Lorsque vous pensez aux fibres alimentaires - les glucides indigestes présents dans pratiquement tous les fruits, légumes, céréales, noix, graines ou autres aliments à base de plantes - vous imaginez probablement une peau de pomme croquante, des flocons d'avoine moelleux ou des morceaux de céleri filandreux. Les avocats sont cependant un excellent exemple de la façon dont le terme "fibre" peut être trompeur. Contrairement à l'impression donnée par leur chair onctueuse et crémeuse, les avocats sont une bonne source de fibres.
La teneur en fibres
Une portion de 2, 5 onces d'avocat de Californie - ou environ la moitié d'un fruit de taille moyenne, selon le département américain de l'Agriculture - contient environ 115 calories et 4, 6 grammes de fibres. La variété Florida fournit près de 90 calories et 4, 3 grammes de fibres par portion de 2, 5 onces, ce qui correspond à peu près à la quantité que vous obtiendrez d'un quart d'un avocat de taille moyenne. Bien qu'ils ne remplissent pas les conditions requises pour être considérés comme des aliments riches en fibres, les avocats sont toujours considérés comme une bonne source de fibres. Que vous préfériez le petit California Hass à peau épaisse ou le Florida Fuerte plus grand et à peau lisse, vous obtiendrez environ 18% de la valeur quotidienne des fibres à partir d'une portion.
Qualité des fibres
Parce que la fibre se présente sous de nombreuses formes, elle est généralement classée en fonction de la façon dont elle interagit avec l'eau lorsqu'elle passe dans votre intestin; ceux qui se décomposent dans l'eau sont solubles, tandis que ceux qui se lient à l'eau sont insolubles. Bien qu'ils fonctionnent ensemble dans une certaine mesure, chaque type est associé à des avantages spécifiques pour la santé. Les fibres solubles empêchent la glycémie d'augmenter trop rapidement et favorisent des niveaux de cholestérol sains. Les fibres insolubles favorisent une digestion efficace et des selles normales. Un peu plus de 60% de la fibre d'un avocat californien est insoluble, selon les calculs de l'USDA. Les avocats de Floride sont encore plus riches en fibres insolubles - ils représentent environ 80% de la teneur totale du fruit.
Prise de fibre
Les personnes qui ont un régime alimentaire basé sur des aliments riches en fibres sont plus susceptibles d'être maigres et moins susceptibles de développer des maladies cardiaques et du diabète, selon le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University. Même face à ces avantages importants pour la santé, la plupart des Américains ne suivent pas un régime riche en fibres. La quantité de fibres que vous devez consommer dépend de votre apport calorique, c'est pourquoi les besoins en fibres diminuent généralement avec l'âge. Sur la base des besoins caloriques moyens, la plupart des hommes et des femmes de moins de 50 ans devraient obtenir environ 38 grammes et 25 grammes de fibres par jour, respectivement. Les hommes et les femmes plus âgés peuvent répondre à leurs besoins en fibres avec seulement 30 grammes et 21 grammes par jour, respectivement.
Considérations
Comme la plupart des aliments riches en fibres, les avocats contiennent une foule d'autres nutriments importants. Ils sont une bonne source de potassium, de vitamine E, de vitamine B-6, de folate et de niacine. Ils sont également une excellente source de gras monoinsaturés, qui est connu pour aider à réduire les niveaux élevés de cholestérol lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées. La purée d'avocat à la fourchette fait une tartinade à sandwich instantanée qui est beaucoup plus saine que le beurre ou la mayonnaise. Mélanger l'avocat en dés avec les tomates raisins tranchées, l'oignon haché, la menthe hachée et les bleuets entiers pour servir avec du poisson grillé. Vous pouvez même les combiner avec de la poudre de cacao pure, du lait, un peu de miel et une goutte de vanille pour faire un pudding au chocolat plus nutritif - mais tout aussi délicieux.
