deux. Essayez de faire une à trois séries de huit à 12 répétitions des exercices de rotation. Utilisez un poids léger, mais qui rend les deux dernières répétitions de chaque série difficiles. Si vous ressentez une gêne, parlez-en à votre médecin avant de poursuivre votre entraînement.
