Les œufs sont un type d'aliments couramment consommés qui peuvent être cuits en utilisant une variété de méthodes différentes. Faire bouillir et frire les œufs sont deux des façons les plus populaires de les manger, mais ils impliquent des méthodes de cuisson très différentes. La façon dont vous cuisinez votre œuf peut affecter sa nutrition en fonction de la température et de la durée de la chaleur appliquée pendant le processus de cuisson.
Consommation et portions d'oeufs
Les œufs sont l'un des aliments les plus consommés dans le monde. Ce sont des aliments de base qui sont souvent consommés comme collation, préparés comme éléments de petit-déjeuner ou cuits dans des desserts. Que vous consommiez des œufs de caille, des œufs de poulet ou des œufs de canard, ces aliments riches en protéines peuvent tous être traités et cuits de la même manière. Le brouillage, la friture et l'ébullition sont les méthodes les plus populaires de cuisson des œufs aux États-Unis.
Selon l'American Heart Association, vous pouvez manger un gros œuf par jour dans le cadre d'une alimentation saine. Le département américain de l'Agriculture affirme que les œufs de poule peuvent varier entre 1, 25 once (35, 5 grammes) pour les œufs peewee et 2, 42 onces (environ 68, 5 grammes) pour les œufs jumbo. Un gros œuf entier pèse généralement 1, 96 once (ou 55 grammes).
Bien que la consommation d'œufs ait été autrefois limitée en raison de leur teneur en cholestérol, le cholestérol contenu dans les œufs (cholestérol alimentaire) est désormais considéré comme sain. En fait, un œuf par jour pourrait même aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Une étude de 2018 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que vous pouvez manger jusqu'à 12 œufs par semaine sans que cela n'ait un impact négatif sur votre santé.
Valeur nutritive des œufs durs
Faire bouillir vos œufs peut entraîner deux types d'œufs différents: les œufs durs et les œufs mous. Les deux types sont des aliments riches en nutriments. Leurs différences nutritionnelles sont minimes et toute différence entre elles est basée sur la durée de cuisson. Chaque gros œuf à la coque contient divers nutriments, notamment:
- 13 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) de protéines
- 6 pour cent de votre DV pour la vitamine A
- 15 pour cent de votre DV pour la vitamine B2 (riboflavine)
- 7 pour cent de votre DV pour la vitamine B5 (acide pantothénique)
- 5 pour cent de votre DV pour la vitamine B9 (folate)
- 9 pour cent de votre DV pour le phosphore
- 22 pour cent de votre DV pour le sélénium
Les calories de chaque œuf à la coque ne totalisent que 77, 5 (ce qui représente 4 pour cent de votre quantité quotidienne de calories recommandée si vous suivez un régime de 2000 calories). Vous pouvez également trouver 1 à 4 pour cent d'autres vitamines et minéraux dans les œufs durs. Cela comprend de nombreuses vitamines B, vitamine E, calcium, fer, magnésium, manganèse, sodium et zinc. Chaque gros œuf à la coque contient également 212 milligrammes de cholestérol.
Les œufs sont également souvent enrichis d'acides gras sains, comme les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. Ils contiennent également d'autres types de nutriments bénéfiques, comme les caroténoïdes et les xanthophylles.
Faits nutritionnels sur les œufs frits
Les œufs frits et les œufs durs sont assez comparables. Par exemple, les calories des œufs durs et celles des œufs frits sont à peu près les mêmes. De plus, les protéines et les nutriments comme le phosphore, le sélénium et les vitamines A, B2, B5 et B9 sont similaires. La valeur nutritive est légèrement plus élevée dans les œufs au plat, mais d'une infime quantité de seulement 1 ou 2 pour cent. La seule vraie différence dans la nutrition des œufs frits est qu'elle contient près de deux fois plus de fer, avec 5% de la DV pour ce minéral.
