L'articulation de la hanche est une articulation sphérique dans laquelle l'articulation de la hanche fait tourner la jambe pour le mouvement. L'arthrite, les blessures, l'usure due au sport ou au travail ou la forme anatomique unique peuvent provoquer des douleurs. Normalement, l'articulation est amortie par le liquide synovial, mais avec l'âge, cela peut diminuer. La chirurgie de placement de la hanche est généralement recommandée si la douleur est si grande que le mouvement est limité; cependant, il existe des exercices qui peuvent vous aider à éviter cette procédure invasive.
Exercice de gamme douce de mouvement
Utilisez des exercices d'amplitude pour aider à garder les articulations de la hanche «huilées». Allongé sur le dos, pliez les deux genoux et soulevez les pieds du sol. Placez vos mains sur chaque genouillère et, en vous déplaçant de l'articulation de la hanche, faites pivoter les genoux l'un vers l'autre. L'action des jambes ressemblera au mouvement d'un batteur à oeufs à l'ancienne. Faites quelques rotations dans un sens, puis répétez dans l'autre. Si vous avez de la raideur, alternez en déplaçant un genou puis l'autre.
Squats et fentes
Les squats et les fentes sont des exercices composés qui font travailler les abdos, les fesses. hanches et cuisses. Lorsque vous effectuez des squats, tenez-vous simplement les jambes écartées à la largeur des épaules et gardez le dos droit, penchez lentement votre corps vers l'avant lorsque vous pliez les genoux et vous accroupissez. Si nécessaire, placez vos mains sur le dossier d'une chaise pour l'équilibre et pour vous aider à vous relever pour terminer le squat. Pour effectuer une fente, avancez d'un pied et abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Poussez vers le haut en position debout. Évitez de plier les genoux trop profondément ou de sortir trop loin; des mouvements lents et doux offrent un meilleur exercice pour les hanches et les jambes douloureuses et raides.
Exercice adducteur de la hanche
Utilisez des machines d'exercice dans le gymnase pour renforcer les muscles autour des articulations de la hanche. Commencez par la machine à adducteur de hanche. Sélectionnez un poids très faible et réglez la machine pour qu'elle forme un V. Assis grand et tirant les muscles abdominaux inférieurs vers la colonne vertébrale, rapprochez les jambes, en vous arrêtant brièvement lorsque l'intérieur des cuisses est ensemble. Faites huit à 12 répétitions pour commencer et travaillez jusqu'à trois séries au fil du temps.
Exercice sur l'abducteur de la hanche
Passez à la machine abducteur de la hanche. Fixez un faible poids et commencez par les jambes ensemble. Écartez les jambes contre la résistance des poids. Faites huit à 12 répétitions et travaillez jusqu'à trois séries.
Machine de presse de jambe
Intégrez votre force musculaire avec des presses pour les jambes pour aider à maintenir les articulations de la hanche stables et exemptes de blessures. Tenez-vous sur la plate-forme avec les pieds écartés, la largeur des hanches et les gros orteils orientés vers l'avant, et sélectionnez un poids très faible. Commencez avec vos genoux pliés à environ un angle de 90 degrés et appuyez sur vos pieds pour étendre les jambes afin qu'elles soient droites. Faites huit à 12 répétitions pour commencer et créez jusqu'à trois séries.
Activités aérobies douces
Montez les escaliers lentement ou faites du vélo à un rythme doux. Les deux activités déplacent les jambes d'une manière qui maintient les articulations de la hanche en rotation neutre et exerce également tous les muscles des hanches et des jambes qui soutiennent et aident à stabiliser les articulations de la hanche. Ne sprintez pas, ne montez pas les escaliers et ne faites pas exploser des collines sur votre vélo; l'idée est de faire un mouvement à faible impact et à faible tempo qui ne fatigue pas les articulations de la hanche. Prenez les escaliers chaque fois que cela est pratique et faites du vélo pendant 15 à 20 minutes pour commencer, deux à trois fois par semaine. Ce n'est pas pour perdre du poids mais pour prévenir la dégénérescence des articulations de la hanche.
autres considérations
Si vous avez déjà été référé pour une chirurgie de la hanche, vous pourriez avoir trop de douleur pour faire de l'exercice. Cependant, si vous êtes toujours en cours d'évaluation, un programme d'exercice prudent approuvé par votre médecin peut aider à soulager certains symptômes et à renforcer vos os. Pour vous aider à perdre du poids, l'American Academy of Sports Medicine recommande 30 minutes d'exercice cardiovasculaire cinq jours par semaine. En plus de l'exercice, votre médecin peut également recommander de perdre du poids pour soulager le stress de vos articulations. Suivez un régime sain et faible en calories qui fournit un déficit calorique de 500 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Évitez les régimes d'accident et les régimes inférieurs à 1 100 calories par jour.