Bien sûr, les œufs au plat sont cuits d'une manière très différente de celle des œufs à la coque. Les œufs frits sont traditionnellement cuits dans une sorte de graisse, tandis que les œufs durs sont cuits dans l'eau. La valeur nutritive des œufs peut être grandement influencée par la façon dont vous cuisinez vos œufs. Bien que les œufs frits puissent traditionnellement être cuits au beurre, vous pouvez opter pour des graisses plus saines comme l'huile d'olive si vous choisissez de consommer des œufs frits régulièrement.
L'effet de la cuisson des œufs
Les œufs sont traditionnellement consommés sous une sorte de forme cuite. Bien que vous puissiez trouver des œufs crus dans divers desserts ou smoothies, la cuisson des œufs est généralement préférée car elle aide à éliminer les mauvaises bactéries. Cela inclut des microbes comme Salmonella , qui peuvent provoquer une intoxication alimentaire. La cuisson des œufs est également positive dans la mesure où elle peut améliorer la digestibilité des personnes souffrant d'intolérances ou d'allergies aux œufs.
Bien que la cuisson des œufs soit traditionnellement considérée comme positive, la chaleur utilisée pour cuire les œufs peut également être mauvaise pour eux d'un point de vue nutritionnel. La chaleur peut dénaturer les nutriments des œufs et réduire la quantité de protéines, d'acides gras oméga et de caroténoïdes dans chaque portion. En règle générale, des niveaux de chaleur faibles à moyens sont censés aider les œufs à conserver leurs nutriments et à réduire la formation de sous-produits négatifs.
La façon dont vous cuisinez vos œufs peut également influer sur la quantité de produits finis de glycation avancée (AGE) qui se retrouvent dans vos aliments. Les AGE (également appelés glycotoxines) se trouvent le plus souvent en grandes quantités dans les méthodes de cuisson à haute température et à haute teneur en matières grasses. Consommer trop d'AGE a été lié à une variété de problèmes de santé différents, comme les maladies cardiaques et le diabète. De toutes les façons dont vous pourriez faire cuire les œufs, la friture des œufs est considérée comme la méthode de cuisson qui génère le plus de glycotoxines.
Œuf frit contre œuf à la coque
La comparaison d'un œuf au plat avec un œuf à la coque ne révèle pas trop de différence d'un point de vue nutritionnel. Cependant, la façon dont ces œufs sont cuits peut influencer plus que leurs vitamines et minéraux. Il y a des xanthophylles dans les œufs, comme la lutéine et la zéaxanthine, que l'on trouve principalement dans le jaune d'oeuf. Le jaune d'oeuf moyen contient environ 175 à 400 microgrammes de lutéine et 200 à 300 microgrammes de zéaxanthine.
Ces nutriments sont importants car ils sont bons pour vos yeux. Ils peuvent en fait aider à prévenir les maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Malheureusement, certaines méthodes de cuisson peuvent réduire les nutriments plus que d'autres. Faire bouillir vos œufs, qui les fait souvent cuire tout au long du processus, entraîne une forte réduction des nutriments bénéfiques comme les xanthophylles. De ce point de vue, faire bouillir vos œufs est pire que de les faire frire ou même de les faire cuire au micro-ondes.
Il est facile d'identifier les œufs trop cuits. Leurs jaunes décolorés sont gris verdâtre et peuvent sentir le soufre. La couleur et l'odeur se produisent lorsque le sulfure d'hydrogène dans le blanc d'oeuf et le fer dans le jaune d'œuf interagissent pendant le processus de chauffage et forment du sulfure de fer. Les œufs durs trop cuits sont généralement sûrs à manger, mais peuvent avoir une saveur particulière.
Bien sûr, il existe différents degrés pour faire bouillir vos œufs. Les œufs à la coque, qui ne cuisent pas complètement le jaune, pourraient être considérés comme un peu meilleurs pour vous que les œufs à la coque. Les œufs à la coque, qui contiennent de faibles quantités de matières grasses et un jaune d'oeuf légèrement cuit, peuvent en fait présenter les meilleurs avantages pour la santé des techniques de cuisson des œufs les plus populaires. Si vous mangez des œufs à la coque, utilisez des œufs pasteurisés pour réduire le risque d'intoxication alimentaire.
